Autogen träning - psykologisk stresshantering

Vad är autoträning

Autogen träning eller auto-träning fungerar som en tillförlitlig grund för att stärka hälsa, allmän kroppston och välbefinnande. Komplexet med denna terapi syftar till att eliminera eventuell stress, lindra spänningar med hjälp av övningar för avkoppling, lugnande, distraherande tankar från obehagliga eller störande händelser, muskelavslappning.

Användbara egenskaper för automatisk träning

Autogen träning hjälper dig att lugna dig, snabbt vila, lindra fysisk stress, vilket fungerar som ett bra förebyggande av överansträngning och psykosomatiska sjukdomar. Du kan återfå styrkan i detta tillstånd många gånger snabbare än på natten medan du sover eller lyssnar på musik. Självträning hjälper till att reglera blodcirkulationen, andningshastigheten, blodtillförseln, samt aktivera minne, förmåga för fysisk ansträngning, fantasi och andra processer. Under autogen träning aktiveras kreativa processer tack vare utvecklingen av intuition och fantasitänkande.

Hur man uppnår autogen terapi skicklighet

Autoträning eller självhypnosträning bör äga rum på en mysig och lugn plats. Det bästa stället är att ligga på ryggen, medan armarna måste vara böjda vid armbågsfogarna och benen måste vara fördelade på axelbredd. Ögonen är stängda och de försöker att inte tänka på någonting i några sekunder, medan kroppen ska vara så avslappnad som möjligt. De mest effektiva autogena träningsövningarna finns i följande formler:

  • mitt ansikte är lugnt (mentalt är det nödvändigt att föreställa mig mitt ansikte);
  • fingrar och händer slappnar av;
  • min uppmärksamhet är på mitt bröst;
  • Jag är bekväm och bekväm;
  • Jag är helt lugn och så vidare.

Under hela träningen är det nödvändigt att mentalt uttala dessa formler, du kan tänka och föreställa dig någon del av kroppen eller någon fysisk process (min uppmärksamhet, mina armar, min torso och så vidare).

Vad är den högsta nivån av auto-utbildning

Johann Schultz, som grundare av självhypnos, identifierade det högsta steget av autogen träning, som består av sju övningar. Syftet med dessa övningar är att utveckla hållbar uppmärksamhet, nämligen att lära sig att orsaka ljusfläckar, hålla uppmärksamhet på dem, ändra det emotionella tillståndet tack vare den visuella representationen av olika föreningar, och också mentalt hålla bilden av en annan person framför dig.

Vad är autoträning för?

Autogen träning är ett sätt att förbättra din mentala hälsa. Dessutom kommer denna metod att slappna av i din kropp, ge den extra vila och ge mer energi. Allt som verkade overkligt för inte så länge sedan har nu nått en kvalitativt ny nivå. En av komponenterna i detta orealistiska är autogen träning..

Självträning för att lugna nervsystemet

Livet för varje modern person är fylld med många olika händelser. Och det är bra om dessa händelser ger dig glädje och positiva känslor. Men ibland ger den här eller den situationen där en person hamnar inte bara för honom något nöje utan påverkar också hans nervsystem negativt. En person börjar bli arg och bete sig aggressivt, blir nervös och irriterad, han kan utveckla psykiska störningar.

Även om det finns många olika sätt att förbättra mental hälsa, är en av de mest effektiva metoderna auto-träning för att lugna nervsystemet. Idag ska vi prata om vad auto-utbildning är, vad är dess essens, vilka auto-träningsövningar kan kallas de mest populära och effektiva.

Självträning för att lugna nervsystemet: vad är det??

Självträning är en speciell psykologisk teknik baserad på självhypnos som hjälper till att lugna nervsystemet, återställa sinnesfrid och inre balans, återställa balansen mellan biokemiska processer i människokroppen..

Varje person som tror på sig själv och sin styrka är utrustad med förmågan att inspirera sig själv till vad som helst. Även om många psykologer hänvisar till auto-utbildning som en typ av hypnotisk effekt på det undermedvetna, men till skillnad från hypnos är en person som tränar auto-training direkt involverad i denna process. Dr. I. Schulz, som med rätta kan kallas en av skaparna av autogen träning, hävdade att auto-träning för att lugna nervsystemet är en persons medvetna reglering av hans eget psyko-emotionella tillstånd.

Självträning för att lindra nervspänningen är värdefull eftersom du självständigt kan kontrollera dina muskels ton, fokusera på de resultat du vill ha och orsaka det känslomässiga tillstånd du vill känna.

Autoträning visas för personer som har neuroser, neurasteni, panikattacker, apati, irritabilitet, depression. I kombination med huvudbehandlingen hjälper autoträning till att läka sjukdomar baserade på emotionell stress, såsom endokardit, högt blodtryck, förstoppning, bronkialastma och vissa störningar i mag-tarmkanalen (GIT). Barn och gravida kvinnor kan träna auto-träning för att lugna nervsystemet.

Om en person har vegetativa kriser, somatiska attacker, tillstånd av oklart medvetande och delirium, är det bättre för honom att inte delta i auto-träning, men att hitta ett annat sätt att förbättra sin psykologiska hälsa.

30-50 minuters bilträning motsvarar 3 - 5 timmars hel natts sömn. Självträning har en kraftfull helande effekt: det lugnar inte bara nervsystemet helt utan förbättrar också hormonnivåerna, normaliserar emotionellt tillstånd, puls och tryck och minskar känslor av ångest och ångest.

Flera viktiga regler

Om du vill uppnå de resultat du vill ha med automatisk träning för att lugna nervsystemet, bör du följa dessa regler.

✔ Under auto-träningsprocessen bör ingenting störa dig, så hitta en lugn och lugn plats i huset i förväg, varna ditt hushåll om att du behöver spendera lite tid ensam med dig själv och dina tankar. Glöm inte att stänga av telefonen!

✔ Välj en position som är bekväm och bekväm för dig i förväg. Du kan ljuga eller sitta. Korsa inte benen och armarna.

✔ Dina kläder ska vara lösa och inte hindra dina rörelser.

✔ Om du lyssnar på ljudinspelningen måste alla fraserna som sägs av ljudinstruktören upprepas högt.

✔ Om du inte vill lyssna på ljudinspelningen men föredrar din egen textinställning kan du själv skriva alla fraser du behöver. Man bör komma ihåg att texten inte bör innehålla "inte" -partikeln. Skriv enkla, korta, positiva uttalanden i första person och nu. ”Jag blir inte arg och upprörd över bagateller”, “Jag vill inte bete mig aggressivt” är felaktiga attityder. "Jag känner mig avslappnad", "Jag känner att mitt nervsystem slappnar av", "Jag är i harmoni med mig själv och världen omkring mig" - korrekta attityder.

✔ Var helt medveten om de ord du säger. Gör inte det automatiskt.!

✔ Upprepa alla fraser-installationer flera gånger så att de är bättre fixerade i ditt undermedvetna.

Autoträning övning nr 1. Andningskontroll

Genom att lära dig hur du kontrollerar din andning kommer du att effektivt kunna påverka de spända områdena i din kropp och de känslomässiga delarna av hjärnan. Tack vare detta kommer ditt nervsystem att lugna sig och du kommer att känna inre harmoni..

Experter säger att det finns två typer av andning: att använda magmusklerna och andas i bröstet. Den första typen av andning hjälper till att slappna av spända delar av kroppen. Bröstandning ger den spänning som kroppen ibland desperat behöver för att förbättra mental hälsa och säkerställa en hög aktivitetsnivå.

Hur man andas ordentligt med hjälp av magmusklerna för att lugna nervsystemet? Räkna från en till fyra tyst, ta ett djupt andetag långsamt. Bröstkorgen ska vara orörlig, med bara din mage som sticker ut framåt. Håll andan i några sekunder och andas sedan mjukt ut för att räkna från en till sex. Det är nödvändigt att hålla andan i 5 - 8 sekunder innan nästa inandning.

Säg följande fraser under auto-träningen: "Jag är lugn", "Mina armar och ben är varma och tunga", "Mitt hjärta slår rytmiskt och lugnt", "Jag andas jämnt och djupt".

⚑ Övningen varar 2 - 4 minuter. Denna övning måste utföras i 14 till 18 dagar..

Autoträning övning 2. Verbal inverkan på det undermedvetna

Självhypnosmekanismen påverkar effektivt människokroppens psykofysiska funktioner. Korrekt formulerade attityder (se avsnittet "Några viktiga regler") hjälper till att lugna nervsystemet, bli av med irritation och apati, förbättra mental hälsa, hitta sinnesro och harmoni.

Hitta en lugn och lugn plats, ta en bekväm position, stäng ögonen och koncentrera all din uppmärksamhet på dina inre känslor och upplevelser. Om du använder ljudinspelning med frasinställningar, glöm inte att slå på den.

Du bör känna alla delar av kroppen och försöka slappna av dem: först höger ben, vänster ben, buk, bröst, sedan höger arm, vänster arm och huvud. Känn en behaglig värme som sprids genom din kropp, dina muskler slappnar helt av och din kropp blir tung.

Om du använder dina egna setningsfraser, börja sedan uttala dem högt eller för dig själv. Externt ljud och främmande ljud borde inte finnas för dig. Du hör bara ljudinstruktörens röst eller din egen röst, som talar positivt, tydligt formulerad, kort och lätt att förstå fraser.

Upprepa de angivna fraserna flera gånger och koncentrera dig sedan på din andning. Andningen ska vara lugn, långsam och jämn. Med varje efterföljande utandning slappnar din kropp av mer och mer, och du känner bara fred och harmoni. Du bör inte ha några starka och starka känslor när du utför den här övningen..

Titta på dina tankar, men fundera inte över dem, men låt dem komma fritt i ditt huvud och gå fritt därifrån. Börja visualisera och försök mentalt "se" hur du går längs stranden, åkern eller skogskanten, flyger med fåglar på himlen etc. Alla bilder du föreställer dig ska vara trevliga och lätta. Inget negativt!

Börja smidigt komma ut från det avslappnade tillståndet. Flytta först ditt vänstra ben, sedan ditt högra ben, sedan din vänstra arm och sedan din högra arm. Öppna dina ögon först när du börjar känna din kropp igen.

Autoträning # 3. Muskeltonhantering

En person som ofta upplever negativa känslor och har problem med nervsystemet kan uppleva muskelklämmor. För att bli av med muskelspänningar och snabbt återfå styrka måste du lära dig att slappna av musklerna ordentligt.

Om autoträningen utförs korrekt ska en känsla av värme och behaglig tyngd efter musklerna efter att ha utfört denna övning uppstå. Experter rekommenderar nybörjare att först uppmärksamma vissa delar av kroppen, eftersom det inte alltid är möjligt att omedelbart lindra nervspänningen i alla muskler.

För att utföra denna auto-träning bör du ligga på en plan och mjuk yta. Börja andas djupt, ta långsamma och mjuka andetag in och ut. Försök mentalt att hitta de mest spända delarna av din kropp. Koncentrera all din uppmärksamhet på dessa områden och, när du andas in, försök att dra åt klämmorna ännu mer. Du bör känna muskelspänningen som har uppstått som ett resultat av dina handlingar och sedan plötsligt släppa den när du andas ut. Upprepa proceduren flera gånger tills du känner att muskelspänningen har försvunnit helt..

⚑ Övningen varar 2-3 minuter. Upprepa övningen i 4 till 7 dagar..

Autoträning övning 4. Pulsjustering

Syftet med denna övning är att lugna hjärtsystemet och utjämna hjärtfrekvensen. Du ska ligga på en mjuk och plan yta och lägga din högra hand på hjärtområdet.

Försök att koppla av hela kroppen. Andas jämnt, långsamt och djupt. Börja uttala högt eller tyst följande fraser-attityder: "Jag är lugn", "Min kropp är i ett avslappnat tillstånd", "Jag känner värme och tyngd i hela min kropp", "Mitt hjärta slår rytmiskt och lugnt".

⚑ Övningen varar 90 - 110 sekunder. Det bör upprepas i 10-14 dagar..

Autoträning övning 5. Värmer upp solplexus

Det har länge varit vetenskapligt bevisat att uppvärmning av bukhålan i solplexusregionen lugnar det centrala nervsystemet, gör en person mer lugn och balanserad..

Du måste ligga på en mjuk och jämn yta, stänga ögonen och slappna av i kroppen. Andas långsamt och djupt. Börja upprepa följande fraser-installationer: "Jag är lugn och avslappnad", "Jag andas jämnt och djupt", "Mitt hjärta slår rytmiskt och lugnt", "Jag känner en behaglig värme i området kring plexus".

⚑ Övningen varar 3-5 minuter. Denna övning måste utföras i 20 till 22 dagar..

Om du hittar ett fel, välj en textbit och tryck på Ctrl + Enter.

Autogen stressträning

Autogen träning - självhypnos i ett tillstånd av avkoppling. Psykoterapeuter och psykologer rekommenderar att du använder det i arbete med neuroser, neurotiska tillstånd, systemiska funktionsstörningar (stammar, enures, sexuella störningar), gränslägen.

Denna teknik utvecklades och föreslogs av den tyska hypnologen Schultz 1932 på grundval av en detaljerad studie av de vegetativa manifestationerna av det hypnotiska tillståndet och självhypnostekniker lånade från indisk medicin..

Vad är autogen träning

Kärnan i autogen träning är att en person under en tid lär sig att frivilligt kontrollera vegetativa funktioner genom mentalt arbete. Till exempel genom att invertera och upprepa formler riktade till andningsorganens muskler och andra organ för att framkalla ett tillstånd av emotionell ro, muskelavslappning, vila och inre komfort..

Autogen träning normaliserar humör och sömn, förbättrar effekten av läkemedelsbehandling, gör att du kan känna dig lugnare, mer självsäker och bli av med rädsla. Dess tillämpning är tillgänglig för alla som vill behärska denna teknik, tillämpa uthållighet. Autogen träning är en villig intellektuell process som äger rum med full bevarande av initiativet och kontrollen av personen själv, vilket leder till en rationell omstrukturering av tänkande, beteende, sätt att svara.

Autogen träning skiljer sig från hypnos genom att tänka och att personen själv är medveten. Statlig kontroll under autogen träning förblir alltid intern och inte extern, som i fallet med hypnos. Uppmärksamhet under autogen träning koncentreras aktivt, minnet bevaras, tänkandet är målmedvetet.

Huvudrollen i autogen träning spelas av formlerna motiverad självhypnos, självförtroende, självbekräftelse, som en person kan använda över tid för att öka självreglering i vilken som helst, till och med den mest oacceptabla situationen.

Autogen stressträning

Effekten av stress på människokroppen är så allvarlig att den kan provocera uppkomsten eller förvärringen av nästan vilken sjukdom som helst. Rädsla, ilska, skam och smärta får en person att vilja springa iväg eller motstå. När denna mekanism för försvarsreaktioner aktiveras (som inträffar på en omedveten nivå i en stressig situation) släpper binjurarna ut i blodet en laddningsdos av adrenalin (eller noradrenalin), som utlöser kroppens försvarsreaktion, som har utarbetats under miljontals år av utveckling - acceleration av blodcirkulationen, ökad andning, muskelspänning, känslomässiga försämringar, tillfällig hämning av matsmältningen.

Kroppen kan inte stanna i detta tillstånd under lång tid. Det är dock extremt sällsynt att inse de reaktioner som är inneboende i naturen ("slåss eller fly") i moderna verkligheter. Resultatet är en destruktiv överspänning, som vanligtvis kallas stress. Under utmattningsperioden som uppstår efter långvarigt motstånd uppstår skador på kroppens immunsystem. Figurativt sett börjar vår kropp "slå" sig själv istället för att slåss med fienden eller springa ifrån honom.

Ett effektivt sätt att förebygga sjukdomar och hantera stress - autogen attityd eller självhypnos.

Målet med de flesta stresshanteringstekniker är att förbättra avkoppling, vilket är motsatsen till kampen eller flyg-svaret, så autogen träning kan primärt användas för att uppnå muskelavslappning. Avkoppling bestäms av följande funktioner:

  • Långsam och lugn andning.
  • Långsam hjärtfrekvens.
  • Muskelavslappning.
  • Ökad blodtillförsel till extremiteterna.
  • Avmattning och normalisering av metaboliska processer och hormonsystemets arbete.

En av de listade ändringarna kan orsaka andra. Det är lättare att börja med medveten andningskontroll..

Regler och tekniker för autogen träning

Den bästa tiden att träna är på kvällen. Du måste göra autogen träning varje dag, regelbundet, helst samtidigt. När du utför övningar, försök att göra dem inte automatiskt, men med inblandning av fantasi, figurativ representation för att förbättra effekten av självhypnos. Det är viktigt att hålla andningen jämnt och djupt. Med konstant träning blir positiva känslor och effekten av autogen träning starkare och stabilare..

När du tränar måste du ta en bekväm hållning, du kan ligga i sängen. De viktigaste komponenterna i autogen träning:

  • Avkoppling som hjälper till att lindra fysisk trötthet och mental stress.
  • En känsla av tyngd, som känns på grund av muskelavslappning.
  • Känns varm.

Vid autogen träning direkt i en stresssituation är det först och främst nödvändigt att erkänna faktumet av dess närvaro - att känna och notera darrningar, smärta, spänning, stickningar, domningar eller andra obehagliga känslor i kroppen. Försök sedan bestämma platsen, lokaliseringen av denna känsla, till exempel musklerna i pannan, magen, tätt knäppta käkar. Fokusera på den här känslan, stärka den ännu mer i några sekunder, andas djupt och andas långsamt ut och föreställer dig hur din kropp slappnar av och gradvis släpper ut spänningar.

Det finns olika tekniker som hjälper dig att hantera smärta, obekväma känslor under stress och obehagliga tvångstankar. Till exempel dissociationstekniken. För det första är det nödvändigt att ge en oönskad känsla eller tanke en imaginär form i form av en bild, objekt, varelse. Ju fler färger, detaljer, detaljer visas i bilden, desto mer störtar en person in i det önskade meditativa tillståndet, avskilt från omvärlden. Därefter bör du mentalt skilja den imaginära bilden från din personlighet, beteende, betrakta den från utsidan, ur samband med din egen kropp. Du kan tänka dig att minska storleken på en bild, göra den väldigt liten, ändra färg och sedan kasta, få den att försvinna, avdunsta. Det är nödvändigt att noggrant fästa uppmärksamheten vid processen att upplösa bilden av smärta eller tanke..

Den största fördelen med autogen träning är en persons förmåga att självständigt övervinna ett smärtsamt tillstånd eller ett separat symptom, det vill säga att behärska färdigheterna med självreglering, öka emotionell och psykologisk anpassning. Den största svårigheten ligger i villkoret för motivation och behovet av regelbunden träning..

Var den här sidan till hjälp? Dela det på ditt favorit sociala nätverk!

Hur man lugnar nervsystemet med autogen träning

Metoden för att få mental balans med ett visst antal självhypnostekniker kallas auto-träning. Varje person kan inspirera sig själv med vad som helst, inklusive ett tillstånd av moralisk fred. Många behöver automatisk träning för att lugna nervsystemet på grund av effekterna av olika stressiga omständigheter. Metoden hjälper till att återställa balansen mellan biokemiska processer i kroppen. Ibland kan du ändra karaktärsdrag, och i vissa fall kan du bli av med dåliga vanor. Det är lätt att lära sig automatisk träning, det viktigaste är att tro på dig själv.

Vad är autoträning

Detta är en viss psykologisk teknik som hjälper en person att få moralisk fred genom vissa självhypnostekniker. Kärnan i denna process är att lugna nervsystemet och koppla av hela kroppen, även under dagliga stressförhållanden. Enligt psykologer hänvisar auto-träning till en hypnotisk effekt, men det huvudsakliga inslaget i autosuggestion är direkt deltagande i processen. Värdet av sådan träning ligger i förmågan att:

  • hantera muskeltonus;
  • orsaka det nödvändiga emotionella tillståndet efter behag;
  • positivt påverka nervsystemet;
  • fokusera på önskat.

Indikationer och kontraindikationer

Autoträning är lämplig för personer som lider av sjukdomar som: neuroser, panikattacker, neurasteni och andra psykosomatiska sjukdomar. Självhypnos visar bra indikatorer vid behandling av sjukdomar baserade på emotionell stress (bronkialastma, endokardit, högt blodtryck, mag-tarmkanalsjukdomar, förstoppning och andra). Självträning bör inte göras av dem som lider av vegetativa kriser, delirium, ett tillstånd av otydligt medvetande och somatiska attacker. Självreglering hjälper till att läka nervsystemet hos barn och gravida kvinnor.

Självregleringstekniker

Att hantera ditt psyko-emotionella tillstånd kallas självreglering. Som ett resultat av framgångsrikt arbete med sig själv är det möjligt att uppnå effekterna av lugnande (för att minska känslomässig spänning), återhämtning (för att eliminera manifestationer av depression) och aktivering (för att öka psykofysiologisk reaktivitet). Naturliga metoder för självreglering av nervsystemet är:

  • hälsosam sömn;
  • hälsosam mat;
  • musik;
  • vila och andra.
  • Stickad mössa för en nyfödd: beskrivning av stickning, video
  • Feng Shui manikyr som fingrar att måla
  • Behandling av förvärrad gikt

Det är svårt att använda sådana auto-träningstekniker på jobbet och på andra offentliga platser där stress eller trötthet kan överträffas. De mest tillgängliga metoderna för naturlig självreglering är:

  • skratt, humor;
  • tänker på det trevliga;
  • mjuka kroppsrörelser (stretching)
  • beundra trevliga saker (blommor, målningar etc.);
  • simma i solen;
  • behagliga känslor från inandning av frisk luft;
  • stöd av komplimanger.

Grundläggande verktyg för automatisk träning

Förutom naturliga metoder för automatisk träning finns det psykiska verktyg för självreglering, som uttrycks i visualisering (påverkan av mentala bilder), bekräftelser (ordens kraft), andningskontroll och muskeltonus. De innehåller ett allmänt begrepp - meditation. Autoträningsverktyg kan användas i alla situationer, särskilt när det emotionella tillståndet har nått en negativ topp. Lugnande meditation är ett bra sätt att reparera ett stört nervsystem.

Andningskontroll

Det är ett effektivt sätt att påverka de känslomässiga delarna av hjärnan och spända delar av kroppen, som ingår i auto-träningen. Det finns två typer av andning - bröst- och magmuskler. Förmågan att hantera båda sätten för kroppsavslappning leder till olika effekter. Djup och uppmätt mageandning kommer att slappna av spända delar av kroppen. Ibland behöver kroppen spänning för att förbättra sitt mentala tillstånd. För detta används frekvent andning i bröstet, vilket ger en hög nivå av mänsklig aktivitet..

Muskeltonhantering

Ett annat sätt för automatisk träning är att frigöra muskelspänningar från spänningar. De uppstår ofta från ett negativt emotionellt tillstånd. Förmågan att slappna av musklerna i kroppen hjälper dig att snabbt återfå styrkan. Efter avslappningsförfarandet kommer en väl behandlad muskel att kännas behagligt tung och varm. Det kanske inte går att lindra nervspänningen i hela kroppen på en gång, så det är värt att vara uppmärksam på enskilda delar av kroppen.

  • Virkat huvudband för tjejer
  • Hur man gör din egen äppelcidervinäger hemma
  • Lågt blodtryck - vad man ska göra, första hjälpen. Lågt blodtryck orsakar och hembehandling

Verbal inverkan

Denna metod för automatisk träning påverkar kroppens psykofysiska funktioner genom mekanismen för självhypnos. Metoden fungerar genom korta justeringar av order till ens "jag", programmering för framgång och självuppmuntran. För att till exempel hålla tillbaka dig i en spänd, nervös situation, bör du mentalt säga: "Ge inte efter för provokation!" För att automatisk träning ska fungera måste du programmera för framgång med orden: "Idag kommer jag att lyckas!" Mentalt beröm hjälper till att höja självkänslan: "Jag är jättebra!".

Hur man slappnar av i nervsystemet

Självadministration av automatisk träning för att lugna nervsystemet är möjlig tack vare vissa befintliga tekniker. För var och en av dem har psykologer sammanställt detaljerade steg-för-steg-instruktioner:

  1. Ett exempel på självreglering med andning, varefter kroppen blir lugnare och mer balanserad:
    • ta ett djupt, långsamt andetag och räkna till fyra i ditt sinne;
    • sticka ut magen framåt, håll bröstet rörligt;
    • håll andan för att räkna med 1-2-3-4;
    • andas ut smidigt, räknar från en till sex;
    • håll andan igen i några sekunder innan du andas in igen.
  2. Självträning för muskeltonhantering:
    • sitt på en mjuk, plan yta;
    • andas in och andas djupt;
    • mentalt hitta de mest stressade delarna av kroppen;
    • fokusera och dra åt klämmorna ännu mer (vid inandning);
    • känna spänningen som dyker upp;
    • släpp det plötsligt (när du andas ut);
    • utför proceduren flera gånger.
  3. Autoträning med den verbala metoden:
  • formulera en beställning till dig själv;
  • upprepa det mentalt flera gånger;
  • om möjligt, säg ordern högt.

Grundläggande tekniker

Att lära sig grunderna i psykoreglering är möjligt tack vare verk från de första uppfinnarna av autogen utbildning, Vladimir Levy och Johann Schultz. Metoderna från dessa psykologer för användning av självurladdning inom det medicinska området och i vardagen låg till grund för behandlingen av sjukdomar i centrala nervsystemet. Autogen träning, beskriven i verk av Levy och Schultz, kommer att hjälpa till att få självförtroende, förbättra inre organs funktion och lindra psykologisk stress.

Autogenic Schultz-utbildning

Denna teknik för att återställa nervsystemet hjälper till att avslöja hos en person en naturlig förmåga - självhypnos. Huvudmålet är att anpassa din kropp till återhämtning genom meditation, fullständig avslappning av kroppen och moralisk lugn. Enligt Schultz uppträder vissa terapeutiska effekter efter att ha gjort auto-träning:

  • fysisk och mental lugn;
  • stärka det centrala nervsystemet
  • uppvaknande av kroppens försvar
  • få självförtroende.

Enligt Vladimir Levy

Självregleringskursen enligt Vladimir Levy består i tillämpningen av självhypnosformler för att lindra mental och fysisk stress, återställa nervsystemet. Den terapeutiska effekten uppnås både verbalt och genom fantasi. Programmet för att bemästra auto-träning äger rum under en 15-veckors kurs, och dess huvudsakliga del bygger på principen om mental "spänningsavslappning" av muskler. Sådan terapi hjälper om du är fullt intresserad av processen och tror på dina egna förmågor..

Video för autogen självreglering

Om du inte vet hur du ska koppla av med automatisk träning för att lugna nervsystemet, så är dessa hjälpsamma videor något för dig. Erfarna psykologer kommer att dela hemligheten med självreglering. Läkare kommer att svara på spännande frågor: vilka verbala kommandon finns, hjälper terapeutisk musik nervsystemet, vilka auto-träningstekniker är bättre att använda. Lär dig hur du kan lugna centrala nervsystemet genom självstyrda mentala, verbala eller andningsövningar.

6.2.1. Autogen träning

6.2.1. Autogen träning

Autogen träning är ett av alternativen för självhypnos. Med sin hjälp kan en person ha en betydande inverkan på mentala och vegetativa processer i kroppen, inklusive de som inte lämpar sig för frivillig medveten reglering. Mekanismerna för de fenomen som förekommer i detta fall är fortfarande oklara, och den "perifera teorin om känslor" av James-Lange, skapad i början av seklet, behåller fortfarande sin betydelse för att förstå de processer som förbinder våra tankar och vår kropp. Enligt denna hypotes motsvarar varje fysiologiskt tillstånd i organismen mer eller mindre deterministiskt ett visst medvetandetillstånd, och påverkan av dessa tillstånd är ömsesidigt spegelliknande. Från den vid första anblicken paradoxala uttalandet av W. James "vi gråter inte för att vi mår dåligt, men vi mår dåligt för att vi gråter", en empirisk slutsats som har bekräftats tillräckligt i praktiken. Om med en vilja att ändra, för det första, mönstret för excitation av skelettmusklerna, vilket gör att det motsvarar en annan känsla, och för det andra, dina tankar, med antagandet att den önskade känslan redan finns i kroppen, kommer sannolikheten för den önskade känslan att öka dramatiskt.

På 1930-talet skapade Johann Schultz, efter att ha integrerat upplevelsen av både västerländsk och österlig psykoterapi (i synnerhet yogisystemet), sin egen riktning av självhypnos och kallade det autogen träning (AT). Övningar AT, enligt Schultz är uppdelade i två steg - initiala och högre.

Den inledande fasen innehåller 6 övningar, tack vare vilka du kan lära dig hur du godtyckligt kan påverka ett antal kroppsprocesser som normalt inte är föremål för medveten kontroll. Sex färdigheter är resultatet av detta AT-steg:

+ orsaka tyngd i benen;

+ orsaka en känsla av värme i extremiteterna;

+ normalisera rytmen för hjärtaktivitet;

+ normalisera andningsrytmen;

+ orsaka en känsla av värme i epigastriska regionen;

+ sval pannan.

Denna kanoniska övningssekvens har upprepade gånger modifierats av olika författare. Några av dem reducerade denna uppsättning grundövningar till fyra element @@@@@ 23 #####, andra insisterade på att införa en sjunde övning i denna uppsättning, som syftade till att mobilisera utövaren @@@@@ 5 #####, vissa föreslog att utesluta övningen om bildandet av en tyngdkänsla, som tolereras dåligt av vissa människor @@@@@ 25 #####, etc. Ändå är I. Schultz huvudidé om medveten kontroll av tonen i skelettmusklerna och blodkärlens väggar med verbala formler och visuella bilder finns i alla AT-modifieringar.

Den högsta nivån av Schultz auto-utbildning var faktiskt en modifierad version av Raja Yoga och var endast tillgänglig för vissa patienter. I detta skede lärde sig människor att framkalla "speciella mentala tillstånd" i sig själva (i motsats till det lägre steget, där, enligt Schultz, "förändringar av den somatiska karaktären" orsakas). I detta skede utbildades patienter som behärskade den klassiska versionen av AT genomgående i förmågan att levande föreställa sig innan deras inre blick, först en färg, sedan ett givet objekt och slutligen att föreställa sig bilder av abstrakta begrepp ("skönhet", "lycka", "rättvisa", etc. P.). Sammanfattningsvis ställer AT-studenter, som befinner sig i ett tillstånd av djup nedsänkning, sig själva frågor som "Vad är innebörden av arbete?", Få svar på dem i form av visuella bilder.

Därefter användes metoden för autogen träning i stor utsträckning av olika psykoterapeuter och modifierades signifikant i enlighet med tillämpade uppgifter. Hittills har autogen träning helt passerat praktiska tester och används i stor utsträckning inom medicin, psykoterapi, sport, militära frågor, pedagogik och andra områden inom mänsklig praxis @@@@@ 5, 7, 11, 14-16, 23, 25, 27-29 #####. Som många experter konstaterar hjälper miljön och den speciella psykologiska attityden till autogen träning, det föreslagna vilotillståndet och muskelavslappningen att minska den emotionella stress som finns hos personer med ökad ångest och benägna att uppleva stress. Detta viktiga inslag i autosuggestion kan användas för att eliminera ångest, oro, rädsla, överdriven emotionell spänning..

En standard AT-session består av tre delar:

1) grundläggande självhypnos av vila och vila;

2) måla självhypnos;

3) lämna avkopplingstillståndet.

I det första steget är det bäst att träna i ett lugnt, lugnt rum med mjukt, svagt ljus, med en behaglig temperatur, i lösa kläder. När du behärskar AT-tekniken kan träning tillämpas i alla miljöer: på jobbet, hemma, även i transport. Ögonen är vanligtvis stängda. Du kan göra AT 1-3 gånger om dagen i 10-20 minuter (tiden väljs individuellt). Det är bättre att göra autogen träning innan du går upp - på morgonen, på eftermiddagen - vid lunchtid och på kvällen - innan sängen. Om det är svårt för någon att komma ihåg formlerna för självhypnos, kan du först använda en bandspelare, i vilken dessa formler läses upp med en lugn och orolig röst. Du kan använda någon av följande positioner för träning:

1) liggande på ryggen, huvudet på en låg kudde, armarna längs kroppen, benen utsträckta och lätt skilda med strumpor utåt;

2) i stolen: ryggen på huvudet och ryggen vilar bekvämt och mjukt på stolens rygg. Händerna är avslappnade och vilar på armstöden eller på höfterna.

3) sitter på en stol, händerna är avslappnade på höfterna, händerna hänger inåt - det här är den så kallade tränarposen, där du kan sitta länge utan att anstränga dig.

I början av klasserna används självhypnosformler (ord som uttalas i separata andningscykler är åtskilda från varandra med två snedstreck), nedan.

"Jag (vid inandning) - vila (vid utandning)".

"Jag (vid inandning) - lugn (vid utandning)".

"Jag (vid inandning) - jag slappnar av (vid utandning) // och (vid inandning) - jag lugnar mig (vid utandning)".

För att uppnå avslappningseffekten är det mycket viktigt att utandningstiden är 3-4 gånger längre än inandningstiden!

Efter att ha uppnått den primära avkopplingen i hela kroppen börjar enskilda delar av den slappna av: armar, ben, ansikte etc. I den klassiska versionen av AT var det först nödvändigt att införa en tyngdkänsla i armen, och först efter det - en känsla av värme. Erfarenheten från många psykoterapeuter visar att de flesta utövare omedelbart kan lära sig att inspirera sig själva med en känsla av värme, särskilt eftersom känslan av tyngd för vissa människor kan orsaka obehag. I det senare fallet används följande förslagsformler.

"Min hand blir varm".

"Handen är tung och varm".

"Båda händerna är tunga och varma".

"Jag är lugn. // Jag är helt lugn ".

”Värmen fyller händerna. // Sedan - ben ".

”Hela kroppen blir varm. // Muskler är avslappnade ".

"Trevlig värme - tvättar bort alla problem".

"Jag är lugn. // Jag är helt lugn ".

När en person slappnar tillräckligt av och sjunker in i en dåsig situation (det kallas också autogent) kan du gå till den aktiva fasen av auto-träning - formler för självhypnos. Faktum är att i det vanliga vakningstillståndet är en persons suggestibilitet låg och i ett autogent tillstånd är det högt. Efter att ha uppnått avkoppling kan du därför enkelt införa de nödvändiga programmen i ditt undermedvetna som absorberas dåligt i normalt tillstånd..

Enligt A.S. Romen, författaren till den första inhemska grundläggande monografin som ägnas åt auto-utbildning, kan alla tillgängliga AT-alternativ delas upp i tre grupper.

1. Självhypnos mot bakgrund av ett hypnotiskt tillstånd med dess efterföljande implementering som en posthypnotisk uppgift.

2. Självhypnos mot bakgrund av fysiska eller andningsövningar.

3. Den så kallade rena självhypnosen, när studenten i självhypnosprocessen inte använder ytterligare inflytande @@@@@@ 23 #####.

Vår forskning om användning av AT för att korrigera examensstress visade att var och en av ovanstående metoder för självreglering kan användas för att optimera stressnivån genom att välja dem med hänsyn till medföljande förhållanden:

+ personliga egenskaper hos en person;

+ förekomsten eller frånvaron av förberedande psykologisk utbildning;

+ grupp- eller individuella träningsformer;

+ hur mycket tid som finns tillgänglig för psykologen etc..

För dem som inte genomgått en preliminär kurs för auto-träning, erbjöd vi en kombinerad teknik som kombinerar de första och andra varianterna av AT enligt Romain: auto-träning mot bakgrund av hetero-träning med tillägg av andningsövningar som påskyndar övergången till avkoppling. Denna gruppmetodik för att förbereda sig för tentor betecknades villkorligt av oss "AT-1" @@@@@ 28 #####.

Psykologisk förberedelse för AT-1-examen var som regel av gruppkaraktär och bestod av fyra delar: andningsmeditation, avkoppling, mobilisering och skapande av ett program för framgångsrik aktivitet. Inledningsvis ombads eleverna att sitta bekvämt och utföra övningen "Andningsmeditation" - med fokus på luftströmmarna som kommer in och ut ur kroppen. Erfarenheterna av både vår egen forskning och andra författare som arbetat med idrottarnas förstartstillstånd @@@@@ 5, 9, 25 ##### visar att en sådan koncentration på andningsprocessen för det första är en uttalad lugnande karaktär och för det andra distraherar det oroliga studenter från negativa tankar om resultaten av kommande tentor, växlar uppmärksamhetsorienteringen från en extern till en inre riktning. Sådana avslappningsmetoder med inslag i ett yoga- eller meditationssystem har visat att de är effektiva när det gäller att lindra överdriven situationell ångest hos studenter före tentor @@@@@ 30, 31 #####.

Efter 3-5 minuter, när den dominerande förknippade med tentor bleknade något, ombads eleverna att följa psykologen, mentalt, tyst, att uttala självhypnosformler: "Jag - jag slappnar av - och - jag lugnar mig", synkroniserar dem med andningen, som den var enligt ovan.

Efter att ha uppnått den önskade graden av avkoppling erbjöds eleverna formeln för mental recitation: "Jag är lugn - // och självsäker - i mig själv!", Synkroniseras också med andning, men med motsatta proportioner av andningscykelns delar. Den första delen av formeln, uttalad på inandningen, var ganska lång och den andra (på utandningen) var kort. Den sista delen av formeln är "i dig själv!" det rekommenderades att man uttalade sig på en tvingad utandning med emotionellt tryck.

Efter det ombads eleverna att skapa en mental modell för deras framgångsrika godkännande av provet och "spela upp" denna situation i sina sinnen flera gånger. Således skapades ett slags framgångsrikt aktivitetsprogram som studenterna måste följa på tentamen. Den inkluderade bilden av en lugn, självsäker person med fri tillgång till sina tillgängliga minnesresurser. Därefter bedömdes tillståndet för autonom homeostas hos studenter av Kerdo-indexet. Om denna indikator var mer än två gånger högre än den individuella indikatorn som mättes i normen genomfördes den sista sessionen med automatisk träning som syftade till muskelavslappning med eleven. Efter subjektiv bestämning av den mest spända delen av kroppen koncentrerade subjektet sin uppmärksamhet på den och tyst upprepade självhypnosformler som: "Mitt ansikte slappnar av och lugnar sig" eller "Mina händer är mjuka och varma", som åtföljer dessa formler med lämpliga representationer. Hela lektionen, inklusive preliminär och slutlig mätning av blodtryck och puls, tog 20-25 minuter (utan att mäta parametrarna i det kardiovaskulära systemet - 15-20 minuter). Samtidigt minskade den genomsnittliga hjärtfrekvensen i gruppen i slutet av lektionen från 102,1 till 93,4 slag / min (p Läs hela boken

Vad är automatisk träning, dess typer och exempel på tillämpning

I snäv bemärkelse är autoträning ett psykoterapeutiskt system som utvecklats av den tyska forskaren Johann Schulz i början av 1900-talet. För närvarande förstås emellertid autoträning som olika psykotekniker som utvecklats under påverkan av en uppsättning övningar i det "nedre steget" i Schultz-systemet. Dessa typer av auto-utbildning har vunnit enorm popularitet och har hittat många praktiska tillämpningar..

Självträning: vad är det?

I vissa källor kan du se en mycket bredare tolkning av detta koncept. Enligt dem är autoträning bara en självständig övning. Det visar sig att detta kan inkludera nästan alla övningssystem för oberoende utförande, inklusive vanliga fysiska övningar. Men en sådan tolkning motsvarar inte sanningen: genom verklig auto-träning bör inte alls förstås något system av övningar riktade mot sig själv. Detta koncept i vid bemärkelse inkluderar metoder och metoder avsedda för psykologisk självreglering av beteende och internt tillstånd.

I snäv bemärkelse är auto-träning förfäder till alla dessa metoder - autogen träning, utvecklad av den tyska nazisten Johann Schultz. Liksom andra nazistiska ideologer var Schultz från en ung ålder intresserad av metoderna för att uppfostra "supermannen", liksom östliga andliga metoder (blandat med ockulta läror). Denna kontroversiella läkare och psykolog var inte lika blodtörstig som den ökända Josef Mengele ("Dödsängeln"), även om han skickade ett antal "mentalt handikappade" patienter till koncentrationsläger. Det viktigaste är att den här personen lämnade en helt framgångsrik psykoterapeutisk teknik, som många fortfarande använder..

Autoträning har visat höga resultat inom medicin. Den kan användas för att behandla ett antal sjukdomar av psykogen natur, inklusive funktionella störningar, neuroser, psykosomatiska störningar. Neurasteni, sömnstörningar, sexuella dysfunktioner - dessa kan också övervinnas genom auto-träning. Förutom stora sjukdomar kan auto-träning användas för att lindra andra sjukdomar och störningar, såsom astma, förlossningsvärk, infertilitet, smärta av olika natur, alkoholism och drogberoende etc..

Psykiska självregleringsmetoder kan påverka kroppen både genom enskilda organ och system och genom den psykiska nivån..

Autoträning har använts i stor utsträckning inom sport. Det låter dig förbättra prestanda i tävlingar, övervinna ångest, ett underlägsenhetskomplex, snabbt återhämta sig, förbättra assimileringen av komplexa tekniker. Ursprungligen var autoträningsmetoder universella för alla sporter, men sedan utvecklades speciella program för specifika idrottsgrenar..

Auto-utbildningstekniker används också i många andra områden av mänsklig aktivitet: inom yrkes- och arbetskraft, kreativa, i vardagen. Autoträning är särskilt viktigt inom de områden där det inte finns något tydligt arbetsschema: företag, kreativa yrken, ledande befattningar. Speciella tekniker gör att du kan vila på några minuter utan att kräva speciella komfortförhållanden.

Självträning är viktigt för att förbättra inlärningsprocessen. Många funktioner i vår kropp anses vara ofrivilliga. Dessa inkluderar särskilt hjärtfrekvens, blodcirkulation, arbete med ett antal inre organ. I själva verket kan dessa funktioner kontrolleras genom att ställa in vissa kroppsfunktioner. Autoträningssystem, inklusive den lägsta nivån av klassisk autogen träning, gör det möjligt att uppnå denna förmåga..

Slutligen används olika system för automatisk träning för att utbilda och utveckla sin egen personlighet. Med deras hjälp kan du bli av med dåliga vanor, korrigera karaktärsdrag, utveckla viljestyrka, du kan hantera dina önskningar, attityder, interna komplex och rädslor.

Olika typer av automatisk träning är lämpliga för olika kategorier av människor. Det finns mjukare och sparsamma tillgängliga för allmänheten, och det finns också mer avancerade som kräver vissa egenskaper av personlighet och mental hälsa..

Kontraindikationer för användning av auto-träning är förknippade både med de specifika egenskaperna hos patientens personlighet och med karaktären av hans sjukdomar (på intet sätt kan alla sjukdomar botas med denna teknik). Det rekommenderas till exempel inte att använda psykoträningstekniker för ungdomar, eftersom patienter i denna åldersgrupp inte gillar att lyssna särskilt, vilket gör det svårt att uppnå fullständig ömsesidig förståelse mellan patienten och specialisten. Det är sant att det nyligen har funnits autoutbildningsmetoder utformade för ungdomar och till och med förskolebarn, de tar hänsyn till personlighetens åldersrelaterade egenskaper. Många av dem är till exempel byggda i form av spel..

Vilka är formerna för automatisk träning

Sedan Johann Schultz, som skapade auto-utbildning som fenomen, har olika typer och former av denna teknik utvecklats. Av denna anledning är auto-träning vanligtvis uppdelad i "klassisk", tillsammans med dess modifieringar, och "modern", som innehåller många varianter och tekniker..

Den "klassiska" autoutbildningen baseras på sex övningar på lägre nivå och sju övningar på högre nivå. Den lägsta scenen har fått den mest utbredda användningen, medan den högsta är inte särskilt populär - delvis på grund av dess ganska höga komplexitet. Övningar i det nedre steget i Schultz-systemet baseras på avslappning av muskeltonus och bildandet av olika känslor i kroppen - tyngd, värme, till och med hjärtslag etc., medan man använder metoden för självhypnos - mental uttal av speciella formler. Det klassiska systemet för auto-träning uppstod på grundval av standardhypnos (till en början praktiserade Schultz hypnospass) och några östra andliga metoder..

Bland modifieringarna av det klassiska Schultz-systemet kan några nämnas:

  • Muller-Hegemann-systemet. Här läggs mer vikt vid avslappning av händer och ansiktsmuskler, varigenom en mer fullständig autogen nedsänkning uppnås. Figurativa representationer används i större utsträckning och mentalt uttal av formler reduceras. Själv-övertygelse och självutbildningstekniker råder framför tekniker för självhypnos.
  • Version H. Kleinsorge-G. Klumpar. Detta system är utformat för att förbättra hälsan hos ett visst organ i kroppen. Det finns specifika övningar för varje organ. I detta system är en specialist mer involverad, mer uppmärksamhet ägnas åt yttre påverkan. För den här versionen rekommenderas att bilda grupper av patienter med liknande sjukdomar.
  • Versionen av K. I. Mirovsky och A. N. Shogam. I detta system syftar övningar till att öka kroppens aktivering. Avslappningsövningar är valfria och kan hoppas över. Ett sådant system är särskilt indicerat för patienter med artär hypotension och asteniska sjukdomar. Ofta botas dessa sjukdomar med hjälp av dessa övningar. Innan systemet utvecklades var autogen träning kontraindicerad hos personer med dessa sjukdomar..
  • A.V. Alekseeva och L.D. Giessen är ett träningssystem utformat för idrottare. Hon fokuserar också på att aktivera övningar..
  • L.P.-system Grimaka. Denna uppsättning övningar kallas "sanatorium". Han har en kort studiekurs (ungefär en månad). Istället för att föreslå en tyngdkänsla används formler här för att skapa en känsla av lätthet, vilket har en positiv effekt på ett antal sjukdomars gång. Det finns övningar med inslag av meditation som minskar mental aktivitet.

Systemen för modern autoträning är mycket olika, men många av dem förenas av det faktum att de ägnar ökad uppmärksamhet åt avkoppling. Detta är en typ av vakenhet, som kännetecknas av minskad psykofysisk aktivitet och en känsla av lätthet, som kan spridas till hela kroppen, och kan också relatera till något särskilt organ..

Det finns tekniker speciellt utformade för att uppnå avkoppling. Många av dem är baserade på Jacobson-systemet. Detta system är baserat på den konsekventa spänningen hos muskelgrupper, varefter avkoppling sker reflexivt. Patienten uppmanas att komma ihåg känslorna av spänning och avkoppling hos varje muskel för att kunna skilja mellan graden av spänning eller avslappning av vissa muskler i framtiden. Resultatet av träningen är förmågan att snabbt slappna av alla muskler utan att anstränga dem innan det. Systemet inkluderar också mental avkoppling. För att göra detta uppmanas patienten att föreställa sig vissa bilder, vilket resulterar i att mikrospänning av vissa muskler uppstår, varefter dessa muskler slappnar av och tankar lugnas.

Jacobsons system var ganska svårt att lära sig och var utformat för långt lärande. Därför framträdde ett antal av dess modifieringar i framtiden, i större utsträckning tillgängliga för massutveckling..

En annan grupp av avslappningstekniker är associerad med att kontrollera andningsprocessen. Ett liknande system används i olika orientaliska metoder, särskilt i qigong. En av de enklaste sådana avslappningsmetoderna är diafragmatisk andning, där luft fyller magen mer än bröstet. En av övningarna i denna metod är "andningsräkning": en smidig inandning varar i två sekunder, varefter en paus upprätthålls i en sekund och en utandning görs, följt av nästa inandning.

Metoder som syftar till att koncentrera uppmärksamheten blir nu viktiga för många människor. De låter dig fokusera på det föremål som är viktigt just nu och tillfälligt lossna från främmande föremål. Koncentration är mycket vettigt i nästan alla typer av mänsklig aktivitet, men i vissa former av modern autoträning är det ännu viktigare..

Ett annat område med modern autoträning är självhypnos. I detta fall måste patienten sätta i sig vissa tankar, bilder, tillstånd. Det är viktigt att information när man använder sådana tekniker tas på tro, utan några kritiska överväganden..

En av metoderna för självhypnos är självhypnos. En person kan mycket väl hypnotisera sig själv för att inspirera sig själv med vissa tankar och attityder. Vissa tror att klassisk auto-träning också är ett slags självhypnos; andra pekar på felaktigheten i denna åsikt och noterar att klassisk autogen träning har en mer meningsfull och villig karaktär, den har ett klart definierat mål och leder till en rationell förändring av personlighet.

En annan metod för självhypnos är bekräftelse. Här måste patienten komma med en kort, enkel och positiv formel som motsvarar den önskade förändringen. Formeln uttalas högt många gånger innan du går till sängs och efter att ha vaknat, medan rösten ska vara monoton; patienten bör för närvarande inte tänka på innehållet i formeln. Installationen ska övertyga patienten om att den önskade ändringen redan har inträffat eller för närvarande pågår.

Andra metoder för automatisk träning inkluderar visualiseringstekniker (skapa och hantera visuella bilder), ideomotorisk träning (föreställa sig reproduktionen av den önskade aktiviteten), självförtroende (involverar en rationell analys av den mottagna informationen och bildandet av tro baserade på tillförlitlig kunskap).

Stadier av att utföra auto-utbildning

Alla auto-träningspass bör organiseras. Felaktig organisation av övningar är fylld med det faktum att du inte kan få den effekt som önskas av dem..

Det är vanligt att skilja mellan tre stadier av automatisk träning:

Den första är autogen nedsänkning. Det är nödvändigt att sitta i en lämplig miljö (så att ingenting stör övningen), ta en av de nödvändiga poserna, stäng ögonen och försök att uppnå fullständig avslappning av kroppens muskler med hjälp av självhypnosformler. Spänningen i vilken muskel som helst stimulerar hjärnans arbete, och detta förhindrar uppnåendet av ett autogent tillstånd. Efterliknings- och tuggmusklerna, såväl som tungorna och händerna, har en särskilt stark effekt på hjärnan, så deras avkoppling bör närmas på allvar..

Under det första steget måste du fokusera på ett tillstånd av lugn och fullständig avkoppling. Man bör överge alla tunga och "stressande" tankar, tänka på något enkelt och trevligt. Koncentration bör vara passiv. För att uppnå önskat tillstånd kan du använda olika formler av förslag, tillämpa visuella bilder. Slutresultatet av det första steget är ett halvt sovande tillstånd, halvt sovande, i detta tillstånd är det undermedvetna sinnet öppet för att implementera de nödvändiga formlerna.

Det andra steget är själva övningen. De syftar till att förändra sitt inre tillstånd. Du måste förbereda dig för detta steg i förväg. För att göra detta måste du göra en lista över de problem som du tänker lösa med hjälp av automatisk träning och distribuera dem efter svårighetsgraden. När du utför övningar bör du börja med det enklaste problemet så att maximal effekt uppnås..

Under övningarna är det nödvändigt att skapa positiva bilder som är motsatsen till de avsedda problemen. Du bör också bilda speciella formler för självhypnos. Dessa formler ska vara korta, individuella (personliga) och positiva. Det senare är särskilt viktigt: formlerna bör inte innehålla negativa partiklar. Till exempel kan formeln "Jag är inte rädd att utföra" öka ångest, så istället bör man säga "Jag är redo att utföra.".

Det tredje steget i auto-träning är utgången från det autogena tillståndet. Den ska vara smidig och bestå av flera steg, som alla måste vara fullständigt slutförda. I detta skede används också speciella självhypnosformler som ger kroppen en kraft av kraft och energi, en beredskap att aktivt agera.

Autoträning för neuroser - för att lugna nervsystemet

Bland de olika målen för automatisk träning förtjänar normalisering av nervsystemets tillstånd och kampen mot neuroser uppmärksamhet. Nervsystemet är ett av de mest utsatta elementen i kroppen och samtidigt ett av de viktigaste.

Vid behandling av neuroser med hjälp av auto-träning används inga mediciner och vanliga medicinska procedurer. Men självmedicinering är också oönskad. Symtom på neuroser liknar mycket på manifestationerna av andra sjukdomar, därför bör du åtminstone konsultera en läkare innan du utför autoträning..

Den helande effekten av hypnos och auto-träning på nervsystemet märktes av Johann Schultz under sin träning. Moderna forskare har bekräftat hans gissningar och bevisat den höga effektiviteten av självhypnos vid behandling av neurotiska störningar..

När du utför övningar är patientens mål att minska minnet av sjukdomen, övervinna deras rädsla och komma till sinnesfrid..

Under auto-träning med neuroser är det bättre att ta "coachman" -posen - på grund av det stora antalet kroniska neuromuskulära klämmor. För att göra detta måste du sitta på kanten av en fåtölj eller soffa, sprida benen brett isär, böja huvudet, slappna av i nacke och axelmuskler med en godtycklig ansträngning och böja ryggen lite. Håll ögonen stängda..

Som en uppsättning övningar för neuroser kan du använda det klassiska Schultz-systemet.

Självförtroende utbildning

Autoträning är också effektivt i de fall då patienten känner sig osäker i sina förmågor. En av de enklaste teknikerna är att uttala speciella verbala formler som stämmer kroppen på ett visst sätt. Du kan komma med sådana formler själv, men de måste följa flera regler. Formler bör inte innehålla orden "försök" och "försök", partikeln "inte", och måste också sluta med orden "nu inser jag...".

Bantning autoträning

Det verkar, hur kan automatisk träning hjälpa till med övervikt? Men många ägare av extra pounds inser att mentala processer spelar en viktig roll i detta problem. Ta till exempel överätning på nervös basis, bulimi, för mycket aptit: allt detta är mentala fenomen. Därför är automatisk träning en nödvändig teknik för dem som vill gå ner i vikt. I synnerhet motion kan förbättra viljestyrkan och eliminera självmedlidenhet..

Det finns olika metoder för sådan automatisk träning. En av dem är systemet med Gennady Shichko, en berömd sovjetisk forskare. Gennady Andreevich var bland annat veteran från det stora patriotiska kriget, skadades i benet i striden vid Stalingrad; det är uppenbart att en sådan person bör vara väl insatt i utbildningen av viljestyrka. Shichko arbetade hela sitt liv efter kriget på Institute of Experimental Medicine och utvecklade metoder för psykologisk övervinning av alkoholism och nikotinberoende, skapade psykologiska metoder för att gå ner i vikt och bli av med sjukdomar.

Shichkos metod består i att föra en dagbok, där näringsfel för dagens dag registreras och näringsplaner för imorgon upprättas. En dagbok måste föras före läggdags. Trots sin konstighet är detta system otroligt effektivt, vilket är lätt att förstå, eftersom det utvecklades inte bara av en psykolog utan också av en fysiolog och en kandidat för biologiska vetenskaper. Således är Shichkos system vetenskapligt noggrant underbyggt..

Shichkos idéer baseras på det faktum att varje person är programmerad för att äta för mycket (liksom vissa dåliga vanor) av sociala faktorer. Dessutom påverkar inspelningar som görs före sänggåendet psyken flera gånger starkare än de som görs under dagen eller bara hört eller talat ord..