Vad är autoträning i psykologi

Varje person har förmågan att individuellt programmera sig för att uppnå ett specifikt mål. En del av folket lyckas fördjupa sig i ett hypnotiskt tillstånd på egen hand genom speciella andningstekniker. Att vara i en trans får en person möjlighet att kontrollera olika fysiologiska processer i kroppen. Tekniken för autogen träning bygger exakt på individens förmåga att kasta sig i ett trance-tillstånd för att lindra spänningar, återställa styrka eller fylla på en energiladdning. Låt oss titta på vad auto-utbildning är inom psykologi och vad denna teknik används för.

Självträning (eller autogen träning) är i själva verket en mild form av hypnos som en person applicerar på sig själv utan yttre störningar.

  1. Grunderna för auto-utbildning
  2. Syfte med automatisk träning
  3. Beskrivning av metoden
  4. Utföra autogen träning
  5. Ytterligare incitament
  6. Kontraindikationer

Grunderna för auto-utbildning

Autogen träning är en av metoderna för att hantera stress och fylla på kroppens energiresurser. Autoträningstekniken utvecklades av den tyska psykoterapeuten Johann Heinrich Schulz. Baserat på sin vetenskapliga forskning genomförde denna forskare olika experiment relaterade till nedsänkning i hypnos. Det utförda arbetet gjorde det möjligt att avslöja att en person upplever speciella förnimmelser i ett tillstånd av trans. Känslan av tyngd i muskelvävnaderna innebär avslappning av muskelkorsetten, och känslan av värme som sprider sig i kroppen främjar blodflödet till hudytan. Schultz läror bygger på speciella tekniker som gör att du kan uppnå aktivering av ovanstående känslor, vilket bidrar till en fullständig avslappning av kroppen..

Schultz ursprungliga autogena utbildning involverade användningen av denna metod för att behandla neurotiska störningar. Men under flera decennier har tekniken blivit så populär att den har börjat användas inom andra områden. Idag används sådana metoder för att få kontroll över ett fysiskt eller emotionellt tillstånd. Den positiva effekten av auto-träning förklaras av en ökning av tonen i vissa sektioner i det autonoma nervsystemet. Trofotropa reaktioner hjälper till att minska påverkan av stressfaktorer på psyko-emotionell balans.

Syfte med automatisk träning

En av de primära uppgifterna för att använda autogen träning är att fylla på kroppens energiresurser, som används i kampen mot stressfaktorer. Självträning är en slags syntes av yoga och hypnos. Med dessa metoder kan du återställa balansen i kroppen genom att uppnå lugn och bli av med stress. Det finns flera likheter mellan autoträning och terapeutisk hypnos. Huvudskillnaden mellan dessa metoder är att en person med autogen träning har möjlighet att delta aktivt i processen.

Denna psykoterapeutiska praxis har en positiv effekt på en persons mentala och fysiska hälsa. För att uppnå en bestående effekt bör du vara uppmärksam på vissa nyanser. Dessa nyanser inkluderar:

  1. Att ha en stark motivation som gör att en person når det avsedda målet.
  2. Förmågan till fullständig självkontroll är en viktig del av denna undervisning..
  3. Under träningen ska personen befinna sig i ett bekvämt läge..
  4. Under träningen är det mycket viktigt att koncentrera sig på inre förnimmelser och skapa nödvändiga förutsättningar för att minimera påverkan av miljöstimuli.

Autoträningstekniken utvecklades av tyska Johann Schulz

Denna metod rekommenderas för personer med störningar i nervsystemet. Verkligheten i den moderna världen leder till att en person dagligen står inför olika stressfaktorer, vilket ökar känslan av ångest och trötthet. Grundaren av autogen träning sa att hans teknik hjälper människor att på ett adekvat sätt relatera till yttre irriterande ämnen. Att tvinga kroppen att vila och slappna av medvetandet tillåter inte bara att positivt utvärdera de händelser som äger rum utan också att hitta en väg ut ur konfliktsituationer.

Regelbundna auto-träningspass gör att du kan lära dig att kontrollera dina egna känslor, som har en negativ färg.

Efter att ha blivit nedsänkt i ett tillstånd av hypnos kan en person kontrollera hjärtslag, andningsrytm och graden av muskelvävnadsspänning. Det är vetenskapligt bevisat att genomföra en sådan utbildning hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Många experter rekommenderar utbildning i dessa metoder för patienter som lider av sömnstörningar, blodtrycksproblem och migränattacker. Avslappning av medvetandet främjar aktiveringen av alfavågor, som hjälper kroppen att hantera olika sjukdomar.

Beskrivning av metoden

Schultz avslappningsteknik, kallad autogen träning, rekommenderas inte bara för personer med olika psykiska störningar utan också för helt friska människor. Regelbunden användning av sådan träning kan förbättra fysisk och psykisk hälsa. Självträning är en av de mest prisvärda metoderna för att eliminera depression och negativa tankar. Under sessionen kan du känna en lätt pulsation i kroppen. Genom att fokusera all din uppmärksamhet på denna känsla kan du öka effektiviteten i avkoppling flera gånger. Experter inom detta område säger att det bara räcker med en liten koncentration av uppmärksamhet under de första sessionerna..

Liksom fysisk träning har auto-träning sina egna nyanser. Det finns flera olika steg i att lära sig denna metod. I det inledande skedet måste en person lära sig att ordentligt slappna av i sin egen kropp i vissa positioner. Det finns flera metoder för att lära ut dessa färdigheter. Vidare måste personen lära sig att använda specifika visualiseringar för att tvinga kroppen att utföra de tilldelade uppgifterna. Människor som tränar autogen träning under lång tid kan anpassa sig till kortvarig sömn, vilket kommer att fylla dem med styrka och lugn. Nyckelpunkten i denna praxis är att komma ur trance-tillståndet..

Autoträning hjälper till att korrigera vissa egenskaper hos en persons karaktär, befria honom från dåliga vanor och hantera psykiska störningar

Eftersom sådan utbildning påverkar olika aspekter av psykologisk hälsa, bör endast specialister utbildas i auto-träningsmetoder. I de inledande stadierna, under träningen, måste en person använda olika texter för självhypnos, som har en viss semantisk belastning. Det finns många olika formler för träning som skiljer sig åt i åtgärdsobjekten:

  1. Neutraliserande verkan - syftar till att minska exponeringen för yttre stimuli.
  2. Utvecklingsåtgärd - syftar till att aktivera dolda processer som förbättrar hjärnans aktivitet.
  3. Återtagningsriktad åtgärd - minskar beroendet av vissa irriterande faktorer.
  4. Stödjande handling - syftar till att aktivera manifestationen av positiva personlighetsdrag.
  5. Motstridiga åtgärder - omvänd handling.

Utföra autogen träning

För att utföra tekniken för djup nedsänkning i ett tillstånd av hypnos krävs ytterligare hjälp från en specialist. En individ kan utföra kort autogen träning självständigt efter att ha genomgått en kurs i nedsänkning. Valet av plats för autoträning är mycket viktigt. Det är nödvändigt att välja en plats baserat på graden av invigning och ljudisolering. För att snabbt komma in i ett trance-tillstånd måste du helt lossna från yttre stimuli och låta din kropp slappna av. Du bör också ta hand om att inta en bekväm kroppsposition där du bekvämt kan spendera minst tjugo minuter..

Hannes Lindemann, som är en av de ortodoxa anhängarna av Schultz läror, säger i sina vetenskapliga verk att effekten av auto-träning bara kan uppnås genom att koppla av din egen kropp så mycket som möjligt. Regelbunden träning hjälper dig att lära dig att kontrollera din kropp och frigöra muskelspänningar inom några minuter. Endast genom att lära sig att styra en så smidig övergång till visualiseringsmetoden. Den genomsnittliga träningstiden är tio till fyrtio minuter. Enligt Lindemann är det bäst att använda korta övningar (tio minuter vardera) flera gånger under dagen..

Det är förbjudet att utföra autogen träning, i ett tillstånd av ökad spänning, eftersom det finns en risk för skada på kroppen. Muskelavslappning bör utföras smidigt, mätt från steg till scen.

Det finns olika metoder för att genomföra autoträning. Låt oss ta en titt på de mest bekväma kroppspositionerna för träning. En av de mest bekväma positionerna ligger på ryggen. Efter att ha intagit en bekväm position bör du sprida benen och lägga händerna längs kroppen, handflatorna uppåt. Om du känner lätt obehag i denna position, placera kuddar under armarna..

Självträning är indicerad för behandling av neuroser, funktionsstörningar och psykosomatiska sjukdomar, särskilt med neurasteni

Det är bekvämare att kasta sig i ett trance-tillstånd när du sitter i en stol. Stolen ska ha en hög rygg som stöder huvudet och nacken i rätt läge. Det är bäst att ta de positioner som räcker ryggraden helt. Placera händerna på armstöd eller knän.

I stället för en stol kan du använda en rygglös stol. Med en pall måste du placera dig på sätets kant med händerna på höfterna. Lemmarna och huvudet ska hållas fritt, utan mycket spänning. När du är i den här positionen bör du sprida benen på axelbredd och pressa hakan mot bröstet.

Först när du börjar känna dig säker i sådana positioner kan du börja dyka i ett tillstånd av hypnos. Med hjälp av tekniken för autoförslag för tal bör varje påstående upprepas flera gånger. Att tvivla på dina egna ord kan förstöra träningens hela effekt. Det är viktigt att vara uppmärksam på att varje träningssteg kännetecknas av vissa förslag och koncentration av uppmärksamhet:

  1. I det första steget bör du fokusera på känslan av tyngd i nedre eller övre extremiteterna. Koncentration av uppmärksamhet bör utföras på lemmen där känslan av tyngd känns starkare.
  2. Efter det bör du försöka väcka en känsla av värme. Det är bäst att starta detta steg från de delar av kroppen där tyngd känns..
  3. Därefter måste du fokusera på värmen i hjärtmuskeln..
  4. Då ska du gå till andningsorganen. Försök att känna luften rör sig längs dina lungor. Lär dig att känna ljusstyrkan för varje utandning och inandning.
  5. Efter det måste du fokusera på känslan av värme i solplexus och bukhålan..
  6. Innan du lämnar en trance, fokusera på känslan av svalhet i pannan..

Ytterligare incitament

Alexander Ivanovich Frolov, som har utvecklat sitt eget hälsoförbättrande system, säger att det är möjligt att förbättra träningens effektivitet genom att visualisera trevliga bilder. Avslappnande bilder som skapas av fantasin bör flyttas smidigt från medvetande till kropp. För varje person bör sådana bilder ha individuella funktioner. Utsikten över havsytan hjälper någon att slappna av, medan bilderna på en snötäckt skog hjälper andra. Det är viktigt att den presenterade bilden har livlighet. Du bör föreställa dig att just nu är du inne i den. Försök att använda dina sinnen för att se ljusa färger, dofter och höra ljud.

Självträning används ofta som en aktiv metod för psykoterapi, psykoprofylax och psykohygien.

Kontraindikationer

Många som lider av depressiva och neurotiska störningar upplever ofta sömnlöshet. Autogen träning kan vara ett bra sömnhjälpmedel. Liksom många metoder för psykoterapeutiskt inflytande finns det dock vissa begränsningar. Experter rekommenderar inte att delta i dessa metoder under förvärring av olika sjukdomar, vegetativa kriser och attacker av förvirring.

Många somatiska sjukdomar med en akut form av svårighetsgrad är den främsta kontraindikationen för autogen träning. Det rekommenderas att använda denna teknik för att påverka kroppen och andan i närvaro av emotionell utmattning orsakad av olika fobier, stress eller depression..

AUTOUTBILDNING

Innehåll

  1. Autotraining är.
    • 1.1. Definition
    • 1.2. Bred förståelse
    • 1.3. Smal förståelse
    • 1.4. Cirkeln av utsedda fenomen
  2. Praktisk tillämpning av auto-utbildning
    • 2.1. Tillämpning inom medicin
    • 2.2. Tillämpning inom sport
    • 2.3. Professionell applikation
    • 2.4. Tillämpning i dagliga aktiviteter
  3. Möjligheter till automatisk träning
    • 3.1. Hantering av ofrivilliga processer
    • 3.2. Självutbildning
    • 3.3. Tillämpning i utbildning
    • 3.4. Stimulera kreativitet
  4. Former och metoder för automatisk träning
    • 4.1. Klassisk automatisk träning och dess modifieringar
      • 4.1.1. Klassisk auto-utbildning enligt I.G.Schultz
      • 4.1.2. Ändringar av klassisk auto-utbildning
    • 4.2. Modern autoträning
      • 4.2.1. Avslappning
      • 4.2.2. Koncentration av uppmärksamhet
      • 4.2.3. Självhypnos
        • 4.2.3.1. Självhypnos
        • 4.2.3.2. Bekräftelser
        • 4.2.3.3. Anpassa
      • 4.2.4. Bildteknik
      • 4.2.5. Ideomotorisk träning
      • 4.2.6. Självförtroende
      • 4.2.7. Användning av tekniska medel
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Andra system
  5. Slutsats
  6. Anteckningar
  7. Litteratur

1. Autoträning är.

1.1. Definition

Självträning är en mängd olika metoder för psykologisk självreglering och självförbättring. Ordet "auto-utbildning" (förkortat "AT") härstammar från forntida grekiska. αὐτός - "mig själv" och eng. utbildning - utbildning, utbildning, utbildning. AT inkluderar avkoppling, självhypnos, meditation och andra metoder..

Termen "autogen träning" har blivit utbredd på ryska, som en förkortning för "autogen träning". Med tiden har termen utvidgats, men den fortsätter att användas som en synonym för autogen träning..

1.2. Bred förståelse

I den bredaste uppfattningen som finns i litteraturen tolkas autoträning som en självständig övning [1] [2]. I denna tolkning kan autoträning betyda nästan vilken aktivitet som en person riktar sig till sig själv. Teoretiskt är en sådan definition tillåten, men sedan bör till exempel alla fysiska övningar hänföras till auto-träning, vilket inte motsvarar övning.

Oftare förstås autoträning som en mängd olika metoder för psykologisk självreglering..

Ursprungligen bildades "auto-training" som en förkortning för "autogenic training", men med tiden har termens innehåll utvidgats och kan betyda vilket annat sätt som helst av mental självreglering [3].

AT kan definieras som utvecklingen hos en person och tillämpningen i livet av färdigheter och förmågor associerade med psykologisk självreglering av tillstånd och beteende [4].

Förståelsen av auto-träning som en metod för självreglering återspeglas aktivt i den vanliga, vardagliga användningen av detta ord..

1.3. Smal förståelse

I den ursprungliga, snäva meningen används automatisk träning som en synonym för autogen träning [5] [6]. I ryska översättningar av verk av grundaren av autogen utbildning - I. G. Shultz, används autogen träning och auto-utbildning som motsvarande termer, även om termen ”auto-training” saknas i originaltexten [7].

Således, i snäv bemärkelse, är auto-träning samma som autogen träning enligt I.G. Shultz - en psykoterapiteknik baserad på effekten av muskelavslappning och medveten självhypnos. Gör skillnad mellan övningar på lägre och högre nivåer av autogen träning. Det högsta steget användes inte i stor utsträckning. Typiska övningar på grundnivå: antydan om känsla av tyngd, avkoppling, värme, påverkan på hjärtfrekvensen [8].

Det bör noteras att innehållet i termen autogen träning också har genomgått betydande förändringar sedan publiceringen av I.G. Shultz första verk. Det finns många nya modifieringar av autogen träning som skiljer sig avsevärt från den traditionella versionen. De flesta experter fortsätter emellertid att hänvisa till dem som autogen utbildning [9].

Utvidgning av termens innehåll manifesteras i förtydliganden som finns i litteraturen, när författarna vill betona att de menar den snäva innebörden av auto-träning, till exempel "klassisk auto-utbildning" [10] [11].

1.4. Cirkeln av utsedda fenomen

Fall inte under definitionen av regler för automatisk träning, där yttre påverkan råder framför oberoende påverkan: användning av psykoaktiva ämnen, intensivt inflytande från andra människor, media etc..

2. Praktisk tillämpning av auto-utbildning

2.1. Tillämpning inom medicin

Autoträningen har visat de bästa resultaten i behandlingen av vissa sjukdomar orsakade av psykogena orsaker. Dessa är sådana sjukdomar som neuroser, psykosomatiska störningar, funktionella störningar. Autoträning är särskilt effektivt för behandling av neurastenisk neuros och sömnstörningar och sexuella dysfunktioner som uppstår på grund av dess bakgrund [12].

Förutom grundläggande behandling kan autoträning användas för att behandla och lindra en mängd olika sjukdomar. Här är en partiell lista över användningsområden: artrit, astma, förlossningsvärk och kramper, infertilitet, stammar, smärta av olika ursprung, depression, drogberoende, hudsjukdomar, fetma och mycket mer [13].

Den helande effekten av auto-träning sker både genom inverkan på kroppens enskilda organ och system, och genom inverkan på den mentala nivån [14].

2.2. Tillämpning inom sport

Självträning kan förbättra din atletiska prestanda. För att lita på det kan du uppnå den önskade koncentrationsnivån, klara neuros före lanseringen, införa förtroende för segern, övervinna ett underlägsenhetskomplex framför en motståndare, snabbt få tillbaka styrka, påskynda förvärvet av komplexa färdigheter och använda dolda reserver [15].

De första alternativen för automatisk träning som utvecklats för sportaktiviteter var universella för alla sporter. Därefter började speciella autoträningar för vissa sporter dyka upp, vilket ledde till att nya alternativ med speciella villkor utsågs. De flesta experter fortsätter dock att använda termen "autogen utbildning" för att hänvisa till dem [9].

2.3. Professionell applikation

Självträning används som ett sätt att förbättra färdigheter och förbättra prestationer inom ett antal yrkesområden [13].

Det finns grupper av faktorer för arbetsaktivitet, för förebyggande och korrigering av vilka auto-utbildning är tillämplig [16].

  • Nervös och emotionell stress. Särskilt uttalad i yrken med ökat ansvar och extrema arbetsfaktorer.
  • Monotoni av arbete. Denna faktor stöter ofta på drivrutiner, monteringsbandmonterare, vissa operatörer etc..
  • Oförutsägbart schema för arbete och vila.

Autoträning är av särskild betydelse för personer vars yrke berövas ett tydligt och konstant schema: chefer, kreativa yrken, entreprenörer, etc. Korrekt behärskning av autoutbildning gör att du kan slappna av djupt och fullständigt på några minuter, med minimala krav på komfort [17].

AT kan användas för att stimulera lärande och kreativitet [16]. Betydelsen av detta kan knappast överskattas för professionell tillväxt inom något område..

2.4. Tillämpning i dagliga aktiviteter

Vladimir Levy, en av de enastående populariserarna av auto-utbildning, tror att syftet med AT är att stödja människor som leder en normal livsstil, det vill säga mer eller mindre osystematisk [18].

I vardagen praktiseras bilträning allmänt för att lugna nervsystemet. Självförtroende hjälper till att övervinna rädslan när man talar framför en publik..

Den första fasen av auto-träning enligt I. G. Shultz används i en rad vardagliga situationer: för vila, lugnande, smärtlindring, ökad vitalitet, som ett medel för självkontroll och självkontroll, som ett sätt att självutbilda [19].

Den högsta nivån av klassisk auto-träning och dess modifieringar gör att du kan arbeta med omedvetet material, medvetet bilda motivation, påverka karaktär och personlighetsdrag [20].

Autoträning är mest efterfrågad av människor som inte kan relatera sig själva till sjuka eller friska människor. AT låter dig motstå stress och negativa känslor, upprätthålla och stärka hälsan [21].

3. Möjligheter till automatisk utbildning

3.1. Hantering av ofrivilliga processer

AT-träning kan kontrollera hjärtfrekvens, cirkulation och andra funktioner som vanligtvis anses vara ofrivilliga [22].

Grundläggande AT-övningar harmoniserar aktiviteten i kroppens interna system. Att stärka förmågan att reglera kroppens ofrivilliga funktioner bidrar till läkning av sjukdomar orsakade av brott mot regleringsmekanismer [23].

Det har ännu inte studerats tillräckligt hur det i ett autogent tillstånd är möjligt att medvetet påverka psykofysiologiska funktioner [24].

Många års erfarenhet av studier av auto-utbildning tyder på att det inte finns några okontrollerade funktioner; det finns funktioner för vilka uppgiften medveten kontroll inte var inställd [25].

3.2. Självutbildning

Autogen träning [från grekiska. αὐτός / auto (själv) + γενεά / gener (inträffade)] betyder bokstavligen självutbildning genom träning [26]. Självträning öppnar utmärkta möjligheter för självutbildning: från att eliminera mindre obehagliga vanor till att korrigera karaktärsdrag [27].

Användningen av självutbildning är möjlig redan i den första fasen av autoutbildningen. Metoden bygger på målmedveten självhypnos av önskad "I-image" [28].

Den högsta nivån av automatisk träning möjliggör systematiskt och systematiskt arbete med din egen karaktär, med hjälp av specialövningar [29].

Självträning kan hjälpa till att hantera inte bara små obehagliga vanor utan också med allvarliga störningar som beroende av psykoaktiva ämnen, till exempel alkohol [30] [31].

AT avslöjar och mobiliserar en persons interna reserver, låter dig bilda positiva karaktärsdrag och neutralisera negativa; främjar självhantering av mentalt tillstånd, beteende, aktivitet. Självutbildning kan genomföras utan autoutbildning, men autogen självutbildning är mest effektivt [32].

3.3. Tillämpning i utbildning

Självträning är ett kraftfullt sätt att återställa prestanda, vilket är särskilt viktigt för studenter och kunskapsarbetare vid överbelastning av information. Självträning aktiverar mentala funktioner: fantasitänkande, uppmärksamhet, minne, fantasi [33].

Användningen av auto-utbildning inom utbildning är inte bara begränsad till att öka träningens effektivitet. En viktig aspekt är förebyggande av störningar, kriser och psykisk sjukdom [34].

Självträning medan du lär dig kan lindra stress; hjälper till att övertyga eleverna om genomförbarheten av uppgifter; tack vare frivillig reglering av förnimmelser och muskelaktivitet, underlättar det förvärvet av komplexa färdigheter [35].

AT låter dig påverka utvecklingen av förmågor, stimulera minne, uppmärksamhet, fantasi, växla uppmärksamhet, bilda ett energiskt tillstånd som är nödvändigt för intensiv inlärningsaktivitet. Låter dig övervinna sociala stereotyper och gå utöver de vanliga inlärningsmöjligheterna [36].

3.4. Stimulera kreativitet

AT kan öppna vägen för alla dolda kreativa eller konstnärliga talanger som en person kan ha tack vare harmoniseringen av psyken, interaktionen mellan hjärnhalvorna [37].

Stimulering av kreativitet utförs genom att uppnå avkoppling, vilket underlättar intuitiva processer. Den andra komponenten för att stimulera kreativitet är en ökning under påverkan av självhypnos tro på sin potential [38].

Ökande kreativitet är möjlig med hjälp av speciella övningar som utförs i ett autogent tillstånd. Till exempel reinkarnation, vänja sig vid bilden [39].

4. Former och metoder för automatisk träning

4.1. Klassisk automatisk träning och dess modifieringar

4.1.1. Klassisk auto-utbildning enligt I.G.Schultz

Den tyska psykoterapeuten-psykiateren I. H. Schultz erkänns med rätta som grundaren av metoden och frasen "autogen träning". Hans första arbete på detta område går tillbaka till 1926, men erkännandet av metoden kom med Das autogen utbildning; konzentrativ Selbstentspannung ", som publicerades 1932 [40].

IG Shultz betecknar klassisk autoutbildning som självutbildning med hjälp av specialövningar baserade på självhypnos. Metoden härrörde från de gamla teknikerna för hypnos, baserade på den oberoende reproduktionen av upplevelserna i ett hypnotiskt tillstånd: värme, tyngd och vila [41].

Författaren föreslog sex lektioner som ingår i den första etappen av klassisk auto-utbildning. Dessa övningar inkluderar reproduktion av självsuggestionsformler för uppkomsten av en känsla av värme, avkoppling och tyngd i olika delar av kroppen. I genomsnitt tilldelas två veckor för att behärska varje lektion. Övningarna behärskas i följande ordning:

  • tyder på tyngd (muskelavslappning)
  • känsla av värme (ökad vaskulär lumen)
  • reglering av hjärtat;
  • andningsreglering
  • reglering av bukorganens arbete;
  • känsla av svalhet i huvudområdet.

Assimileringen av alla övningar tar som regel 2,5–3 månader. inlärning. Tack vare passagen av träningssystemet utvecklas förmågan hos en nästan blixtsnabb övergång till ett autogent tillstånd, om det behövs. Den resulterande färdigheten kan användas för självutbildning och andra komplexa former av självreglering [42].

Att behärska det andra (högsta) steget i klassisk auto-träning är möjligt efter fullständig behärskning av det första steget och kräver mer deltagande av en specialist. Det andra steget låter dig interagera med det omedvetna med hjälp av visuella bilder och representationer, för att bilda karaktär, för att lösa interna konflikter. Den andra etappen fann inte utbredd användning i fd Sovjetunionen, eftersom den förbjöds under sovjetperioden [20]. En annan orsak till det andra stegets opopularitet är den extrema besvärligheten och utvecklingslängden (1–1,5 år) [43].

4.1.2. Ändringar av klassisk auto-utbildning

Det finns många olika autogena träningsalternativ som utvecklats av olika författare för olika ändamål. Vissa autoutbildningar skiljer sig avsevärt från den klassiska versionen. Endast en ofullständig lista kan ges.

  • Müller-Hegemann-version. Mer än i den klassiska versionen av autoträning fästs vikt vid avslappning av armarna, talmotorapparaten och ansiktet, vilket gynnar en mer fullständig autogen nedsänkning. Mer fantasifulla framställningar används, andelen att prata med sig själv minskas. Medel för självutbildning och självförtroende råder framför självhypnos [44].
  • H. Kleinsorges version - G. Klumbies. Alternativet för automatisk träning används för en helande effekt på vissa organ. Speciella övningar har utvecklats för varje organ. Kurser hålls under överinseende av en specialist, större vikt läggs vid yttre påverkan. Det rekommenderas att bilda grupper av patienter för liknande sjukdomar [45].
  • Versionen av A. M. Svyadosch - A. S. Romen Utbildningen genomförs under ledning av en läkare. Innan den grundläggande utbildningen i auto-utbildning påbörjas, genomgår patienterna en kort kurs om muskeltonhantering. Klinikern uppmuntras att formulera förslag i en auktoritativ, auktoritär ton. Patients oberoende aktivitet minskar signifikant. Författarna förklarar nästan alla influenser och effekter av autoträning genom självhypnos, vilket underskattar andra faktorers roll [46].
  • Versionen av K. I. Mirovsky och A. N. Shogam. Alternativet för automatisk träning innehåller mobiliserande övningar som ökar aktivering av kroppen. Avslappningsövningar kan hoppas över. Före denna modifiering var autogen träning kontraindicerad hos personer med asteniska sjukdomar och arteriell hypotoni. Korrigering av dessa sjukdomar är också möjlig [47].
  • Version av A. V. Alekseev och L. D. Giessen. Utvecklad "psyko-regulatorisk utbildning" för idrottare. Som i den tidigare modifieringen används mobila, aktiverande övningar i stor utsträckning [48].
  • FRÖKEN. Lebedinsky och T.L.Bortnik. Vi har utvecklat en version av auto-utbildning för användning i en medicinsk institution, under ledning av en läkare. Utbildningsvillkoren komprimeras tre gånger, upp till en månad. Detta uppnås genom att öka varaktigheten för en enda lektion till 30 minuter. Läkarens roll har ökats, för vilken patienten återger formuleringarna av förslag. Innehållet i förslag ändrades mot expansion, formler som kan orsaka obehag hos sjuka människor uteslöts [49].
  • Version av G. S. Belyaev. Versionen av auto-utbildning kallades "kollektiv-individuell metod". Lärandet sker i en grupp, fixad med läxor. Dessutom ges övningar individuellt, beroende på personliga egenskaper, sjukdomar. Standardövningarna kompletteras med andningsövningar. I början av lektionerna föreslås det att utesluta formlerna med förslag som inte kan ha någon effekt, så att metoden inte diskrediteras i patientens ögon. En viktig roll ges för att aktivera patientens personlighet och ett individuellt tillvägagångssätt [50].
  • Version av A.G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Fick namnet "reproduktiv träning", vilket återspeglar den aktiva användningen i tekniken för sensorisk reproduktion - reproduktion av känslor, minnet av motsvarande intryck. Metoden kombinerade många tekniker och tillvägagångssätt: andningsövningar, psykodiagnostik, ideomotorisk träning och andra metoder. På grund av svårigheter med att bemästra sig fick den inte stor popularitet [51].
  • L.P. Grimaks version. Alternativet för automatisk utbildning kallas "sanatorium" och är utformat för en påskyndad studiekurs (20-24 dagar). I stället för formlerna för tyngdförslag, används förslaget om lätthet, viktlöshet, vilket har en gynnsam effekt på ett antal sjukdomar. Övningar med inslag av meditation, som minskar mental aktivitet, ingår. För att sluta med automatisk träning används fantasifulla framställningar som ökar mental ton [52].

4.2. Modern autoträning

4.2.1. Avslappning

Avkopplingsövning är en viktig del av modern autoträning. Avkoppling [Relaxatio (från lat.) - avkoppling, försvagning] - vakenhet, kännetecknad av minskad aktivitet av psykofysiologiska funktioner, som upplevs antingen i hela kroppen eller i någon del av den [53].

Avkoppling är en komponent i många metoder: meditation, biofeedback, hypnos, klassisk auto-träning, yoga och andra [54].

Det finns tekniker som är speciellt utformade för att skapa ett tillstånd av avkoppling. Föregångaren för många av dem är den metod som Jacobson föreslog.

Jacobson avkoppling handlar om att lära patienten förmågan att diskriminera och kontrollera känslor av avkoppling och spänning. För att göra detta föreslås att man konsekvent spänner muskelgrupperna, varefter avkoppling sker reflexivt. Patienten måste komma ihåg dessa känslor för att kunna inse i vilken utsträckning vissa muskler i kroppen är spända. Träning sker sekventiellt, från en muskel till en annan. Som ett resultat av träning förvärvas förmågan att snabbt slappna av alla muskler utan preliminär spänning. Metoden låter dig också uppnå mental avkoppling. För att uppnå mental avkoppling föreslås det att man presenterar mentala bilder: rörliga föremål (bil, tåg, fågel) eller mer komplexa förknippade med social interaktion. Mentala bilder orsakar motsvarande mikrospänning i musklerna och efterföljande avslappning. I det här fallet lugnar tankarna i sig själva [55].

Träningens längd och den besvärliga karaktären hos Jacobson avslappningssystem ledde till framväxten av många modifieringar. Ett av dessa alternativ är "tillämpad avkoppling", som föreslogs av den svenska psykiateren Lars-Goran Ost.

Att behärska tekniken låter dig frivilligt, enligt en konditionerad signal, inducera avkoppling på 20-30 sekunder. Avkoppling uppnås även under stressiga omständigheter, det finns inget behov av att skapa en lugn miljö, ändra kroppsposition. Denna färdighet föreslås användas för att undertrycka ångest och panikreaktioner. Tekniken är effektiv vid olika störningar: fobier, huvudvärk, epilepsi, högt blodtryck, tinnitus och andra [56].

En annan grupp av avslappningstekniker är baserad på andningsregleringen..

En av de enklaste och mest effektiva andningsmetoderna för avkoppling är diafragmatisk andning (under andningen stiger och faller magen huvudsakligen, bröstet rör sig mycket mindre). Det finns många alternativ, ett exempel är variationen i andningsräkningsövningen som används av yogier [57] [58].

  • Andas in. Det rekommenderas att andas in genom näsan. Först fylls magen med luft, sedan bröstet. Varaktigheten är cirka 2 s. (räknar för sig själv).
  • Paus efter inandning. Cirka 1 s. (räknas).
  • Andas ut, smidigt förvandlas till inandning.

När du utför sådana övningar är det nödvändigt att undvika hyperventilation (dvs. "ökad" andning), vilket kan orsaka obehag.

4.2.2. Uppmärksamhetshantering

Att behärska koncentrationsförmågan är viktigt för att behärska teknikerna för självreglering. Koncentration av uppmärksamhet tolkas som en persons förmåga att fokusera sitt eget medvetande på ett viktigt i det nuvarande ögonblicket eller objektet [59].

Koncentrationsförmågan är ett viktigt villkor för effektiviteten i nästan vilken aktivitet som helst, inklusive självreglering. Men i vissa former av självreglering, som meditation, är uppmärksamhetshantering viktigt..

Meditation definieras ofta som fokusering på ett objekt. [60] [61] [62].

Uppmärksamhetskoncentrationsträning i auto-träning bör börja med externa föremål, först rör sig monotont (till exempel klockans händer) och sedan på enkla, "oattraktiva" föremål (kulspetspenna, tändsticksbox). Gradvis överförs träning till interna upplevelser: känslor av någon del av kroppen, andningsprocessen. Lektioner genomförs två till tre gånger om dagen, i början ungefär en minut och ökar gradvis till 4-5 minuter. [63].

VL Levy beskriver lektioner för träningsuppmärksamhet och betraktar dem som viktiga inslag i autoträning [64].

  • Ständig kontemplation. I en avslappnad, bekväm kroppsposition i 1 till 5 minuter. ett godtyckligt objekt bör kontinuerligt undersökas: en knapp, mynt, en kopp etc. Samtidigt är det tillåtet att blinka och flytta blicken inom objektets gränser. Lektionen upprepas tills en nivå uppnås när uppmärksamhet på ämnet blir lätt att hålla..
  • Rytmisk kontemplation. Alla objekt kommer att göra. Andas, du måste kika, fokusera din uppmärksamhet, medan du andas ut, stäng ögonlocken, "radera" intrycket. Denna cykel kan upprepas cirka 50 gånger. Du kan variera rytmen: när du andas ut, koncentrerar dig, när du andas in, "radera" eller koncentrera dig och sprida ut till ett antal av fem, etc..
  • Mental kontemplation. En av de två föregående övningarna används i början. Vidare i 3-4 minuter. du måste stänga ögonen och försöka presentera den visuella bilden av objektet helt i alla små saker. Öppna sedan dina ögon, jämför den mentala bilden med nutiden. Spela övningen 5-10 gånger tills en tydlig inre bild visas. Den förvärvade visualiseringsfärdigheten kan effektivt användas för självhypnos..

4.2.3. Självhypnos

Självhypnos (autosuggestion) - förslag på tankar, tillstånd, bilder, förnimmelser, önskningar, rörelser till sig själv [65].

Ett viktigt kriterium som skiljer självhypnos från andra metoder för självhandling är assimileringen av information om tro, utan kritisk bearbetning [66].

Självhypnos är en av de viktigaste mekanismerna för många metoder för självåtgärd: biofeedback, klassisk auto-träning, avkoppling, meditation, yoga, etc. [67]

I vissa metoder är självhypnos huvudmekanismen. Exempel på sådana tillvägagångssätt är metoderna för självhypnos, metoden för E. Coue, bekräftelser (inom ramen för "positivt tänkande"), stämningen hos G. N. Sytin.

4.2.3.1. Självhypnos

Självhypnos är processen att gå in i ett hypnogent tillstånd av sig själv [68], vanligtvis i syfte att föreslå något för sig själv. Självhypnostekniker är många och varierar i innehåll. Vissa författare anser att klassisk auto-träning är en typ av självhypnos [69]. Andra hävdar att denna åsikt är felaktig [70], och klassisk auto-utbildning är en mer meningsfull, målmedveten, villig process som leder till en rationell omvandling av personligheten [71].

4.2.3.2. Bekräftelser

E. Coue stod vid ursprunget till den moderna förståelsen av självhypnos och skapade sin egen metod i början av förra seklet, som fortfarande används idag. Patienten ombeds att utarbeta en kort, positiv, enkel självhypnosformel som motsvarar de önskade förändringarna. Självhypnosformeln bör upprepas cirka 20 gånger innan du somnar och omedelbart efter att ha vaknat. Vid behov upprepas självhypnos när som helst. Formler måste uttalas monotont utan att tänka på innehållet i förslaget. Författaren förklarade teknikens effektivitet genom att fantasin alltid segrar över viljan. Medveten självhypnos tillåter inte att motsätta sig fantasiens vilja, utan att förena deras krafter [72].

Bekräftelser (uttalanden) - positiva attityder-övertygelser om att det önskade redan har gått i uppfyllelse eller sker just nu [73]. Rekommenderas allmänt av författare av böcker om "positivt tänkande". Till exempel hävdar L. Hay att det mest effektiva sättet att utföra bekräftelser är att uttala dem högt framför en spegel, och du måste vara tålmodig, eftersom det tar lite tid att inse [74].

4.2.3.3. Anpassa

I tekniken SOEVUS (verbal-figurativ emotionell-viljande kontroll av en persons tillstånd), som utvecklades av G.N. Sytin, föreslås att man använder speciellt sammansatta stämningar. Det rekommenderas inte att ändra texten i inställningarna, eftersom detta minskar deras effektivitet. Till skillnad från många andra tillvägagångssätt, bör självhypnos utföras i ett tillstånd av intensiv vakenhet, när du behärskar humöret, bör du vara så aktiv som möjligt (till exempel gå), uttala stämningarna så emotionellt som möjligt [75].

4.2.4. Bildteknik

Visualiseringstekniker är ett generaliserat namn för psykologiska tekniker som är utformade för att skapa och kontrollera visuella bilder i det inre, mentala rummet [76].

I de flesta bildtekniker är ytterligare användning av andra inre sensoriska bilder tillåtet: hörsel, doft, kinestetisk etc..

Visualisering är ett vanligt namn för självregleringstekniker genom presentation av sensationsbilder. Samma tekniker kan betecknas med relaterade begrepp: figurrepresentation, visuell meditation, sensorisk återgivning av bilder, representation, guidad fantasi, etc..

I en eller annan form finns visualiseringstekniker i många självregleringssystem: yoga, meditation, klassisk autoträning, progressiv avkoppling etc..

Ett exempel på självtillämpning är visualiseringen av Simonton-makarna och den sensoriska reproduktionstekniken..

Simontons var bland de första som använde avbildning i början av 1970-talet för behandling och psykologiskt stöd för cancerpatienter. Tillvägagångssättet baserades på användningen av bildtekniker i biofeedback-metoden. Författarna föreslog att användningen av visuella bilder skulle göra det möjligt att påverka fysiologiska processer, särskilt cancer. Det föreslås att man visualiserar en imaginär bild av ett starkt immunsystem som besegrar cancerceller. Samointon-metoden kan användas för att lindra andra kroppsliga sjukdomar och psyko-emotionella problem. Visualisering ersätter inte konventionell behandling utan kompletterar den. Användningen av metoden har förbättrat resultaten av konventionell terapi avsevärt [77].

Sensorisk återgivning av bilder används som en del av olika modifieringar av klassisk auto-utbildning [78]. I det här fallet kan den användas separat, som en oberoende metod för mental självreglering. Tekniken består i att använda interna, imaginära bilder av objekt och situationer för att skapa önskade tillstånd. Så för att utveckla ett tillstånd av avkoppling och vila kan bilder av avkoppling på en avskild, mysig plats bland naturen, kombinerad av tomten, användas. För att framkalla förnimmelser används representationer som motsvarar handlingen. Till exempel, för att känna värme eller svalka, representerar de solens värmestrålar, vinden [79].

4.2.5. Ideomotorisk träning

Ideomotorisk träning - imaginär reproduktion av rörelser av den förväntade aktiviteten [80].

Ideomotorisk träning baseras på det länge kända vetenskapliga faktum att tanken på rörelse producerar subtila, ofrivilliga rörelser [81].

Motoriska representations förmåga att i försvagad form generera alla effekter som uppstår under verkliga rörelser, gör att du mer effektivt kan behärska motoriska färdigheter [82].

Därför är ideomotorisk träning den bästa applikationen där det är nödvändigt att förbättra motorik: inom sport, föraraktivitet (piloter, förare), för att återställa motorfunktioner efter allvarliga skador etc..

Ideomotorisk träning kan användas som en metod för att uppnå avkoppling. En teknik som liknar Jacobson används, men istället för verklig muskelspänning används mental reproduktion [83].

4.2.6. Självförtroende

Ofta använder en person självförtroende för att hantera sitt tillstånd. Självetro bildas i processen för avsiktlig insamling och logisk analys av information.

Självetro är ett av de mest effektiva sätten att förändra attityder, beteende, uppfattningar och överskrider kraften hos externa övertygelser [84].

Vi möter ständigt extern övertygelse i reklaminformation, där de försöker "övertyga" oss om att köpa en viss produkt.

Självövertygelse är en naturlig process som människor använder i vardagen, vilket är särskilt uttalat i problem situationer. Med olika fobier, till exempel med rädslan för att flyga ett flygplan, tillämpar en person självövertygelse: "alla flyger och är inte rädda." Om en person tvivlar på vilken telefonmodell som ska köpas försöker han skingra sina tvivel genom att läsa recensioner på Internet.

Självövertygande element finns i många metoder för självreglering. Klassisk autoträning skiljer sig från majoriteten av självhypnostekniker genom större självförtroende [71]. Självetro manifesteras tydligast i fasen av beslutsfattande, utveckling och korrigering av en självregleringsplan.

Självetro är att utöva kritiskt och analytiskt inflytande på ens personliga attityder och motiv. Den grundläggande principen för självförtroende är en logisk motivering av betydelsen av varje motiv, handling [85].

Självetro skiljer sig avsevärt från självhypnos i den viktigaste betydelsen av logiskt tänkande. Enligt den lämpliga definitionen av V.M. Bekhterev, självförtroende kommer in i medvetandet genom ytterdörren, och självhypnos - genom den svarta, förbi intellektet [86].

Självövertygelse innebär en intern dialog med sig själv, där argument och bevis baserade på kunskap, erfarenhet och lärda idéer presenteras. Effektiviteten av självförtroende ökar med ett aktivt tillstånd av vakenhet, en hög nivå av intelligens, vilja och en tydlig förståelse för egna mål och behov. För självhypnos är dessa faktorer mindre viktiga [66].

4.2.7. Användning av tekniska medel vid auto-utbildning

Tekniker av denna kategori kan betraktas som självreglering med aktivt engagemang av en person i processen, eftersom gränsen mellan eget och externt inflytande är suddig..

Reglering av staten kan utföras med musik-, ljus- och färgeffekter, det är möjligt att använda multimedieprogram [87], ljud- och videoinspelningar, träna datorprogram [88].

Tekniska hjälpmedel kan användas förutom olika former av auto-utbildning. Ämnet för visuellt och musikaliskt material bör förändras från träning till träning för att negera tillvänjningen till samma tekniker. För musikprogram är det tillåtet att välja musikstycken av olika genrer, men huvudkravet är att rytmen och melodin överensstämmer med autoträningens natur [89].

4.2.8. BFB - Biofeedback

Feedback kommer från cybernetics. Grundaren av cybernetics N. Wiener definierade feedback som regleringen av ett system baserat på att ta emot en signal om skillnaden mellan ett givet och ett faktiskt resultat, tack vare korrigeringen närmar sig resultatet alltmer det givna [90].

Många kroppsfunktioner känns inte igen, såsom biokemiska reaktioner eller hjärtslag. Detta stör medveten kontroll. Biofeedback (informerar med hjälp av enheter om det psykofysiologiska tillståndet, till exempel om puls, tryck, etc.) gör det möjligt att förstå dessa processer, vilket underlättar deras kontroll [91].

Exakt hur en person lyckas ändra omedvetna processer som ett resultat av att använda biofeedback är inte helt känt [92].

Att lära sig automatisk träning med hjälp av biofeedback bidrar till ett snabbare och enklare förvärv av skickligheten att reglera sitt tillstånd [93].

4.3. Andra system

Ovan övervägdes de vanligaste metoderna för automatisk träning, vilket finns i olika självregleringssystem, såväl som i vardagen, där de ofta används intuitivt, oorganiserade. De kan också användas som oberoende metoder inom ramen för olika författares tillvägagångssätt.

Det finns flerdimensionella självregleringssystem. Sådana system har många varianter, vissa uppträdde under den mänskliga historiens förvetenskapliga period och omprövas aktivt nu. Yoga och meditation är välkända exempel på sådana system..

  • Yoga. En filosofisk och religiös rörelse som har sitt ursprung i forntida Indien. Det finns ett antal olika grenar av yoga, beroende på den religiösa komponenten och fokuserar på att åstadkomma förändringar huvudsakligen inom ett eller annat område: fysisk kontroll över kroppen, självdisciplin, mental förändring etc. Yoga innebär att förändra livsstilen inom alla områden [94] [95] ].
  • Meditation. Meditationstekniker är olika i form, beroende på den historiska och kulturella miljön. I de flesta meditationssystem kan man skilja på oföränderliga komponenter: koncentration, ett förändrat medvetandetillstånd och inre koncentration (mindfulness). Meditation låter dig korrigera stress, många negativa emotionella tillstånd [96] [97].

5. Sammanfattning

Autogen träning kallades ursprungligen autogen träning enligt I. Schultz, men med utvecklingen av teori och praktik införlivade konceptet alla de olika metoderna för självreglering. Men Schultz bidrag kan knappast överskattas: han var en av de första som föreslog en vetenskapligt grundad metod för att påverka psyket, där den avgörande rollen tilldelas personen själv, hans aktivitet. Idén om personens aktivitet förenar alla former av autoträning, trots deras skillnader. Denna idé är särskilt viktig i den moderna världen, som utgör oförutsägbara utmaningar och undertrycker informationsflöden..

Det är svårt att lista alla människor som genom sitt arbete och sökningar har presenterat ett stort urval av underbara autoutbildningsmetoder som gör att du kan hantera dig själv och göra ditt liv bättre. Verk av några av dem nämns i anteckningarna till den här artikeln, mer detaljer med bidrag från enskilda författare finns i avsnitten "Böcker" och "Personligheter".

Jag skulle vilja uttrycka speciell tacksamhet till populariserarna och lärarna som förde miraklet med autoutbildning in i miljontals vanliga människors liv: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levi V.L., Lindeman H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrova N.N., Sytin G.N., Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(För att se sidan med en lista med anteckningar och litteratur, följ länken. Du har också möjlighet att få artikeln i.doc-format.)

Hem Autogen träningsmetod - Avslappning och avslappningsträningsteknik

En persons förmåga till självhypnos har ännu inte studerats helt, men många har redan provat autoträning med en positiv effekt. Autogen träning baseras på en persons förmåga att självständigt komma in i ett tillstånd av hypnos genom utveckling av speciella övningar, under sådana övningar i en viss position kan man lära sig att reglera fysiologiska processer i kroppen (till exempel andning eller hjärtslag). Dessutom kan automatisk träning hjälpa till att snabbt lindra spänningar och återställa styrkan..

Vad är autogen träning

Metoden för autogen träning föreslogs av läkaren I.G. Schultz, som studerade vetenskaplig forskning, genomförde experiment och analyserade berättelserna om människor nedsänkta i ett hypnotiskt tillstånd. Han fann att fysiologiska förändringar i ett autogent tillstånd åtföljs av speciella förnimmelser. Värmen som sprider sig genom kroppen orsakar blodflöde i hudens kapillärer, och tyngden i extremiteterna och bröstmusklerna gör att muskelkorsetten är avslappnad. Schultz auto-utbildning innebär att utföra speciella övningar som syftar till att aktivera dessa känslor.

Grunderna för auto-utbildning

Ursprungligen föreslog Dr Schultz att denna teknik kunde användas för att behandla neurotika (med psykosomatiska sjukdomar), men snart började automatisk träning aktivt användas av friska människor för att hantera deras emotionella och fysiska tillstånd. Den positiva effekten av autogena övningar på kroppen uppnås på grund av den trofotropa reaktionen (tonen i den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet ökar) tack vare den minskar den negativa effekten av en stressig situation på kroppens svar.

Vad ger autogen träning

Den huvudsakliga uppgiften som autogen träning lätt kan hantera är att återställa kroppens styrka, bekämpa stress. Sådan träning är en syntes av hypnos med yoga-element. Självträning syftar till att återställa kroppens dynamiska balans (till den mänskliga homeostatiska mekanismen) genom att neutralisera stress och få lugn. Autogen träning liknar terapeutisk hypnos, men det finns en signifikant skillnad. Det består i patientens förmåga att aktivt och självständigt delta i träningsprocessen..

En sådan psykoterapeutisk teknik är fördelaktig för en persons fysiska och moraliska tillstånd. För att autoträning ska vara effektiv är det nödvändigt att vara uppmärksam på sådana viktiga faktorer:

  • du kan inte göra utan stark motivation, önskan att delta i autogena övningar;
  • självkontroll, förmågan att självreglera är viktig under träningen;
  • kroppens position under träningen ska vara bekväm, korrekt;
  • full medvetenhetskoncentration på inre förnimmelser, vilket minimerar påverkan av externa faktorer.
  • Humana svininfluensasymptom
  • Korv i deg i ugnen: recept med foton
  • Gurksallad för vintern utan sterilisering

För att lugna nervsystemet

Kroppen lider dagligen av stress och en konstant känsla av ångest, depression, trötthet. Schultz auto-träning är utformad för att lära kroppen att lugnt och tillräckligt svara på yttre stimuli. Avslappning av medvetandet och tvingad avkoppling genom automatisk träning har en positiv effekt på kroppen och låter dig lära dig hur du lugnt kan svara på problematiska situationer som har uppstått. Genom regelbunden autogen träning kan en person lära sig att minimera utbrott av negativa känslor..

Fysiologisk effekt

Med hjälp av auto-träning kan du lära dig att reglera hjärtslag i kroppen, andningens rytm och muskelspänningsnivån. Kolesterolnivåerna efter träning i autogent tillstånd minskar avsevärt. Det är bra att använda denna psykoterapeutiska teknik för personer som lider av sömnlöshet, högt blodtryck och täta migrän. När medvetandet slappnar av under autogena övningar ökar aktiviteten hos alfavågor, vilket har en gynnsam effekt på olika system i kroppen, hjälper till att bekämpa sjukdomar (diabetes, tuberkulos, cancer).

Schultz auto-träningsmetoder

Inom psykologi är begreppet autogen träning allt vanligare, detta beror på det faktum att även friska människor förbättrar humör och hälsa om du regelbundet använder autoträning. Denna typ av träning är det enklaste sättet att lära sig att hantera negativa tankar, trötthet eller depression. Under träningen är det en liten pulsation i hela kroppen, passiv koncentration på detta fenomen förstärker träningens effekt. För första gången behöver du bara hålla fokus i några sekunder.

Autogena träningssteg

Självträning har sina egna regler och steg (steg). I det första steget (det lägsta steget) kan du lära dig rätt avkoppling i kroppens valda position, för detta används flera arbetsförslag. Det andra steget (högre steg) av autogena övningar innebär användning av speciella förslag (visualiseringar) som syftar till kroppens utförande av en specifik uppgift. Till exempel kan du ställa in en lugn och energigivande 10-minuters sömn, den här inställningen kommer verkligen att fungera. En viktig punkt är rätt utgång från meditation.

Formler för automatisk träning

Med hänsyn tagen till träningens förmåga att påverka olika psykologiska tillstånd hos en person, samt att orsaka de nödvändiga känslorna i kroppen, för att uppnå en viss effekt under det första träningsstadiet, används textuell självhypnos, annorlunda i semantisk belastning. Specialister har utvecklat flera huvudkategorier av formler för automatisk träning, vilka skiljer sig åt när det gäller autogena övningar:

  • neutraliserande (utveckla bristande respons på en extern irriterande faktor);
  • förstärkning (förstärka de dolda processerna i hjärnan, aktivera mental aktivitet);
  • tillbakadragande (agera för att ta bort beroende av en viss faktor);
  • paradoxal (omvänd effekt);
  • stödjande (aktivera manifestationen av positiva mänskliga egenskaper).
  • Varför naglar blir vågiga på fingrar och tår
  • Potatis med svamp i ugnen: recept med foton
  • Medel för behandling av lav hos människor

Autogen träningsteknik

Vid djupträning krävs ofta övervakning av en specialist, men för en kort träning i autogent tillstånd behövs ingen övervakning. Innan du börjar självhypnos är det värt att välja en plats där ingen kommer att störa din träning i minst 15-20 minuter. Dämpat ljus och frånvaron av onödiga ljud kommer att ställa in kroppen på autodidaktik. Under avkopplingen måste du känna musklerna helt avslappnade, så det är mycket viktigt att välja en position som är bekväm för autoträning.

Kroppsposition

Innan du börjar träna måste du se till att kroppen är helt avslappnad och att musklerna är minimalt spända. Om du regelbundet och grundligt gör autogena övningar kan du uppnå bra resultat när du kontrollerar din kropp och gradvis går vidare till visualisering. Varje träningspass ska ta minst 10 minuter och inte mer än 40 minuter; det är värt att upprepa autoträning 1-6 gånger om dagen. Du kan inte göra automatisk träning med överdriven stress, eftersom det kan skada kroppen. Muskelavslappning ska vara jämn, gradvis och mätad..

Det finns tre alternativ för de positioner där autoträning utförs - 1 liggande position och 2 sittande. Att hitta den mest bekväma positionen är högsta prioritet.

Liggande övningar

Liggande på ryggen, fötterna ifrån varandra, strumpor tittar i olika riktningar, armarna längs kroppen (utan att röra vid), armbågarna svagt böjda, handflatorna uppåt. Om du känner obehag i något område bör du lägga en kudde.

Sittande övningar (första)

Det är nödvändigt att sitta rakt, med rak rygg på en stol med rygg (eller i en stol) som stöder nacken och huvudet, skinkorna i en vinkel på 90 grader i ryggen. Händer och armar kan vila på armstödet eller knäna.

Sittande övningar (andra)

Det är värt att ta en pall eller en stol utan rygg (utan stöd för ryggryggen). Det är nödvändigt att sitta på kanten av sätet, händerna vilar på höfterna, händerna och fingrarna är fria, huvudet hänger utan spänning, hakan är nära bröstet, benen är axelbredd från varandra.

Innan du går vidare till nästa steg av autogen träning är det nödvändigt att fullständigt behärska den tidigare. Vi upprepar varje uttalande tre gånger, utan att tillåta ett minimum av tvivel. Varje steg kännetecknas av textförslag eller ett koncentrationsobjekt:

  • koncentration på att orsaka en känsla av tyngd i benens övre och nedre bälte (du måste börja med benet eller armen där tyngden känns starkare);
  • koncentration på att orsaka en känsla av värme i armar och ben (börja med en arm eller ett ben där tyngd känns starkare);
  • koncentration på känslan av värme i hjärtat;
  • koncentration på andningen, du måste lära dig att känna en långsam inandning eller utandning (luftrörelse genom lungorna);
  • koncentration på känslan av värme i buken (hela bukhålan, zonplexzonen);
  • koncentration på känslan av sval på pannan.

Visualisering

För att förlänga processen för avkoppling under träningen och smidigt gå vidare till avkoppling måste du lära dig att föreställa dig trevliga bilder. Genom en sådan visualisering kan ett avslappnat tillstånd i kroppen spridas till medvetandet. För en person kan en sådan bild vara en promenad i morgonskogen, för en annan - havsytan. Bilden för visualisering måste leva, verklig. Därför är det värt att använda alla sinnen (ljud, dofter, färger) för att uppnå maximal effekt från autogena övningar. Man måste lära sig inre kontemplation med slutna ögon.

Visualiseringsprocessen i auto-utbildning går igenom speciella specialsteg:

  • ögonen måste rullas upp (som om du behöver tänka på pannan), ansikts- och tuggmuskler slappnar av;
  • visualisering av den valda färgen;
  • meditationsbilder dyker upp från den valda färgen och fylls (visuell klarhet);
  • du måste föreställa dig ett tydligt objekt mot en mörk (kontrasterande) bakgrund, du måste fokusera på det (cirka 40-60 minuter).

Autogen träning - övningar för att hantera ditt tillstånd

Vad är autoträning i psykologi? Det är ett element i ett omfattande tillvägagångssätt för att hjälpa till med nervsystemet och andra psykiska sjukdomar. Att behärska tekniken för autogen terapi hjälper i vardagen och i tider av stress. Med hjälp av autogena övningar kan du hantera ditt fysiska och mentala tillstånd, lära dig att koncentrera dig på ett visst område av kroppen, uppfatta problemsituationer lugnare och inte ge efter för känslor. Autogena övningar hjälper dig att lära dig avkoppling, avkoppling.

Kontraindikationer

Delta inte i automatisk träning i de akuta stadierna av sjukdomen, det är bättre att börja koppla av under remission. Dessutom kan en persons tillstånd efter att ha utfört autogena övningar försämras med oklart medvetande eller vegetativa kriser. Akuta somatiska attacker, delirium är en kontraindikation för träning. Det rekommenderas att göra automatisk träning för emotionell utmattning av en person (stress, rädsla, depression), eftersom många smärtsamma tillstånd i kroppen är resultatet av ett krossat nervsystem.