Autogen träning

Autogen träning baseras på observationen att förändringar i kroppen åtföljs av vissa känslor. Till exempel när musklerna är avslappnade uppstår en känsla av tyngd och när hudens kapillärer fylls med blod, en känsla av värme. Den motsatta effekten sker också: fokusering på kroppens verkliga svårighetsgrad bidrar till muskelavslappning och koncentration på kroppens verkliga värme bidrar till blodflödet i hudens kapillärer.

Att behärska autogen träning gör att du kan uppnå ett antal effekter:

  1. Lugna ner, lindra fysisk och mental stress.
  2. Koppla av snabbt (snabbare än att sova eller titta på TV).
  3. Regulera hjärtfrekvensen och andningen, blodtillförseln till hjärnan, vilket är mycket viktigt för behandling av psykosomatiska sjukdomar.
  4. Bekämpa smärtan.
  5. Förbättra uppmärksamhet, minne, fantasi, förmågan till fysisk ansträngning.
  6. Att aktivera kreativa resurser genom utveckling av intuition, fantasifullt tänkande.
  7. Besegra dåliga vanor genom rationell stresshantering, emotionell och intellektuell aktivering.
  8. Känna sig själv.

Ett autogent tillstånd (ett tillstånd av omtänksamhet, lathet, kontemplation) förekommer naturligt om en person:

  • ligger på en lugn plats;
  • avslappnad i en bekväm position;
  • fokuserar på något;
  • försöker inte uppnå något resultat.

För att uppfylla dessa villkor måste autogen träning genomföras på ett bekvämt ställe. Det borde inte vara för kallt eller varmt, täppt, bullrigt. En liten mängd bakgrundsljud stör vanligtvis inte din aktivitet, men plötsligt och högt ljud bör undvikas. Mörkare är valfritt. Om ljuset från fönstret kommer i vägen kan du sitta med ryggen mot fönstret. Det bör inte vara någon rädsla för att bli störd.

Innan lektionen bör du lossa midjebältet, lossa skjortans övre knapp, lossa knytknuten, ta av dig klockan, glasögon. Kvinnor ska ha på sig byxor.

Poserar för autogen träning

"Driver på en droshky"

I den här positionen kan du träna nästan överallt där det finns en stol, pall, låda med lämplig höjd etc..

  • Sitt på sätets kant så att stolens kant vilar på glutealvecken (sitt inte på hela sätet, eftersom det leder till ben domningar).
  • Sprid benen vida för att lossa dina höftmuskler.
  • Placera dina sken vinkelrätt mot golvet; om efter denna spänning i benen kvar, flytta fötterna framåt 3-4 centimeter tills spänningen försvinner.
  • Sänk huvudet framåt så att det hänger på ligamenten och böja ryggen.
  • Sväng fram och tillbaka, se till att hållningen är stabil genom att balansera huvudet nedåt och den krökta ryggen.
  • Placera underarmarna på höfterna så att händerna försiktigt böjs runt höfterna och inte vidrör; du ska inte vila dina underarmar på höfterna.
  • Stäng ögonen och andas lugnt, som i en dröm, andas in och andas ut genom näsan..

Liggande ställning i en ryggstol

Luta dig tillbaka i en vilstol så att huvudet lutar när du slappnar av. Armarnas och benens position, som i stället för "förare i droshky".

När du behärskar hållningar för autogen träning, kom ihåg att de måste vara symmetriska. Varje feljustering under sessionen kommer att orsaka spänningar för att förhindra fall.

Lågryggstol stolar

Samma hållning som "kusken i en droshky" med en skillnad - eleven sitter inte på sätets kant, utan på hela sätet så att den böjda ryggen vilar mot stolens baksida

Ligger med en kudde under huvudet

Läget är bekvämt för att träna i sängen före sänggåendet och på morgonen direkt efter läggdags..

Ligga på ryggen i sängen, på en soffa, soffa, lägg en låg kudde under huvudet. Placera fötterna på axelbredd, slappna av medan benen sträcker sig. Böj armarna något vid armbågarna, lägg ner handflatorna; händerna är inte i kontakt med kroppen. Kom ihåg poseens symmetri.

Ligger utan kudde

Ligga på ryggen. Placera dina rätade ben så att avståndet mellan fötterna är 15–18 cm. Placera dina utsträckta armar i en spetsig vinkel mot kroppen, handflatorna uppåt.

Utgång från ett autogent tillstånd

Utgångstekniken låter dig maximera aktiveringen efter ett autogent tillstånd:

  • Sluta följa instruktionerna i lektionen och fokusera på det faktum att du är väl utvilad och snart kommer ut ur det autogena tillståndet.
  • Kläm långsamt i nävarna, känn styrkan i dina händer, genom hela kroppen; annars, ändra inte ställningen.
  • Utsträcka armarna mot knäna utan att ta bort nävarna..
  • Vänta på slutet av nästa utandning.
  • Andas djupt medan du andas in, lyft upp armarna, böj ryggen, vänd ansiktet uppåt.
  • Pausa i 1-2 sekunder för att göra dig redo för det sista steget i avfarten.
  • Samtidigt: andas ut kraftigt genom munnen, öppna nävarna och öppna ögonen. Lägg sedan lugnt ner händerna.

Under utgången från det autogena tillståndet, koncentrera dig så mycket som möjligt på den energi och styrka som ackumulerats under lektionen (även om deras tillväxt var liten). Fortsätt till varje utgångssteg först efter att ha slutfört det föregående. Utför alla steg, förutom den sista, långsamt, den sista - så snabbt och energiskt som möjligt.

Personer med högt blodtryck under utgången måste koncentrera sig på den lugna och fridfulla styrkan som ackumulerats under sessionen. De som är utsatta för lågt blodtryck måste fokusera på kraft, energi, känna frossa längs ryggraden, springa "gåshud" längs kroppen.

Använd inte den beskrivna tekniken 1-1,5 timmar före sänggåendet. Efter att ha avslutat lektionen, sluta följa instruktionerna för den här lektionen, sitt ett tag med ögonen stängda, räta sedan långsamt ryggen och öppna ögonen. Sitt i 1-2 minuter, då kan du gå upp.

Råd. Otillräckligt tydlig träning av utgången från det autogena tillståndet leder till slöhet, svaghet efter träning. Undvik de vanligaste misstagen: snabbhet och skrynklighet i utförandet, inga pauser mellan steg, icke-samtidig ögonöppning, utandning, knäppning av nävar i sista steget, inte tillräckligt med skarp utandning.

Följ samma steg för att lämna i en benägen position. Sedan andas in och andas ut i sängen..

Uppgift nummer 1

Behärska hållningarna för att göra autogen träning. Försök att stanna i posen i 5-10 minuter när det är möjligt. När du är i posen, försök att slappna av så mycket som möjligt. Om du känner obehag i någon del av kroppen, försök att rätta till hållningsfelet som orsakar det. I avsaknad av tid, ta en pose i minst några sekunder. Avsluta avkopplingen i poserna med en utgång. 1-1,5 timmar före sänggåendet, använd inte utgångstekniken.

Avslappningsmask

"Relaxation mask" är ett ansiktsuttryck där efterliknande, tuggande muskler och tunga slappnar av. Varje spänd muskel har en stimulerande effekt på hjärnan, och detta förhindrar uppkomsten av ett autogent tillstånd. Efterliknar, tuggande muskler och muskler i tungan och händerna har stort inflytande på hjärnans tillstånd, därför läggs mer uppmärksamhet åt deras avkoppling.

Musklerna i händerna kan slappna av ganska enkelt, och för andra muskelgrupper finns det speciella övningar förknippade med det faktum att vi i vardagen inte behöver arbeta med dessa muskler; Dessutom tillåter inte anständighetsreglerna att du håller munnen öppen och slappnar av i ansiktsmusklerna.

Efter att ha behärskat "avkopplingsmasken", kombinera den med de inlärda ställningarna för autogen träning enligt följande. Medan den ligger i en stol med hög rygg utförs "avkopplingsmasken" enligt beskrivningen ovan. I positionen "förare på en droshky" och i en position i en stol med låg rygg är munnen passivt stängd när huvudet sänks ned. I liggande poser när tuggmusklerna slappnar av glider käken neråt.

"Avkopplingsmasken" kan också användas isolerat i fall där det inte är möjligt att delta i autogen träning, för att minska fysisk och mental stress, lindra huvudvärk.

Uppgift nummer 2

För att slappna av tuggmusklerna med en upprätt position i huvudet, ljudlöst uttala ljudet "Y", låt käken tappa. Sitt så här i flera minuter, observera hur, med avslappning av tuggmusklerna, en våg av avkoppling passerar genom hela kroppen, hur ansiktsmusklerna slappnar av, ögonlocken blir tunga, blicken stannar, omgivningen blir suddig på grund av avslappning av musklerna som fokuserar linsen. Observera först ditt ansikte i spegeln. Avsluta övningen genom att lämna det autogena tillståndet, eftersom även i början, med god avslappning av ansikts- och tuggmusklerna, uppstår ett autogent tillstånd med varierande djup.

Uppgift nummer 3

Med huvudet upprätt, slappna av tuggmusklerna med ett ljudlöst "Y". För att slappna av tungan, säg tyst stavelsen "Te", medan den avslappnade tungan vilar försiktigt på bakytan på de nedre tänderna. Observera ditt tillstånd. Låt de tunga ögonlocken sjunka. Avsluta övningen genom att gå ut. Om det inte går att träna på 5-10 minuter, slutför uppgiften under en kortare tid, åtminstone till och med några sekunder.

Autogena träningsövningar

Inledande övning "Lugn"

Syftet med övningen är att förbereda sig för ett autogent träningspass..

Uppgift nummer 4

Ta en av träningsposerna, slappna av, ägna särskild uppmärksamhet åt "avkopplingsmasken", stäng ögonen. Andas lugnt, som i en dröm; andas in och andas ut genom näsan.

Fokusera på lugnet som kommer från tystnaden, den bekväma hållningen och ögonstängningen. Lägg inte i dig någon speciell "fullständig" lugn, fokusera passivt på vad du har just nu. Träna så mycket du kan passivt. Om du börjar bli distraherad, bör du göra en väg ut. Gå inte ut före sängen.

Kom ihåg att endast passiv koncentration har en fysiologisk effekt. Det vanligaste misstaget i början av inlärningen är önskan att sätta i sig det "önskade" tillståndet. Sådan inre aktivitet sprider till och med början på det önskade tillståndet och förvandlar "avslappning" till mjöl.

Råd. Koncentrera dig på övningen bara några sekunder första gången så att du inte frestas att aktivt framkalla lugn. Även en frånvarande person kan fokusera på verklig fred i några sekunder..

Övning "svårighetsgrad"

Syftet med övningen är att känna kroppens tyngd. För att göra detta gör du följande experiment:

  • Lägg din hand på en ballong eller skrynkligt papper, se till att vikten på handen klämmer dem.
  • Lägg din hand på vågen, observera pilens avböjning, vilket återspeglar vikten på handen.
  • I någon av ställningarna för autogen träning, försök att höja armarna, öka gradvis ansträngningarna i deltamusklerna (täcker, som epauletter, våra axelleder), se till att detta med liten ansträngning inte fungerar, eftersom tyngden i armarna stör; känner denna vikt.
  • Ligga i ett bad med vatten, höja utsträckta, avslappnade armar; när dina händer stiger över vattnet, känn viktökningen i dem; Alternativt, släpp ut vattnet ur badkaret och observera en ökad tyngdkraft i hela kroppen när vattnet rinner ut.

Dessa experiment gör det möjligt för oss att se till att tyngden är inneboende i vår kropp och att det inte finns något behov av att ingjuta den. De måste göras inom några dagar. Lär dig att känna lite tyngd: koncentrera dig på den vikt som är; förvänta dig ingen särskild svårighetsgrad.

Uppgift nummer 5

Ta en av träningspositionerna, slappna av, fokusera på lugn. När du fortsätter att känna dig lugn, fokusera på din högra (vänsterhänt - vänstra) faktiska vikt. Passivt överväga lugn och tyngd tills tyngdkänslan försvinner och du blir distraherad. Gå ut (utom före sänggåendet). När du slappnar av kommer tyngden att kännas också i andra delar av kroppen. Tänk på det passivt där det är.

När du behärskar denna övning, försök inte sprida tyngdkänslan enligt något schema, förstärk den genom självhypnos. Varje inre arbete kommer att förhindra uppkomsten av ett autogent tillstånd.

Från klass till klass, när avslappningen av musklerna fördjupas, kommer känslorna som åtföljer denna process att förändras:

  • känslan av tyngd kommer att spridas till hela kroppen och få en uttalad karaktär;
  • en känsla av tyngd ersätts av en känsla av lätthet, en känsla av främling i kroppen kan uppstå;
  • kroppen upphör att kännas.

Dessa förändringar uppträder vanligtvis i specifika delar av kroppen, vanligtvis i händerna. I dessa fall kan du passivt överväga den resulterande kombinationen av känslor (till exempel är kroppen lätt, det finns inga händer).

Kom ihåg att känslan av tyngd i armarna är större än i benen och överkroppen. Försök inte göra det ens med viljan. Övningen behärskas om du känner tyngd i armar och ben under träningen.

Öva "Heat"

Nedsänkning i ett autogent tillstånd åtföljs av en omfördelning av blod i kroppen - dess innehåll i stora kärl och muskler minskar och det ökar i hudkapillärer. Detta åtföljs av en känsla av värme i armar och ben. Passivt fokus på verklig kroppsvärme kan inducera det fysiologiska skift som beskrivs ovan..

För att känna värmen, gör följande experiment. Sitt ner. Böj armbågarna, placera händerna på buken så att händerna med lätt böjda fingrar vetter mot varandra. Fokusera på värmen som dina handflator ger. Subjektivt känns det som en värmekula mellan handflatorna. Genom att föra borstarna närmare varandra kan du känna diametern på den här kulan. När du har tränat på detta sätt i 3-5 minuter, ta handflatorna närmare dina kinder, på ett avstånd av 1-2 centimeter. Känn värmen som strålar ut från dina handflator på kinderna.

Uppgift nummer 6

Koppla av i en av träningspositionerna och fokusera först på lugn, sedan på lugn och tyngd. Efter det, medan du fortsätter att känna dig lugn och tung, fokusera i några sekunder på den högra handens riktiga värme (vänsterhänt - vänster). Efter det, gör en väg ut ur det autogena tillståndet.

Om du har kalla händer före lektionen, gnugga dem, annars är passiv koncentration på värme omöjlig. I framtiden kommer koncentrationstiden på värme att öka och värmekänslan kommer i sig att spridas till den andra armen, benen och torso. Den maximala koncentrationstiden bestäms av distraktion och störningar..

Övningen behärskas om du känner värmen från dina händer och fötter.

På detta sätt kan man se till att kroppen är tillräckligt varm för att ge material för passiv koncentration. Passiv koncentration av uppmärksamhet på hudens värme kan öka dess temperatur med 2-4 grader, normalisera högt blodtryck.

Övning "Hjärta"

I ett autogent tillstånd minskar hjärtfrekvensen. Detta motsvarar känslan av lugn, uppmätt pulsation i kroppen. Passiv koncentration på denna pulsation hjälper till att sakta ner pulsen, normaliserar hjärtrytmen.

För att passivt koncentrera dig på pulsering måste du göra flera experiment för att upptäcka det:

  • Placera andra, tredje och fjärde fingrarna på höger hand på vänsterhandens radiella artär, kom ihåg rytmen för dess pulsering; detsamma kan göras genom att placera pekfingret på höger hand på halsfossan ovanför bröstbenets övre ände.
  • Anslut fingrarna på båda händerna i ett "lås" och lägg dina avslappnade händer framför dig; känner pulsen vid basen av fingrarna mellan andra handens fingrar.
  • Sitt på en stol, korsa benen och observera hur foten på överbenet stiger i takt med pulsen.
Uppgift nummer 7

Koppla av i en av träningspositionerna. Fokusera på lugn, sedan lugn och tyngd, sedan lugn, tyngd och värme. Efter det, medan du fortsätter att känna dig lugn, tyngd och värme, känna var pulsen för närvarande känns och passivt fokusera på den. Efter några sekunder lämnar du det autogena tillståndet.

I framtiden kommer koncentrationstiden på pulsen att öka. Från klass till klass kommer det att kännas i fler och fler delar av kroppen, och tiden kommer när en lugn och kraftfull pulsation kommer att kännas i hela kroppen..

Övningen behärskas om pulsen känns i armarna och bagageutrymmet under lektionen..

Övning "Andas"

Denna övning hjälper till att lugna andningen..

Andningen under autogen träning är lugn, grund, som i en dröm; andas in och andas ut genom näsan. Under passet observera andningen passivt utan att försöka göra någonting med det. Trots att den här instruktionen verkar vara enkel kan det vara svårt att följa först. Ibland finns det till exempel en frestelse att förlänga utandningen eller pausa efter den på grund av att vid utandning är avkoppling och vila djupare. Återbetalningen för detta följer omedelbart - den uppkomna syreskulden innebär oundvikligen ett djupt andetag, vilket bryter mot den avkoppling du gillar så mycket.

Det är bäst att observera andningen som från sidan. Observera alla aspekter av andningen: rörelse av luft under inandning och utandning, nedkylning av näsborrarna under inandning och rörelse i buken i tid med andningen.

Uppgift nummer 8

Koppla av i en av de autogena träningspositionerna och fokusera på lugn, tyngd, värme och pulsation. Sedan, utan att sluta känna dem, fokusera i några sekunder på någon aspekt av andningen. Därefter lämnar du det autogena tillståndet.

Som alltid, när du behärskar en ny övning, förläng koncentrationstiden för andning gradvis, kom ihåg att du behöver göra den nya övningen bara så mycket som du kan göra det passivt. Övningen behärskas om andningen är lugn, lugnande, tillsammans med intrycket att "det andas av sig själv".

Under lektionen smälter de bemästrade övningarna samman till en bild: en lugn, tung och varm kroppsmassa, som påverkas av två överlappande andnings- och pulseringsrytmer.

Övning "Solar plexus"

I ett autogent tillstånd normaliseras aktiviteten hos inte bara organen i bröstkaviteten, utan också buken. Detta åtföljs av en känsla av värme i buken. Därför normaliserar passiv koncentration på verklig värme i buken eller, mer exakt, i området kring plexus bukorganens aktivitet..

Solar plexus är en samling nervplexus som styr bukorganens aktivitet. Den är belägen på bukhålans bakvägg, bakom magen, halvvägs mellan bröstbenets nedre kant och naveln..

Innan det lärde du dig passivt att fokusera på kroppens värme. Nu måste du lära dig att fokusera på värmen i solenergiplexusområdet. En viss svårighet är att i våra sinnen presenteras inte mage, solplexus så tydligt som huvudet och händerna. Detta kan kompenseras genom att bestämma projiceringen av solplexus på buken och gnugga denna plats medurs.

Uppgift nummer 9

Koppla av i en av träningspositionerna och fokusera på lugn, tyngd, värme, pulsation och andning. Sedan, utan att sluta känna dem, fokusera på värmen djupt i övre buken. Efter några sekunders koncentration, gå ut. I framtiden kommer koncentrationstiden på värmeplexusen att förlängas, som den var med tidigare övningar..

Behärskningen av denna övning kan hjälpas av idén under lektionen att när du andas ut, går värme över i magen..

Varning. Om du har buksjukdomar, kontakta din läkare innan du tränar denna övning. Träning är kontraindicerad vid akuta inflammatoriska processer i bukhinnan (blindtarmsinflammation, peritonit, pankreatit), blödning, tumörer, för kvinnor - under menstruationen. Diabetespatienter måste förstå att denna övning kan aktivera bukspottkörteln. Övervakning av blodsockernivån kan avslöja en minskning av insulinbehovet.

Övningen behärskas om du känner att magen värms upp av en behaglig djup värme.

Öva "Pannans svalhet"

I ett autogent tillstånd minskar blodflödet till huvudet. Detta åtföljs av en känsla av sval i pannan..

Passiv koncentration på svalan i pannan minskar blodflödet till huvudet, vars överskott orsakar huvudvärk. Motion "svalna i pannan" gör att du kan öka mental prestanda, lindra mental trötthet och huvudvärk. Syftet med uppmärksamheten är temperaturkontrasten mellan kroppens värme och den omgivande luftens svalhet. Skillnaden från övningen "värme" är att vi inte koncentrerar oss på kroppens värme utan på luftens svalhet i kontakt med pannan.

Under den förberedande träningen, försök så ofta som möjligt att känna luftens svalhet och luftriktningen i pannan. Kylan känns särskilt tydligt när man går, går nerför trappor (klättring kräver mycket ansträngning och gör det svårt att passiv koncentration), när man lämnar rummet till gatan.

Uppgift nummer 10

Koppla av i en av träningsposerna och fokusera på lugn, tyngd, värme, dunkande, andning och värme i buken. Sedan, utan att sluta känna dem, fokusera på svalan i pannan i några sekunder. Efter det, gör en väg ut ur det autogena tillståndet.

Förläng koncentrationstiden i pannans svalhet i framtiden. Sträva inte efter att känna en uttalad kyla i pannan - detta kan orsaka kramp i hjärnkärlen, vilket kommer att manifestera sig som huvudvärk. Kylan ska vara lätt.

Övningen behärskas om du hela tiden känner en sval panna i lektionen. Vid ytterligare träning kan svalheten spridas till templen, näsroten, ögonhålorna, men detta är inte nödvändigt.

Dynamiken i det autogena tillståndet

Med autogen träning fokuserar du passivt på lugn, de sex standardövningarna och allt som händer dig. Du bör inte försöka ändra ditt tillstånd i någon riktning. Din kropp vet vilket tillstånd du behöver, och din passiva position gör att det önskade tillståndet kan manifestera sig. Två stadier av det autogena tillståndet kan urskiljas:

  1. Passivt stadium. Lugn, avkoppling, likgiltighet mot miljön ökar, tänkande saktar ner, samtidigt som medvetenheten om vad som händer bibehålls.
  2. Aktivt stadium. Medvetenheten ökar. Utövaren uppfattar och upplever skarpt vad som händer med honom. Logiskt tänkande slutar, uppfattningen av miljön är nästan frånvarande. Levande upplevelser är möjliga: levande visuella bilder, plötsligt formulerade tankar, befrielse från förtrycket av tidigare störande upplevelser.

Efter att ha lämnat den aktiva fasen i det autogena tillståndet noteras en kraftstyrka, en önskan att förverkliga de upplevelser som ägde rum under lektionen. I detta avseende bör övningar före sänggåendet vara korta för att förhindra övergången till det aktiva stadiet i det autogena tillståndet - detta kan komplicera sömnens början. Efter att ha tränat lite i det passiva stadiet av det autogena tillståndet bör du sluta följa instruktionerna och låta det autogena tillståndet gå i sömn. Ingen utgång från det autogena tillståndet före sänggåendet.

Ett autogent tillstånd skiljer sig från en sömnig närvaro av ständig medvetenhet om allt som händer oss. Därför tillåter interaktion med medvetenhet dig att reglera ditt tillstånd. Genom att stärka medvetenheten förblir vi i ett autogent tillstånd och förhindrar att det går i sömn. Genom att låta medvetenheten blekna låter vi det autogena tillståndet gå i vila och sedan sova..

Autogen modifiering

Autogen modifiering - ändra sitt tillstånd och beteende i ett autogent tillstånd.

Innan du gör autogen modifiering bör du göra en lista över de uppgifter som du vill lösa med autogen träning och kategorisera dem efter svårighetsgraden för dig. Börja med det enklaste.

Beskriv en bild av det tillstånd som stör uppnåendet av målet. Var uppmärksam på dess emotionella, intellektuella (mentala) och kroppsliga komponenter..

Till exempel blyghet åtföljt av spänning, en känsla av kylan längs ryggraden och tankar som: ”Det är det! Jag kommer inte att lämna över! "

Skapa en komplex positiv bild motsatt ovanstående. I det här fallet kan bilden vara som följer: lugn, värme längs ryggraden och tanken: "Jag är säker på mig själv" eller kort sagt: "Jag är säker.".

Det är också bra att analysera ditt tillstånd i fall där du lyckades övervinna denna svårighet och komplettera det med inslag av en komplex positiv bild..

Formler för självhypnos måste uppfylla följande krav:

  • Korthet. Vi tänker inte i långa, detaljerade meningar, så en kort fras kommer bättre att fångas av våra sinnen. Till exempel är formeln: "Lugn" bättre än "Jag är lugn och säker på mig själv i alla situationer".
  • Positivitet. Formeln ska bekräfta, inte förneka. Till exempel kan formeln ”Jag är inte rädd för tentor” öka rädslan. Följande formler bör tillämpas: "Jag är säker", "Jag kommer ihåg allt", etc..
  • Individualitet. Formeln är gjord endast för dig, den ska inte tillfredsställa alla. Kom ihåg hur en fras som bara du förstår hjälpte dig i svåra tider. Om du tidigare har hjälpt till exempel med ordet: "Allt!" för att övervinna suget efter rökning kan du säkert använda det för autogen modifiering, även om det för en annan person kan verka meningslöst.
Uppgift nummer 11

Gör ett bord. I den första kolumnen listar du dina uppgifter och börjar med det enklaste till det svåraste. I den andra kolumnen skriver du ner villkoren som hindrar dig från att uppnå varje mål. I den tredje kolumnen placerar du en heltäckande positiv bild för varje situation. Fråga med din klassledare. I ett autogent tillstånd, överväga en komplex positiv bild av den enklaste uppgiften tillsammans med de sex standardövningarna. Efter att ha uppnått denna uppgift kan du gå vidare till nästa. Exempel:

En uppgiftStörande tillståndKomplex positiv bild
Sluta rökaDra känsla "i magen", ångest, tänkte: "Jag ska röka för sista gången".Lugn, värme i solar plexus, formeln: "Jag kan!"
Övervinna din rädsla för tentorKylhet längs ryggraden, rädsla, tänkte: "Jag ger inte upp det!"Lugn, värme längs ryggraden, formel: "Jag kan!"

Smärtbehandling sker på ett liknande sätt. En komplex positiv bild inkluderar svalhet eller värme i området som ska bedövas (specificeras av läkaren) och formler om domningar, alienation eller frånvaro av detta område. Till exempel en komplex positiv bild för tanduttag: lugn, en enorm avslappnande tyngd i hela kroppen, kall i nedre halvan av ansiktet, som om du låg med ansiktet i snön, och som ett resultat blev den nedre delen av ansiktet okänslig, formeln: "Den nedre delen av ansiktet är främmande" eller bara "Alien" när du fokuserar på den nedre delen av ansiktet.

I händelse av att en viss situation orsakar svårigheter, till exempel rädsla för att köra i transport, rädsla för höjder, rädsla för att tala offentligt, kan du använda kontemplationen av dessa situationer mot bakgrund av ett autogent tillstånd. Den systematiska kombinationen av bilden av denna situation med lugn kommer att leda till att du i en verklig situation kommer att känna dig lugn. Denna metod, kallad systematisk desensibilisering av Joseph Walp (USA), kan kombineras med en komplex positiv bild..

I ett autogent tillstånd kan motoriska färdigheter förvärvas och förbättras. I ett autogent tillstånd kan du upprepade gånger i din fantasi upprepa åtgärder som måste läras eller förbättras..

Detta kräver:

  1. Tänk exakt på de rörelser som ska läras.
  2. Under autogen träning kan du inte bara visualisera den åtgärd som utförs, utan också känna, "föreställ dig" med dina muskler, "passera" den genom dig själv.
  3. Mentalt recitera de åtgärder du gör parallellt med eller före åtgärden.
  4. Börja lära dig rörelserna, föreställ dig dess prestanda i slow motion, sedan, när du behärskar den, accelererar presentationshastigheten till verklig.
  5. I början av att bemästra en motorisk skicklighet är det bättre att mentalt föreställa sig det i en ställning nära kroppens verkliga position medan du utför denna åtgärd. I framtiden kan detta arbete fortsättas i klassiska former för autogen träning..
  6. När du behärskar en motorisk skicklighet kan du inkludera verkliga rörelser eller låta dem manifestera sig.
  7. När vi föreställer oss en rörelse som ska lösas upp i den, inte tänka på det slutliga resultatet.

Mer information om användningen av ideomotoriska bilder finns i boken av A. V. Alekseev "Overcome Yourself".

Den högsta nivån av autogen träning

Det högsta stadiet av autogen träning (autogen meditation) gör det möjligt att arbeta med djupa psykologiska problem, fördrivna i det omedvetna av konflikter, med hjälp av visuella bilder, med hjälp av fantasitänkande, för att bättre förstå sig själv. Tecken på beredskap att arbeta på högsta nivå är:

  • visuella bilder som spontant uppstår under lektioner;
  • levande, minnesvärda drömmar, åtföljd av en föraning om innebörden i dem och önskan att förstå den.

Förberedelserna för det högsta steget består i träning för att förlänga tiden i ett autogent tillstånd och för att gradvis införa extern störning. Detta är nödvändigt så att flödet av visuella bilder inte avbryts på grund av oförmågan att vara i ett autogent tillstånd under lång tid och inte förvrängs under påverkan av extern störning.

Du kan lära dig mer om att arbeta med visuella bilder från boken av G. Eberlein "Fears of Healthy Children".

Arbete på högsta nivå av autogen träning bör utföras under ledning av en erfaren psykoterapeut som är bekant med denna metod..

Autogen träning och musik

All användning av främmande tal och musik bryter mot träningens autogenicitet och förvandlar lektionen till en dold session av hypnos. Det gör en person beroende av hjälp utifrån..

Du kan använda musik före lektionen för att skapa en stämning, för en bättre känsla av vad fred och kontemplation är. Detta kan vara användbart för människor som är aktiva, energiska och har liten erfarenhet av kontemplation..

För detta kan du till exempel använda J.S.Bachs verk:

  • Orgelmassa, del 2, B 669–671 del 3, B 676 del 6, B 682 del 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Chorale Prelude in E flat, V. 622 from Organ Book.
  • Chorale Prelude, B.745.
  • Förspel och fuga i g-moll, B. 558.5 Orkestersvit nr 3 i d-dur, B. 1068, sats 2 (aria).

Autogen träning i det dagliga livet

Det är lättare att behärska autogen träning än att använda den regelbundet i framtiden. Försök att organiskt "passa" de autogena träningspasserna i ditt dagliga liv. Kom ihåg att aktiv motvilja mot träning sker när det inte finns något behov av vila. "Fånga" de ögonblick när trötthet börjar byggas upp och aktiviteten önskas. Å andra sidan, överansträng dig inte när aktiviteten blir omöjlig på grund av försämringen av koncentrationsförmågan. Och viktigast av allt, påminna dig själv oftare om att ett autogent tillstånd inte är något oåtkomligt, att det förekommer av sig själv hos alla som skapar förutsättningar för dess förekomst..

Populär litteratur

  1. Alekseev A. V. Själv att övervinna
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I. A. Psykohygienisk självreglering
  3. Virakh A. Segern över sömnlöshet
  4. Levy V.L Konsten att vara dig själv
  5. Lindemann X. Autogenic training
  6. Pakhomov Yu. V. Underhållande autoträning. - I boken: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psycho-training. Spel och övningar
  7. Schulz I. G. Autogen träning
  8. Eberlein G. Rädslan för friska barn

Instruktörslitteratur

  1. Petrov N.N. Autogen träning som en metod för att korrigera kränkningar av förhållanden inom familjen. I samlingen: Familj- och personlighetsbildning (redigerad av A. A. Bodalev)
  2. Lobzin VS autogen träning
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psykologiska problem i kliniken för hjärt-kärlsjukdomar: icke-läkemedelsmetoder för intervention vid kranskärlssjukdom. Översikt
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur och behandling
  5. Benson H. Avkopplingssvar

Källa: N.N. Petrov. Autogen utbildning för dig (förkortad text)

Autoträning

Autoträning är en specifik psykoteknik baserad på självhypnostekniker, genom vilken en individ kan försäkra sitt eget undermedvetna om vad som helst, och syftar till att återskapa balansen mellan homeostatiska processer i människokroppen, störd till exempel på grund av stressiga omständigheter. Autoträningssystemet gör att du kan ändra karaktärsdrag, dåliga vanor, utseende, läker från olika sjukdomar och missbruk.

Ur den vetenskapliga världens synpunkt hänvisar auto-utbildning till hypnotiska effekter. Det kan dock jämföras med hypnotika genom att individen är aktivt involverad i autogen träning. Och med hypnotiskt inflytande tilldelas patienten en uteslutande passiv roll..

Självträning baseras på användningen av avslappning av muskelvävnader, självhypnos och självutbildning. Som terapeutisk psykoteknik föreslogs autoträning av en läkare från Tyskland I. Schultz.

Den terapeutiska effekten av auto-träning beror på en trofotropisk reaktion som härrör från avkoppling, vilket åtföljs av en ökning av tonen i den parasympatiska uppdelningen av ganglion nervsystemet, vilket hjälper till att försvaga eller förstöra kroppens negativa stressrespons..

Självträning för att lugna nervsystemet

Tekniken för autogen träning var resultatet av många observationer av I. Schultz av individer i ett tillstånd av hypnotisk sömn. Grunden för auto-träning är insikten att en persons humör och graden av dess upphetsning påverkar alla organs funktion. Samtidigt betonade Schultz att ett sådant förhållande kännetecknas av ömsesidighet, eftersom om nödvändiga hjärtfrekvens- och andningsavläsningar erhålls från en individs kropp, kommer mentala processer och mentala funktioner automatiskt i balans. Hjärnans rytmer som uppstår under ett sådant arbete motsvarar tillståndet när subjektet är mellan vakenhet och sömn. Dessa rytmer är mer optimala för självhypnos..

Autoträning för nervsystemet är således en medveten reglering av sitt eget psyko-emotionella tillstånd. Det utförs med hjälp av en persons inflytande på sig själv genom ord, mentala framställningar, muskelkontroll och andningskontroll..

Autotraining främjar fullständig muskelavslappning, kontroll av exciteringsmekanismer och hämningsprocesser i ganglion nervsystemet.

Autoträning för nervsystemet kräver systematisk träning, helst flera repetitioner per dag. Ofta tar det cirka fyra månader att behärska auto-träning, vissa speciellt aspiranter lyckas uppnå framgång även på en månad.

Fördelen med autogen träning är att den är lätt att bemästra. När allt kommer omkring kan nyckelteknikerna läras självständigt..

Autoträningssystemet tillåter:

- lära sig att hantera - reglera skelettmuskulaturen;

- framkalla önskad emotionell stämning efter behag, mot bakgrund av muskelavslappning, skapa ett tillstånd av mental harmoni;

- att påverka nervsystemets processer genom återupplivande av trevliga känslor i minnet;

- reglera uppmärksamhet, fokusera på ett önskat objekt eller distrahera.

Självträning för lugnande reduceras till utförandet av specialövningar av en individ som befinner sig i en viss position och störtar i ett tillstånd av avslappning i kroppen, där det är lättare för honom att ge efter för självhypnos än i ett tillstånd av vakenhet.

Avkoppling bör börja med tårna, gradvis stiga högre till underbenen, sedan höfterna och bäckenmusklerna. Efter det är muskelkorsetten i ryggen och magmusklerna avslappnad, då musklerna i axelbältet och nacken, fingrarna ska vara avslappnade. Under avkoppling måste du försöka fokusera din egen uppmärksamhet så mycket som möjligt på önskad muskelgrupp, gradvis växla till följande muskelgrupper. Det rekommenderas också att säga följande fraser för dig själv:

- Jag är helt lugn;

- spänning lämnar mig;

- bekymmer lämnar mig;

- Jag är distraherad från allt omkring mig;

- mina tankar flyter långsamt genom mig.

Dessutom kan automatisk träning för avkoppling innehålla ett komplex av ett antal andningsövningar.

För att bli av med de ackumulerade stresseffekterna kan du också använda yogapraxis. Yoga övning kan hjälpa till att lindra symtom på ökad ångest och tecken på depression.

Du kan använda din egen verbala formel för att lugna. Det finns också flera tekniker som hjälper dig att komponera en lugnande text som består av positiva bekräftelser. Den centrala punkten i att utarbeta en textformel är ett förbud mot två saker, nämligen att det är förbjudet att hävda en missuppfattad verbal formel och skriva ner onödigt banala uttalanden på det undermedvetna, till exempel "allt är bra" eller något liknande.

Ett verbalt uttalande bör vara något associerande, nödvändigtvis meningsfullt. Det är nödvändigt att tillämpa identiska tankar i textmaterialet.

En välutvecklad mening kommer nästan omedelbart att ta sin plats i det undermedvetna..

Självförtroende utbildning

Ofta tror de flesta att känslan av brist på förtroende för sina egna egenskaper, styrkor inte är en så stor nackdel. Men om du tänker på hur många möjligheter som missades på grund av att en sådan känsla framträder, hur många orealiserade chanser, icke-förkroppsligade mål, blir det sorgligt. Osäkerhet kan besegras. Det enklaste och mest effektiva verktyget i kampen mot obeslutsamhet och osäkerhet är autogen träning..

Självträning avkoppling och avkoppling är grunden för alla autogena träningsövningar. Frivillig avkoppling fixar konditionerade reflexer och biologisk reflektion av positiva känslor. Självutbildning och självförtroende gör autoträning till en intellektuell och villig process som öppnar vägen för en rationell omstrukturering av personliga egenskaper..

Nyckelrollen i auto-träning tillhör upprepad upprepning av verbala formuleringar och signaler som skapar relationer i den mänskliga hjärnan mellan bilder och ganglionscentra som reglerar olika processer.

Du kan skapa dina egna verbala formuleringar för automatisk träning, men du måste följa flera grundläggande krav:

- överge ordet "försök";

- utesluta "inte" -partikeln;

- det är nödvändigt att avsluta övningarna med en mening som börjar med orden: "Jag inser nu...".

Autogen träning för att öka förtroendet för din egen potential anses vara en av de mest effektiva teknikerna. Efter att ha kontrollerat din egen kropp och processerna i den kan du enkelt driva ut ångest och få självförtroende. Det rekommenderas att utföra det direkt efter att ha vaknat, eftersom morgonstämningen påverkar individens emotionella tillstånd hela dagen och hur exakt denna dag kommer att bli.

Därför bör man i första ögonblicket efter att ha vaknat slappna av och bli av med eventuella negativa känslor. Det rekommenderas inte heller att fuska dig själv om den kommande dagens komplexitet. Den bästa början på en ny dag är automatisk träning avkoppling och avkoppling.

Morgonsykologisk autogen träning är den avgörande faktorn för hela dagen. Självförtroende är en specialdesignad uppsättning mentala formler, fysiska övningar och andningsövningar som ska utföras systematiskt. Den är baserad på kärnmekanismerna för självreglering och bidrar till utvecklingen av nya karaktärsdrag och kvaliteter av perception, vilket därefter hjälper individen att inte bara vakna kraftfullt utan ta det mest användbara från den nya dagen..

Systematisk automatisk träning på morgonen gör att du kan utveckla balans och uthållighet, tankarnas klarhet, konstruktivitet av mental aktivitet, färdigheterna i snabb avkoppling och koncentration, för att uppnå hög prestanda, med hjälp av förmågan att hantera känslor.

Människokroppen är så utformad av naturen att när han mentalt slappnar av slappnar hans kropp också fysiologiskt av. Den psykologiska autogena träningsmodellen bygger på tron ​​på att nya tänkande färdigheter kan läras och gamla beteendemönster kan modifieras. När allt kommer omkring går tanken före handling.

Med andra ord kan automatisk träning på morgonen representeras i form av en specifik psykologisk träning, vars syfte är att uppnå mental och mental harmoni, samt att få en laddning av positiva känslor.

Självförtroende behöver inte göras när du ligger i sängen. Tiden för att ta en kontrastdusch är också lämplig för träning, eftersom den inte behöver allvarlig mental stress, så den kan kombineras med vardagliga aktiviteter som borstning, tvätt etc..

Nedan följer ett exempel på verbala formler för träning. Du måste le till dig själv och säga följande fraser: ”Jag vaknade uppfriskad, jag är helt lugn. Mina organ och system, muskler är i perfekt ordning och börjar fungera. Jag är full av styrka, energi slår bara ur mig, jag fylls med önskan att leva, skapa, tänka, vara lycklig och behaga miljön. Jag är helt säker på mig själv. Alla mina ansträngningar slutar framgångsrikt. Jag är en energisk person. Jag är i bra fysisk form. Jag mår bra. Jag har ett underbart humör och jag är redo för nya prestationer, vilket ger mig förtroende för min egen styrka och önskan att agera. ".

Formuleringen kan vara annorlunda, det viktigaste är att de motsvarar önskat resultat och ljud i nutid, inte i framtiden. Självhypnos syftar till att eliminera eventuella möjligheter till misslyckade affärer. All autoträning baseras på självhypnos.

Vi kan lyfta fram de viktigaste positiva effekterna som uppstår efter automatisk träning för att öka förtroendet:

- minskad känslomässig stress och fysiska klämmor;

- avlägsnande av tecken på överansträngning;

- snabb återhämtning av styrka och prestanda;

- eliminering av huvudvärk;

- förbättring av uppmärksamhet och aktivering av fantasi;

- underlättar processerna för individens socialisering, lindrar känslan av blyg, en känsla av besvärlighet i kommunikativ interaktion och osäkerhet i personlig potential;

- ökar nivån på självkänsla;

- ökar graden av social kompetens;

- förbättrar den yttre bilden i miljöens ögon.

Systematisk enkel auto-träning för att lugna ner sig och för att få självförtroende kommer att ge en bekväm, framgångsrik och trevlig existens, framsteg på den sociala och karriärstegen.

Bantning autoträning

Visst har varje individ hört påståendet att tanke är en materiell sak. Att hantera dina egna tankar på rätt sätt gör att du alltid känner dig bekväm, säker, glad och hjälper dig att nå enastående höjder.!

Avslappning auto-utbildning är en psykoteknik som syftar till självförbättring. Framgången med autogen träning har bevisats av mer än en generation. Med hjälp av denna psykoteknik kan du uppnå alla resultat, som viktminskning, en ny lovande position, familjelycka och läkning. Det viktigaste för att få de eftertraktade höjderna är en uppriktig önskan och en stadig tro på resultatet..

Idag finns det många olika psykotekniker baserade på autoträningsmetoden. Var och en av dem är indelad i tre viktiga element: avkoppling, självhypnos och självutbildning..

Muskelavslappning och allmän avslappning hjälper till att balansera spänd medvetenhet. Man måste komma ihåg att avslappnade muskler är oförenliga med stress, ångest och ångest. Så snart stress är på tröskeln är det omedelbart nödvändigt att starta avkoppling och muskelavslappning. För detta ändamål har flera viktiga regler utvecklats för att säkerställa effektiviteten i avkoppling. Först bör det förstås att det är tidskrävande att behärska vilken teknik som helst. Därför kommer regelbunden träning och uthållighet vara en förutsättning för framgång. För det andra är det först bättre att koppla av medan du ligger på ryggen. I framtiden, när färdigheterna förvärvas, kommer det att vara möjligt att öva avslappningsövningar i andra kroppsställningar, till exempel stående eller sittande. De första försöken till muskelavslappning och avkoppling görs bäst i ett separat rum där det inte finns någon risk för störningar från andra människor. Lätt avslappnande musik eller tystnad behövs också. Som en förebyggande åtgärd rekommenderas att träna avkoppling i minst 15 minuter ungefär fyra gånger i veckan..

Självhypnos är det andra steget i autogen viktminskningsträning. Den är baserad på uttalande av verbala formler (bekräftelser) där en önskan eller önskan registreras direkt. Textmaterial bör vara noggrant genomtänkt och vara uteslutande positivt..

Det tredje utbildningssteget representeras av självutbildning. Det anses vara det viktigaste. För utvecklingen av processen att gå ner i vikt är det nödvändigt att heligt tro på genomförandet, eftersom även den minsta minskningen av tvivel kan upphäva alla ansträngningar.

Det är möjligt att bli av med överflödig kroppsvikt med hjälp av autogen träning, men det är inte så enkelt som det kan tyckas. Eftersom psykologi hävdar att problemet med övervikt är begravt djupt i undermedvetet. Som ett resultat blir det svårare att eliminera den än någon annan.

Genom att påverka sinnet kan individer enkelt förbättra sina karaktärsdrag och sin egen kropp. Kompetent formulerade verbala formler hjälper inte bara att förmedla den önskade informationen till hjärnan utan också framkalla ett svar i det undermedvetna och tvinga sinnet att arbeta i rätt riktning.

Betydelsen av textmaterialet är rent individuell och beror på personliga preferenser och ambitioner. Därför måste varje individ komponera formler oberoende, baserat på nedanstående principer. För det första borde allt som individen talar i processen för autogen träning verkligen vilja ha honom. Det vill säga att formlerna inte bör återspegla önskningar från anhöriga eller annan miljö. Verbalt material bör vara en återspegling av önskningarna hos individen som tränar auto-utbildning. Lusten ska komma från hjärtat och vara uppriktig, då blir det lättare att uttala, eftersom kroppen inte kommer att kunna motstå det som händer. Ord ska vara positiva och utstråla bra. Dålig känsla av formler eller negativt leder bara till motsatt resultat.

Individernas medvetenhet är mer mottaglig för verbala influenser 10 minuter efter uppvaknandet. Det verbala materialet för automatisk träning i syfte att gå ner i vikt kan vara följande: ”Jag är helt frisk och smal. Jag kan lätt bli av med femton kilo övervikt. Jag förstår att jag kan göra det här. Jag är säker på hur effektiv min metod är. Jag äter lite. Jag äter så mycket som min kropp behöver vara frisk och stark. Jag är likgiltig med de omgivande ämnens önskemål om att äta mer än jag behöver. Jag är glad och glad att göra övningar på morgonen. Varje morgon gör jag övningar. Jag tillåter mig att vara frisk och smal ".

Det rekommenderas att uttala detta verbala material eller andra formler på morgonen efter att ha vaknat och femton minuter innan du går och lägger dig. Eftersom det är tiden före och efter sömn som anses vara den mest effektiva för att påverka sitt eget undermedvetna på grund av det faktum att det finns en övergång från medveten till medvetslöshet, där det mänskliga undermedvetna blir mest öppet för olika influenser. Allt som talas vid sådana ögonblick kommer att bäras mycket snabbare även till de mest hemliga djupen i psyken. Välskrivna fraser hjälper inte bara att avsluta övervikt för alltid, men också bidra till att förbättra livet i allmänhet. Efter regelbunden autoträning börjar många individer följa rätt kost och dagliga rutiner, gå in för sport, vilket är en ytterligare mekanism som multiplicerar den förväntade effekten.

Det rekommenderas att träna autogen träning som syftar till att minska övervikt i kroppsvikt regelbundet minst två gånger om dagen. Eftersom hastigheten på det önskade resultatet beror på klassernas frekvens. Dessutom, ju oftare du tränar autogen träning, desto snabbare kommer det önskade hypnotiska tillståndet att uppstå, vilket resulterar i att slutresultatet blir av bättre kvalitet..

Således är autoträning som syftar till att bli av med det irriterande och störande kiloet ett kraftfullt verktyg och helt säkert sätt att uppnå det önskade målet. Varje individ kan träna auto-utbildning utan någon förberedelse. Huvudpunkten för effektiviteten av autogen träning är närvaron av absolut tro på dig själv och den teknik som praktiseras. Det bör dock förstås att autogent viktminskningsträning inte är ett universalmedel. Om du ligger i soffan, äter pund sötsaker, hoppar över träningspass, kommer resultatet aldrig att bli.

Självträning är bara en psykologisk attityd för att uppnå segrar, men utan att ändra det vanliga sättet att leva blir det inget resultat.

Författare: Praktisk psykolog N.A. Vedmesh.

Talare för det medicinska och psykologiska centrumet "PsychoMed"