Autotraining för depression, ångest och neuroser

Om du står inför en depressiv sjukdom eller neuros räcker det inte med medicinering! Även om du har ordinerats ett bra antidepressivt medel är det fortfarande, om än mycket starkt, men fortfarande ett av verktygen för att bekämpa sjukdomen. För att verkligen hantera problemet är det värt att använda andra sätt - måttlig träning, meditation, kost, rätt sömnmönster. Ett annat effektivt "vapen" kan vara automatisk träning. Autogen träning används inte bara vid slutenvård på kliniker, den kan också användas framgångsrikt oberoende.

Metoden för autogen träning (eller autoträning) baseras på en kombination av muskelavslappning, självhypnos och autodidaktik (självutbildning). På Wikipedia läser vi:

Autogen träning (från forntida grekiska ατς - "själv", γνος - "ursprung") är en psykoterapeutisk teknik som syftar till att återställa den dynamiska balansen mellan människokroppens homeostatiska mekanismer, störd av stress.

Självträning är baserad på självhypnos av vissa positiva attityder ("Ångest lämnar!", "Spänning lämnar kroppen!", Etc.), vilket bidrar till behandlingen av depression, GAD (generaliserad ångestsyndrom) och olika typer av neuroser.

Jag vill genast säga att du inte ska underskatta denna teknik och ta den som något oseriöst. Efter att ha förstått dess mekanism kommer du att förstå att detta är en mycket kraftfull verktygslåda (det är inte för ingenting att det ingår i behandlingsprogrammet på kliniker). Genom att upprepa vissa attityder (eller lyssna på tränarens röst) ger du en signal inte bara till din hjärna, som gradvis anpassar sig till en positiv våg utan också till din omedvetna, som absorberar information väl på detta sätt..

I min praktik stöter jag ibland på klienter som uppfattar sådana tekniker som något löjligt eller ologiskt ("När allt kommer omkring är det bara ord, bara fraser, hur kan de ha en helande effekt?"). Som regel förklarar jag det enligt följande. När vi behöver lära oss, för en teknik, de grammatiska reglerna för ett främmande språk, vänder vi oss till vårt medvetande. Vi upprepar reglerna, läser dem högt, sorterar oförståliga stunder med läraren etc. Denna process är bekant och logisk. Men det omedvetna uppfattar information på ett annat sätt, därför kommer också formen att förse den med nödvändig information att vara annorlunda. Och det är inget konstigt här. Även om du för tillfället inte tror på de fraser du säger, fortsätt att göra det ändå! Du uttalar dem nu inte för ditt medvetande, utan för det omedvetna, som kunde ha assimilerat en irrationell attityd och förmedlat den till medvetandet som en oföränderlig sanning. För övrigt kommer denna övning att vara särskilt användbar för personer med tvångssyndrom, liksom för de som lider av panikattacker..

Ett exempel på autoträning som du själv kan göra

"Jag är helt avslappnad! Varje muskel i kroppen slappnar av. Nu andas jag lugnt och uppmätt. Andas in... andas ut, andas in... andas ut..."

(Börja koppla av alla delar av kroppen, från tårna till toppen av huvudet).

Vi upprepar följande fraser för oss själva:

"Mina fötter är avslappnade... De blir tunga... Jag känner en behaglig tyngd... Ångest lämnar min kropp... Jag känner mig lugn och harmonisk.".

Upprepa samma text för varje del av kroppen..

När du kommer upp till huvudet, gå tillbaka till fötterna igen, ändra ordalydelsen (fokusera på att fylla kroppen med värme...)

"Mina fötter fylls med värme... De är varma... Kroppen är befriad från spänning... Ångest försvinner..."

Sedan kan du lägga till nödvändiga inställningar själv, till exempel:

"Rädsla lämnar, jag är fylld med energi och styrka".

"Panik hemsöker mig inte längre. Jag är orolig och avslappnad.".

När du är klar, öppna sakta ögonen och säg följande fraser:

"Jag känner mig lugn och bekväm... jag är väl utvilad. Jag är energisk med hälsa och fri från ångest.".

Hur man genomför autoträning ordentligt?

  1. Det är bäst att göra det här träningspasset med ögonen stängda innan du går till sängs eller omedelbart efter att ha vaknat på morgonen..
  2. Stäng av alla prylar och anpassa dig till avkoppling. Ingenting ska störa dig!
  3. Upprepa alla fraser högt eller för dig själv tydligt, lugnt och långsamt. Du kan också hitta många färdiga autoträningar online, där tränaren uttalar installationen.
  4. Det är bäst att utföra övningen med långsam musik för yoga eller spela in naturens ljud (stadigt ljud från regn, fågelsång etc.).
  5. Självträning blir mycket effektivare om du föreställer dig en trevlig och bekväm plats (vid havet, i bergen, i skogen etc.).
  6. Stå inte upp plötsligt efter att ha avslutat övningen. Öppna ögonen och lägg dig en stund.
  7. För avkoppling kan du applicera några droppar aromatisk olja (som lavendel) på handleden eller bröstet (om du inte är allergisk).

För att autoträning ska få effekt måste de engageras regelbundet (helst 2 gånger om dagen - på morgonen och på kvällen)!

Vip-Professional auto-utbildning av rädsla!

Autoträning dök upp i början av 30-talet av 1900-talet. Dess författare är Johann Schulz, en ganska kontroversiell tysk läkare, psykolog och psykoterapeut. För första gången föreslog han 1932 metoden för oberoende psykologisk träning och psykoterapi. Därefter förändrades det många gånger och på grundval av detta skapades olika tillämpade tekniker som syftade till att förbättra en persons mentala och fysiska egenskaper..


Självträning anses vara en av de mest effektiva metoderna för behandling av neuros.

Kärnan i auto-utbildning

Förfadern till auto-utbildning var Dr. I.G. Schultz. Senare efter Schultz beskrivs många metoder för att genomföra denna terapi, inklusive med hjälp av yoga, läror från tibetanska munkar..

År 1932 märkte Dr Schultz under hypnos med patienter att vissa av dem blev mycket lugnare och mer avslappnade under proceduren. Moderna forskare har visat att självhypnosbehandling för neuroser och överexcitation är ett helt effektivt verktyg för både behandling och förebyggande av sådana tillstånd..

Målet med autoträning för patienten är att minska minnet av sjukdomen, övervinna deras rädsla och uppnå sinnesfrid..

Självhypnos för orientaliska mästare öppnade många möjligheter. Med hjälp kan de kontrollera arbetet i sin egen kropp - sakta ner pulsen, stoppa och starta hjärtat. Ett absolut rekord sattes av en av mästarna, som pluggar in näsborrarna och öronen och gick in i sig själv i 30 dagar, medan de helt stoppade alla vitala processer i kroppen.

En modern person behöver inte sådana superkrafter, men att ordna tankar, normalisera sömn och återställa förmågan att njuta av livet ligger helt i kraften av enkla övningar av autodidaktik..

Autoträning för neuros. Varför temperatur kan uppstå?

En av de mest tillgängliga teknikerna för självreglering och psykologisk hjälp för neuros är auto-träning.

På grund av det faktum att det är tillgängligt för alla människor, orsakar det inte missbruk eller biverkningar som läkemedelsbehandling, det kan användas för alla problem.

Huvudfunktionen som påverkar metodens effektivitet är att du behöver minimal träning och uthållighet för att uppnå målet.

Vad är autoträning?

Självträning är en metod för att hypnotisera sig själv. Gradvis, med ständig övning, finns det möjligheter att inte bara ändra ditt psykologiska tillstånd utan också att påverka kroppens fysiska indikatorer, såsom hjärtfrekvens, matsmältning eller andra omedvetna reaktioner i kroppen. Denna metod för självhypnos har använts av munkar i öster sedan urminnes tider..

Alla dessa tekniker hölls hemliga under lång tid, inne i klostrets murar. Men 1932 introducerade den tyska psykoterapeuten Johann Heinrich Schulz denna metod för allmänheten..

Upptäckten hände av misstag, läkaren övervakade sina patienter, som han tidigare hade utsatt för hypnos..

Man märkte att de kan reproducera detta tillstånd, och med tillväxten av övning börjar de självhypnos, vilket har samma effekt som att arbeta med en hypnoterapeut..

Hur kommer han att hjälpa?

Autoträning för neuroser hjälper alltid om en person utför dem systematiskt utan att sakna träningspass. I det första steget är alla muskler medvetet avslappnade..

Detta har redan en gynnsam effekt på emotionellt och fysiskt välbefinnande..

Och tack vare speciella formler som en person uttalar högt eller för sig själv börjar en gradvis förändring av hans psykologiska attityder, vilket orsakar neurotiska symtom.

Med hjälp av förslag omprogrammerar en person sitt undermedvetna så att den inre konflikten som orsakade neurosen inte uppstår. Men om detta inte kan uppnås på grund av en för gammal eller stark attityd, så låter självhypnos dig att märka en destruktiv effekt. Detta gör det möjligt att på ett adekvat sätt svara och börja leta efter en lösning på problemet med en klar förståelse för situationen..

Förberedelse för lektionen

Det första och viktigaste steget i förberedelserna är personens attityd, hans attityd till denna teknik.

När det finns en skepsis med den här tekniken kommer inte bara klassernas tidpunkt och regelbundenhet att saboteras, utan också avkoppling för förslag..

Och själva förslagen kommer att ha liten eller ingen påverkan på medvetandet, om misstroendets kraft är mycket stor. Därför är det viktigt att övertyga dig själv om att denna metod fungerar på samma sätt som hypnos från en professionell psykoterapeut..

Det andra förberedelsesteget är tidsfördelningen för att genomföra autoträning. Först tar det bara 15–20 minuter per session tills förmågan att snabbt komma in i önskat mentaltillstånd utvecklas.

Denna tid bör tillbringas på en avskild plats där andra människor eller plötsliga ljud utesluts. Därför måste du stänga av telefonen och alla irriterande eller störande faktorer, och först efter det kan du börja förslag.

Vilka resultat kan uppnås

Resultaten beror på kursens varaktighet och träningens konsekvens, samt hur noggrant rekommendationerna följs..

  • Manifestationerna av smärta minskar gradvis.
  • Minskning av störningar i inre organ.
  • Det psyko-emotionella humöret återgår till det normala
  • Stämningen stiger.
  • Hormonal balans normaliseras.

Ju bättre personen tränar, desto snabbare kommer förändringarna i välbefinnande och känslomässigt humör att märkas..

Rätt tid

Varje person är annorlunda, och alla har sin egen lämpliga tid för autoträning. Därför måste du försöka vid vilken tid på dagen det är bäst att gå in i ett förändrat tillstånd av medvetande. Ju mer exakt perioden väljs, desto snabbare blir den, resultatet av förslaget kommer att märkas.

När kan träning göras:

  1. Tidigt på morgonen, när kroppen fortfarande är avslappnad och medvetandet ännu inte har vaknat helt ur sömnen.
  2. Under dagen, när tiden för vila och ensamhet kommer.
  3. Efter avslutat arbete, när kroppen slappnar av av vana.
  4. På kvällen när du förbereder dig för sängen.

Den enda gången det inte rekommenderas att försöka genomföra sessioner är att ligga i sängen före eller omedelbart efter sömnen. Hjärnan uppfattar automatiskt muskelavslappning som början på att somna. Därför kan de nödvändiga formlerna för förslag inte uttalas.

Välja en position

För sessionen måste du välja en plats där huvudet ska stödjas. Faktum är att när musklerna i nacken slappnar av kommer huvudet att avvika, vilket omedelbart kommer att leda till deras spänning och ta dem ur önskat tillstånd. Det är bäst att välja en sittposition i de inledande faserna för att lära sig tekniken. För detta är en stol med hög rygg eller står mot en vägg eller en stol med nackstöd lämplig..

När du har bemästrat tekniken att kasta dig i ett trance-tillstånd är det bäst att välja en liggande position för sessionerna. Fler muskler slappnar av i det, men det är viktigt att spendera det på golvet eller på en hårdbottensbädd för att inte somna. För att påskynda avkopplingen kan du behärska shavasana (död mans pose).

Utbildningsplats

När du väljer en plats måste du se till att den är isolerad från både andra människor och från buller. Detta är nödvändigt så att uppmärksamheten är helt fokuserad på intern uppfattning och självhypnos. Och det är också nödvändigt att det inte är för varmt eller kallt i det, den optimala temperaturen är 23-24 grader.

Rummet ska vara ljust, bäst av allt, om ljuset är diffust eller kommer bakifrån. När ljuset träffar ögonen stramar ansiktsmusklerna, vilket stänger ögonlocken. Samtidigt kan hjärnan och kroppen inte slappna av helt och gå in i ett trance-tillstånd..

Förbereder medvetandet

Innan du börjar uttala förslagsformlerna är det nödvändigt att förbereda inte bara arenan utan också skapandet. För att göra detta kan du försöka meditera så att tankarna rensas..

Om detta inte fungerar är det enklaste sättet att ta djupa andetag genom näsan i några minuter innan träning och långsamt gå ut genom munnen..

Detta kommer att hjälpa till att lugna sig, för för förslag är det nödvändigt att främmande tankar glider så sällan som möjligt..

Utföra utbildning

En automatisk träning kan delas in i flera sekventiella steg. Den främsta orsaken till delning är de reaktioner som uppstår i kroppen..

Du behöver inte börja behärska nästa metod förrän du har en stabil känsla av den tidigare. Innan en person kan börja självhypnos måste han därför öva.

Detta kan ta allt från 3 dagar till flera veckor, beroende på hur mycket ansträngning och hur länge stress varade..

Avslappning

Det är nödvändigt att ta utgångsläget och börja slappna av musklerna. I många orientaliska metoder rekommenderas att börja med att koppla av de nedre och sedan de övre musklerna. Men i verkligheten är det enklaste sättet att koppla av den mest rörliga och vanligt använda muskelgruppen - ansiktsbehandling.

Därför är det bäst att börja med huvudet, föreställa sig hur huden på baksidan av huvudet och kronan på huvudet slappnar av och pannan gradvis slätas ut. Sedan börjar ögonlocken och kinderna slappna av. Därefter görs detsamma med nacken, bröstet, buken och benen. Vid de första träningen kan spänningar i redan passerade muskelgrupper uppstå, då måste du återvända till dem och upprepa proceduren.

Allvarlighetsgrad

När hela kroppen är helt avslappnad, efter några minuter kommer en känsla av tyngd, den måste stärkas. För att göra detta, föreställ dig hur ett område uppstår under dem, där tyngdkraften ökar, blir kroppen gradvis tyngre. Det är viktigt att inte använda musklerna, tyngden ska bara vara i fantasin.

Det är vid denna tidpunkt en ofrivillig rörelse av en arm eller ett ben kan uppstå, vilket ofta skrämmer nybörjare..

Detta kan inträffa även hos personer med ett friskt nervsystem, och hos dem som lider av neuroser är detta en ganska frekvent manifestation..

Därför finns det ingen anledning att vara rädd, detta är hjärnans instinktiva försök att återuppliva, när det inte kan avgöra vad som händer med kroppen och föreslår risken för medvetslöshet.

Varmt

När tekniken att göra kroppen tyngre är helt bemästrad börjar de försöka framkalla en känsla av värme. Det enklaste sättet att göra detta är att presentera dig i direkt solljus. Efter att ha behärskat detta kan du börja försöka flytta värmeproppen från en plats i kroppen till en annan..

Självhypnos

När alla tidigare steg behärskas, men du kan starta självhypnos. För att göra detta studerar de först den störande situationen, väljer fraser som innehåller ett personligt pronomen och anger önskat resultat..

Frasen bör vara känslomässigt neutral, ständigt upprepas. En fras - en reaktion, inget behov av att passa alla önskade effekter i texten.

Om lugnande krävs, nämns avkoppling, lugn och ro.

Fördelar med automatisk utbildning

Huvudregeln för varje behandling är att den ska vara så säker som möjligt. Självträning är det mest naturliga sättet att behandla neuroser utan att använda mediciner. Samtidigt används autoträningsterapi aktivt i traditionell medicin..

Grunderna för automatisk träning är tillgängliga för alla, förberedelser för en avkoppling och själva proceduren kräver inga komplicerade preliminära åtgärder. Tekniken är lätt att förstå.

Ett positivt resultat är det som avgör kvaliteten på metoden för att hantera sjukdomen. Autoträning för sjukdomar i nervsystemet är mycket effektivt, medan det inte har några biverkningar och nästan inga kontraindikationer. Den enda begränsningen är patientens låga blodtryck.

Förberedelse för autoträning

Tidpunkten för träningen är en viktig aspekt av autoutbildningen. Om du känner din kropp tillräckligt, välj en tid då den är så avslappnad som möjligt: ​​direkt efter sömn eller på kvällen efter jobbet. Bekvämt tidsintervall är det första steget till behandlingens framgång.

Om du har svårt att omedelbart förstå när det är bekvämare att träna, kan du experimentera. Prova olika alternativ och välj det som passar dig bäst.

Organisera din dagliga rutin så att träningstiden inte förändras. Regelbundenheten med auto-träning gör att kroppen kan utveckla en vana över tiden, sedan varje gång den kommer att slappna av oberoende av en viss tid, så att effekten av behandlingen är maximal.

En positiv patientattityd och tro på tekniken är också nycklar till läkning. I detta skede är patientens huvuduppgift att sätta ett mål och gå mot det. Du bör inte missa ett enda träningspass - bara systematiska sessioner kan hjälpa dig att uppnå maximal effekt på kortast möjliga tid. Det kommer att vara användbart att studera specialiserad litteratur.

Patientens omprövning av sitt liv och prioriteringar kommer att vara till stor hjälp vid behandlingen. Först och främst bör du förstå dig själv, förstå varför du lever. Du kommer antagligen att behöva ändra något. Men dessa förändringar kommer bara att gynna dig.

Stadier av att bemästra auto-utbildning

Behärskningen av den autodidaktiska tekniken sker i två huvudsteg. I varje steg uppnår patienten ett specifikt mål som hjälper till att förbättra välbefinnandet.

Lägre steg

Huvudmålet för det första träningsstadiet är att gradvis lära din kropp att uppnå vissa tillstånd, såsom:

  • Allvarlighetsgrad;
  • varmt;
  • krusning;
  • lätt andetag;
  • värme i området kring plexus
  • en känsla av sval i pannan.

För att uppnå en känsla av tyngd i kroppen måste du stänga av alla slags distraktioner: telefon, TV, radio, dörrklocka och ta en horisontell position. Skissa situationen i ditt huvud: din kropp är fylld med bly och du kan inte kontrollera den. Det borde inte finnas en enda del av din kropp som du kan lyfta. Du kan hjälpa dig själv att föreställa dig detta genom att stänga ögonen och mentalt upprepa frasen: "Mina ben blir tunga, mitt huvud blir tungt" och så vidare tills du uppnår önskat resultat. Efter det, frigör mentalt hela bördan från dig själv. Denna övning hjälper dig att få en bra boost..

När förmågan att "väga ner" din kropp är etablerad på högsta nivå, fortsätt till nästa punkt. Träningstekniken liknar den tidigare, först när din kropp blir outhärdlig, måste du tydligt föreställa dig att värmen sprids i hela kroppen. Som hjälp kan du använda nyckelfraser, till exempel: "Kroppen är fylld med värme, händerna blir heta." Att behärska de två första punkterna på den lägsta nivån kan redan hjälpa till att motstå nervspänningar och mild hypertoni.

Resten av stadierna av självkännedom har samma handlingsalgoritm. Gradvis, lägg till en ny färdighet åt gången, behärska tekniken för att fördjupa kroppen i de etablerade förhållandena och släpp sedan all vikt som föreskrivs i träningsreglerna. Dessa åtgärder har en positiv effekt på centrala nervsystemets funktion, förbättrar blodcirkulationen och stimulerar andra vitala organ. Kroppen är fylld med energi och vitalitet, det känslomässiga humöret förbättras. Immunförsvaret stärks också.

Det högsta steget

Autotraining för neuros i detta skede gör att du kan öka en persons skicklighet för att komma in i ett tillstånd av meditation, för att komma till djupet av trance. När man bemästrar det högsta steget måste patienten behärska färdigheterna att minska kroppens känslighet, reglera kroppstemperaturen och öka känslan av stelhet. I detta skede når självhypnos sin maximala effekt, vilket gör det möjligt för en person att bli en fullvärdig mästare av sin kropp och mentala tillstånd..

Med en kompetent metod för att studera grunderna för kroppsägande är tekniken helt säker för människors hälsa. Det orsakar inte biverkningar, och det uppnådda resultatet finns kvar i många år. Du behöver bara behålla ditt välbefinnande i detta tillstånd..

Hur autoträning används för neuros

Självträning är SJÄLV-hypnos. I hypnos arbetar en psykoterapeut med dig. Detta gör det lättare för dig att falla i en trans, kommer med en behandlingsplan i allmänhet, liksom just denna session. Det är han som hittar orden för att nå ut till ditt undermedvetna. Uppenbarligen gör du allt själv under autogen träning..
Därför är autoträning lite svårare än en hypnos-session - trots allt måste du vara i rollen som en hypnolog och en klient samtidigt. Men även om du väljer ENDAST hypnoterapi kommer det inte att vara effektivt om du inte lär dig självhypnos och därför självreglering av ditt emotionella och fysiska tillstånd..

En bra hypnoterapeut kommer att göra allt för att lära dig självhypnos, särskilt AT.

Hypnos utförs under sessionen, och auto-träning är mer universell - du gör det när det är bekvämt för dig, även inför PA, och du själv bestämmer lektionens varaktighet.

Behandling av neuros och avkoppling

Psykiatriker har funnit att muskelspänningar påverkar mentala processer, att det finns ett direkt samband mellan mental aktivitet och muskelsammandragning. Baserat på denna upptäckt utvecklades ett system med övningar för kroppsavslappning..

Avslappningssessioner för neuroser är mycket effektiva. Bara en femton minuters lektion om dagen räcker för att nervsystemet ska börja återgå till det normala och att psykiska störningar avtar.

Det är sant att du kan förlänga lektionerna till en timme om du vill. Det blir inte värre.

Det viktigaste är att välja rätt tid för avkoppling. Här är de möjliga alternativen. Övningar kan utföras:

  1. Strax före sängen. Sådana avkopplingssessioner med neuroser förvandlas smidigt till drömmar. God vila för kropp och hjärna.
  2. Morgontimmar. Resultatet av klasserna kommer att bli bra, för med deras hjälp bildas ett gott humör för hela dagen..
  3. Efter en hård dag. Kurser på kvällen hjälper till att lindra stress, kasta ut den ackumulerade negativiteten från huvudet och återställa styrkan.

Varje gång som anges ovan kommer att göra det. Det viktigaste är att det inte finns något behov av att rusa någonstans. I annat fall blir nyttan av sessionen noll..

Om klasser genomförs regelbundet anpassar kroppen sig, avkoppling börjar "felsöka" nervsystemet, få det i full ordning.

Vad är bättre att använda för panikattacker: autoträning eller hypnospass? Vad är deras skillnad?

Genom att slappna av dina muskler fokuserar du på vissa känslor. Detta leder till ett tillstånd som liknar hypnos. Och sedan uttalar du kommandofraserna som innehåller förändringar i förtroende, lugn. Detta är kärnan i AT.

  • Avslappning.
  • Särskilda förslag. De kan vara direkta - i form av text och indirekt - förslag av bilder, berättelser.
  • Lämna tillbaka.

Jag är redo att vila. En gradvis avkoppling börjar. Jag känner att lätthet och lugn fyller mig. Min kropp är viktlös och avslappnad. Jag känner värmen som omsluter mig behagligt.

Jag känner musklerna i mitt högra ben slappna av. Fötterna är avslappnade, sedan underbenet, lårmusklerna. Det högra benet blir tungt. Musklerna i vänster ben är nu avslappnade. Långsam avkoppling går genom fotens muskler, sedan låren och passerar till underbenet. Det vänstra benet blir tungt. Jag känner mig varm. Jag är helt lugn.

Nu känner jag att musklerna i min högra arm sakta värms upp. Värme och tyngd går från handen till underarmen och sedan till axeln. Nu är avkoppling på vänster hand. Värme rör sig från handen till underarmen och sedan till axeln. Mina händer är stilla och tunga. Jag känner mig lugn.

Nu slappar magmusklerna av. Sedan baksidan. Avkopplar nacken.

Jag känner värme och lätthet omsluter mig. Jag mår bra och lugn. Min kropp vilar. Jag känner att jag är fylld med styrka och energi.

Visas användningen av automatisk träning för panikattacker?

Panikstörning är inte en patologi. Psyken är inte alltid redo för stress, och då räddar hjärnan dig som att blockera i sig hela buketten av känslor, tankar, förnimmelser och slänger sedan ut det ackumulerade i form av symtom på VSD, eller, mer korrekt, panikattacker.

Med en sådan kränkning av nervsystemet är kroppen ständigt i ett spänningstillstånd. Kropp i beredskap inför faran.

Muskler är tonade, huvudet arbetar intensivt, adrenalinnivån är av skalan.

Sökningen börjar hur man kan hantera detta. Och här är den första tanken att ta någon form av lugnande medel. Detta är vad läkare rekommenderar. Men attacken upprepas...

Efter ett tag lär sig en person på något sätt om förekomsten av autogen träning (eller autoträning) och möjligheten att använda den för att behandla panikattacker. Naturligtvis är autoträning en underbar sak..

När allt kommer omkring, tack vare honom, tränar du en färdighet i förväg - för att kontrollera ditt nervsystem, för att kontrollera dina känslor. Och detta är mycket viktigt för att bemästra ditt sinnestillstånd och därför för att bekämpa panikattacker..

Neuros, dess konsekvenser och manifestationer

En person som lider av en liknande sjukdom har en mycket varierande ångestsymptomatologi. Hon kan:

  1. Bära en känslomässig natur: en person plågas ständigt av oroliga tankar om en viss händelse, eller han hemsöks av rädsla och rädsla relaterad till framtiden, hälsa, arbete eller familj. Patientens huvud kan helt enkelt rivas sönder av det störande "tuggandet" av det som länge har passerat.
  2. Var i fysisk form - manifestera som konstant muskelspänning, oförmåga att slappna av.
  3. Uttrycka sig i motoriska störningar och den så kallade akatisi, när, för att på något sätt minska ångest, måste en person ständigt röra eller rycka på benen. Han plågas av en fruktansvärd rastlöshet,

Så om någon är intresserad av om det är möjligt att bli galen av neuros, är svaret, tror jag, uppenbart. Varje psykiater kommer att bekräfta detta: i svåra fall "strömmar" neuroser till flyktiga reaktiva psykoser.

Säg nej till panikattacker.

av Irene • 12.08.2019 • 1 kommentar

På sommaren blev jag 40 år. Vad är mitt livbagage de senaste åren? Det visade sig vara ganska nedslående och sorgligt. Obehandlat privatliv, älskat arbete, låg självkänsla, övervikt, ett krossat nervsystem, panikattacker och som ett resultat hälsoproblem. Graden av irritabilitet var inställd på maximala decibel: föreställ dig att den elementära knäppningen av tangenter på tangentbordet slog hjärnan som en jackhammer!

Som ett resultat - en sjukhussäng med angina pectoris. Läkemedel hade naturligtvis en positiv effekt, men... Nervsystemet var helt enkelt slitet i papperskorgen. Panikattacker drabbade en efter en som vågor i en våldsam storm. Jag skakade bokstavligen vid varje läkarmöte. Vid en av dessa behandlingssessioner föreslog läkaren lugnt till mig: "Låt oss försöka sätta dig på fötterna med autoträning." Jag erkänner, ärligt talat, jag hörde till och med detta ord för första gången. Vad? Hur kommer han att hjälpa mig att hantera paniken som överväldigar mig? Kommer det att hjälpa till att stärka nervsystemet?

Den första källan till min kunskap var naturligtvis Internet. Jag har bokstavligen "grävt" många webbplatser. Det visade sig att tekniken för automatisk träning kan behärskas självständigt. Efter att ha läst dussintals artiklar om tekniken för självhypnos, eller med andra ord självhypnos, har min teoretiska kunskap stigit till en högre nivå. Det är dags att börja träna, bestämde jag mig. Efter att ha följt minst motstånd skrev jag helt enkelt in webbläsarens sökmotor: "Auto-training video". Jag stannade bokstavligen vid den första föreslagna videon - Autoträning för neuros, panikattacker

Jag anser att detta ögonblick är en vändpunkt, det delade mitt liv i "före" och "efter". Dessa 24 minuter av sessionen hjälpte mig att återuppbygga mitt liv på ett helt annat spår. För publiken skisserade författaren tre huvudmål för autoträning:

  • avkoppling av kroppen,
  • stärka nervsystemet,
  • förebyggande av stress.

Jag har gjort det till en regel att tilldela denna sparande halvtimme till autogen träning varje kväll. Inga luckor, inga undantag, inga ursäkter. Jag lärde mig av hjärtat den gyllene regeln för automatisk träning: "Varje fras ska bli en sensation." Just genom sensation, från krona till fingertopparna. "Jag är lugn. Jag är helt lugn. Jag blir mer och mer lugn. Min hjärna är helt lugn. Restspänning passerar. Jag vilar. Huvudet är vilat och klart ", - som en förtrollning upprepade jag orden om självhypnos från dag till dag.

Videosessionen laddas upp med en positiv inställning:

  • Musklerna i min kropp är flexibla och lätta.
  • Dåsighet försvann.
  • Jag är mer och mer glad.
  • Jag andas smidigt.
  • Mitt huvud är vilat och klart.
  • Min hälsa är bra, glad.
  • Jag är full av energi.
  • Jag är redo att agera.

Vad är slutresultatet, frågar du? Jag svarar. Först avslutade jag mitt jobb, vilket jag hatade. Jag tog chansen och öppnade min egen lilla butik med enskilda handgjorda varor. Jag var inte rädd, jag lyckades det och just häromdagen gick mitt lilla företag till ett plus. För det andra fanns det uppenbara förändringar till det bättre i min hälsa. För första gången under de senaste fem åren har min vikt beskrivit dynamiken i minskningen: minus nästan fem kilo. För det tredje har det skett positiva förändringar i mitt personliga liv...

Självträning för depression och neuroser

En panikattack är ett utbrott av orimliga rädslor och upplevelser, som åtföljs av olika typer av fysiska och mentala indikatorer. De manifesteras i tanke och beteende.

Även om man tror att en panikattack är en följd av dysfunktion i nervsystemet, var inte rädd. En helt frisk person kan hamna i en sådan situation. Anledningen kan vara en viss livssituation eller ökat mentalt och mentalt arbete. Människor vet inte hur man ska koppla av och lugna ner sig i en stressig situation. Många läkare rekommenderar att man använder automatisk träning för panikattacker..

Tecken på panikattack

För att utveckla rätt behandling är det nödvändigt att avgöra hur svår panikstörningen är. En sådan attack kan inträffa på grund av en verklig fara för människolivet. Ibland uppstår en uppfunnen anledning som bildas på en undermedveten nivå..

Viktig! Om du inte söker hjälp från specialister i tid kan en sådan störning utvecklas till en kronisk form eller leda till psykisk sjukdom..

När rätt behandling väljs finns det en möjlighet att återhämta sig helt. För att minska eller helt ta bort tecken på en attack är det nödvändigt att hjälpa personen att återuppta kontrollen över sin egen psyke..

Symtom på denna sjukdom liknar de som uppträder under hjärtinfarkt. Men detta betyder inte att patienten har hjärtproblem. Ofta är konsekvensen av en panikattack ett fel i nervsystemet och hjärnan..

Ett kännetecken för en sådan sjukdom är ett utbrott av orsakslös rädsla, som kan manifestera sig i form av sådana kroppsliga tecken:

  • Takykardi (ökad hjärtfrekvens);
  • Ökad svettning
  • Skakningar i musklerna, förkylningar
  • En kortsiktig känsla av värme;
  • Fysiska eller dystoniska skakningar;
  • Andningssvårigheter, känsla av brist på luft;
  • Kvävningsattacker;
  • Smärta i buken med bestrålning i vänstra halvan av bröstbenet;
  • Pallstörningar
  • Illamående och kräkningar;
  • Regelbunden urination
  • Känsla av närvaron av en "klump" i halsen;
  • Domningar och stickningar i händer och fötter;
  • Nedsatt gång
  • Hörsel- och synskador
  • Yrsel, förhållanden nära svimning
  • Högt blodtryck.

I vissa fall åtföljs denna sjukdom av beteendestörningar, som manifesteras av följande tecken:

  • Känsla av förlust av verklighet;
  • Frigörelse från personliga mentala funktioner;
  • Oförmåga att tänka klart;
  • Rädsla för att förlora kontrollen över sina egna handlingar;
  • Rädsla för att dö;
  • Sömnstörningar.

Uppmärksamhet! Om du upplever ovanstående symtom är det bättre att söka hjälp från en läkare. Beroende på svårighetsgraden av sjukdomen kommer läkemedelsbehandling att ordineras eller helt enkelt användning av autoträning när en panikattack inträffar.

Ursprunget till auto-utbildning

Sådan behandling av vissa störningar i nervsystemet, som autoträning, uppträdde på trettiotalet av 1900-talet. Författaren till denna teknik är en välkänd psykolog och psykoterapeut från Tyskland, Johann Schultz. Han föreslog en metod för behandling av psykologiska störningar 1932. I framtiden, baserat på hans metoder, utvecklades olika metoder för att förbättra den mänskliga psykens egenskaper och fysiska funktioner..

Vad behandlas med autoträning?

Under en ganska lång period av användning av olika typer av auto-träning från attacker visade det sig att denna behandlingsmetod inte ger positiva effekter, och i vissa fall kan det leda till negativa resultat vid sjukdomar som: hysteri, psykasteni, hypokondriaksyndrom, tvångssyndrom..

Medan en positiv effekt kan observeras vid behandling av panikattacker genom auto-träning hos patienter med sjukdomar som: neurasteni, psykosomatisk sjukdom, depression, emotionell stress.

Med hjälp av auto-träning behandlas nervstörningar, men endast i frånvaro av en kris. Till exempel, när en patient får en panikattack, kommer det att hjälpa auto-träning att komma bort från det. Med en förvärring bör patienten sitta tyst och försöka att inte tänka på någonting..

Auto-träning av rädsla med en positiv effekt används också för att behandla störningar som:

  • bronkial astma;
  • det initiala stadiet av högt blodtryck;
  • dyspné
  • angina och takykardi;
  • ett litet positivt resultat kan ses vid behandling av magsår.

Uppmärksamhet! Huvudsakligen behandlas psykosomatiska störningar fortfarande med hjälp av auto-träning. Behandling av VSD med denna metod måste utföras hela tiden, förutom de ögonblick av manifestationer av kriser.

Det är värt att notera att det är nödvändigt att förstå den verkliga anledningen till att en panikattack uppträder innan du påbörjar behandling med automatisk träning. Till exempel, om du menar svår depression, är det osannolikt att denna metod hjälper. För att behandlingen ska få en positiv effekt bör patienten inte vara särskilt irriterad, han måste slappna av och vara intresserad av vad han hör från läkaren och inte argumentera med honom..

Om du är övertygad om att du kan detta, har du mild autogen depression. I det här fallet kommer autoträningstekniken verkligen att hjälpa. Människor som faktiskt lider av sådana störningar vet helt enkelt inte hur man ska koppla av och lyssna på en specialist, så auto-träning hjälper dem inte.

Viktig! Du bör inte använda träning av rädsla förknippad med ett brott mot din egen hälsa. Om en person har fått det i huvudet att han är sjuk, till exempel med cancer eller aids, är det svårt att övertyga honom om något annat. Som ett resultat är användningen av automatisk träning för en sådan panikattack helt meningslös..

Är automatisk träning nödvändig för en panikattack?

Ångeststörningar är inte onormala. Ibland är vår psyke inte redo för överbelastning. I det här fallet blockeras känslor, tankar, känslor i hjärnan, och allt som ackumuleras manifesteras som tecken på vegetativ-vaskulär dystoni. Du kan kalla detta tillstånd en panikattack. Med en sådan avvikelse i nervsystemets funktion är människokroppen ständigt överbelastad. Muskler tonas, hjärnan fungerar aktivt, adrenalin går utöver det normala.

En person letar efter en väg ut ur denna situation, och först och främst tar han lugnande medel (vilket motsvarar rekommendationerna från specialister). Men panikattacker återkommer.

Efter en tid upptäcker patienten fortfarande att det finns autogen träning (med andra ord auto-träning) och att den kan användas vid behandling av panikattack. När man använder autoträning lär sig patienten att kontrollera sitt eget nervsystem och känslor, vilket är viktigt för att känna till sitt inre tillstånd och som ett resultat att skydda mot panikattacker..

Autoträningsåtgärd

När panikattacken har gått, hjälper auto-träning till att lugna ner på grund av effekterna av avslappnande effekt och självhypnos. Du lär dig avkoppling och lugn hemma och använder sedan dessa färdigheter efter behov. Att bara koppla av räcker dock inte. Du måste lära dig att befala din egen hjärna att lugna ner sig..

Men om känslor går utöver normen kommer sådana kommandon svårt in i det undermedvetna, eftersom den upprörda hjärnan försöker hitta ett sätt att hantera den konstruerade faran. Med andra ord ger du hjärnan ett kommando att lugna ner sig, och detta fungerar inte, för du omedvetet tror att du är i fara. Speciellt när du har haft upprepade panikattacker och att bekämpa fobier och hantera ditt eget tillstånd har blivit en integrerad del av livet.

När du utför vissa specialutbildningsuppgifter för neuroser är det möjligt att ta bort det omedvetna försvaret som förhindrar återhämtning från panikattackutbrott. Patienten faller i ett milt eller måttligt transstatus, på grund av vilket positiva attityder som "Jag mår bra", "inget stör mig" etc. ges möjlighet att nå ut till det undermedvetna.

När du behärskar färdigheterna med automatisk träning för panikattacker kommer du att kunna:

  • Lätt nervös spänning;
  • Få tillvägagångssätt för mentala potentialer;
  • Var psykologiskt beredd på troliga stressiga situationer;
  • Kontrollera dina egna känslor (även med panikattacker);
  • Delta i självhypnos av vad som krävs för att återställa staten till det normala.

Trance-tillståndet är fördelaktigt. Varje 1,5-2 timme har en person en ofrivillig trance, just nu i hjärnan "läggs" all information som tas emot i hyllorna. Denna effekt kan observeras när du tänker på det och inte märker att mycket tid har gått. En känsla av lätthet kommer som om en sten föll från själen. Det är i trance-tillståndet att kommandorads inflytande på det undermedvetna utförs. Endast i detta fall kommer kommandot att lugna ner arbetet..

resultat

Om du regelbundet deltar i autoträning för panikstörningar, borttages blocket från psykologiska återvändsgrändar i det undermedvetna..

Med vederbörlig uppmärksamhet kan mänskligt medvetande läka sig själv:

  • Användningen av avslappning hjälper till att minska signalerna i det mottagliga nervsystemet;
  • Du får tillgång till dina egna möjligheter, vilket ger dig styrka;
  • Tack vare kommandon och attityder förändras beteendeegenskaper.

Efter att ha en gång upplevt effekterna av auto-träning får du en viktig, minnesvärd skicklighet. I framtiden lever denna upplevelse på reflexnivå..

Hur ofta träning kan tillämpas?

Självträning kan användas när som helst och otaliga gånger. Om du närmar dig denna behandling med uthållighet kommer du att utveckla färdigheten för att kontrollera dina känslor, beteende och humör. Ju oftare du tränar, desto mer erfarenhet. Under halvmånen kommer du att märka en minskning av ångest. Detta är ett stort plus i problemlösning..

När du lägger till sömnlöshet vid panikattacker, använd automatisk träning på natten. Gör också autoträning under lunchpausen för att återställa styrkan..

Motion görs bäst när du ligger ner. Om detta inte är möjligt, använd en stol. Sätt dig bekvämare, luta huvudet och lägg armarna, sträck benen framåt. Du kan täcka dina ögon.

När du slappnar av dina muskler koncentrerar du dig på några av sinnena. Detta leder på ett sätt till hypnos. I detta ögonblick ger du det undermedvetna ett kommando som syftar till lugnande och säkerhet. Detta är grunden för auto-utbildning. En speciell text läses för att lugna nervsystemet.

I detta avseende skiljer sig följande stadier av automatisk träning under stress:

  1. Avslappning.
  2. Självhypnos.
  3. Kommer ut ur trance-tillståndet.

Du kan ladda ner olika videohandledningar som gör att du kan behärska grunderna för automatisk träning. Andningsövning med manuell energiförsörjning kan läggas till klasserna..

Slutsatser

Inte bara människor med en sjukdom i nervsystemet är känsliga för panikattacker utan också de som helt enkelt befinner sig i en svår livssituation. En psykiater eller psykoterapeut kan hjälpa till att lära sig att använda en sådan metod som autoträning vid behandling av panikattacker..

Denna behandling har många fördelar: du kan kontrollera ditt eget undermedvetna i stressiga situationer och lära dig att hantera dina känslor när det behövs. Självträning för att lindra ångest och stress rekommenderas av psykoterapeuter, eftersom det är ofarligt och har bra resultat..

Självträning för att lugna nervsystemet

Livet för varje modern person är fylld med många olika händelser. Och det är bra om dessa händelser ger dig glädje och positiva känslor. Men ibland ger den här eller den situationen där en person hamnar inte bara för honom något nöje utan påverkar också hans nervsystem negativt. En person börjar bli arg och bete sig aggressivt, blir nervös och irriterad, han kan utveckla psykiska störningar.

Även om det finns många olika sätt att förbättra mental hälsa, är en av de mest effektiva metoderna auto-träning för att lugna nervsystemet. Idag ska vi prata om vad auto-utbildning är, vad är dess essens, vilka auto-träningsövningar kan kallas de mest populära och effektiva.

Självträning för att lugna nervsystemet: vad är det??

Självträning är en speciell psykologisk teknik baserad på självhypnos som hjälper till att lugna nervsystemet, återställa sinnesfrid och inre balans, återställa balansen mellan biokemiska processer i människokroppen..

Varje person som tror på sig själv och sin styrka är utrustad med förmågan att inspirera sig själv till vad som helst. Även om många psykologer hänvisar till auto-utbildning som en typ av hypnotisk effekt på det undermedvetna, men till skillnad från hypnos är en person som tränar auto-training direkt involverad i denna process. Dr. I. Schulz, som med rätta kan kallas en av skaparna av autogen träning, hävdade att auto-träning för att lugna nervsystemet är en persons medvetna reglering av hans eget psyko-emotionella tillstånd.

Självträning för att lindra nervspänningen är värdefull eftersom du självständigt kan kontrollera dina muskels ton, fokusera på de resultat du vill ha och orsaka det känslomässiga tillstånd du vill känna.

Autoträning visas för personer som har neuroser, neurasteni, panikattacker, apati, irritabilitet, depression. I kombination med huvudbehandlingen hjälper autoträning till att läka sjukdomar baserade på emotionell stress, såsom endokardit, högt blodtryck, förstoppning, bronkialastma och vissa störningar i mag-tarmkanalen (GIT). Barn och gravida kvinnor kan träna auto-träning för att lugna nervsystemet.

Om en person har vegetativa kriser, somatiska attacker, tillstånd av oklart medvetande och delirium, är det bättre för honom att inte delta i auto-träning, men att hitta ett annat sätt att förbättra sin psykologiska hälsa.

30-50 minuters bilträning motsvarar 3 - 5 timmars hel natts sömn. Självträning har en kraftfull helande effekt: det lugnar inte bara nervsystemet helt utan förbättrar också hormonnivåerna, normaliserar emotionellt tillstånd, puls och tryck och minskar känslor av ångest och ångest.

Flera viktiga regler

Om du vill uppnå de resultat du vill ha med automatisk träning för att lugna nervsystemet, bör du följa dessa regler.

✔ Under auto-träningsprocessen bör ingenting störa dig, så hitta en lugn och lugn plats i huset i förväg, varna ditt hushåll om att du behöver spendera lite tid ensam med dig själv och dina tankar. Glöm inte att stänga av telefonen!

✔ Välj en position som är bekväm och bekväm för dig i förväg. Du kan ljuga eller sitta. Korsa inte benen och armarna.

✔ Dina kläder ska vara lösa och inte hindra dina rörelser.

✔ Om du lyssnar på ljudinspelningen måste alla fraserna som sägs av ljudinstruktören upprepas högt.

✔ Om du inte vill lyssna på ljudinspelningen men föredrar din egen textinställning kan du själv skriva alla fraser du behöver. Man bör komma ihåg att texten inte bör innehålla "inte" -partikeln. Skriv enkla, korta, positiva uttalanden i första person och nu. ”Jag blir inte arg och upprörd över bagateller”, “Jag vill inte bete mig aggressivt” är felaktiga attityder. "Jag känner mig avslappnad", "Jag känner att mitt nervsystem slappnar av", "Jag är i harmoni med mig själv och världen omkring mig" - korrekta attityder.

✔ Var helt medveten om de ord du säger. Gör inte det automatiskt.!

✔ Upprepa alla fraser-installationer flera gånger så att de är bättre fixerade i ditt undermedvetna.

Autoträning övning nr 1. Andningskontroll

Genom att lära dig hur du kontrollerar din andning kommer du att effektivt kunna påverka de spända områdena i din kropp och de känslomässiga delarna av hjärnan. Tack vare detta kommer ditt nervsystem att lugna sig och du kommer att känna inre harmoni..

Experter säger att det finns två typer av andning: att använda magmusklerna och andas i bröstet. Den första typen av andning hjälper till att slappna av spända delar av kroppen. Bröstandning ger den spänning som kroppen ibland desperat behöver för att förbättra mental hälsa och säkerställa en hög aktivitetsnivå.

Hur man andas ordentligt med hjälp av magmusklerna för att lugna nervsystemet? Räkna från en till fyra tyst, ta ett djupt andetag långsamt. Bröstkorgen ska vara orörlig, med bara din mage som sticker ut framåt. Håll andan i några sekunder och andas sedan mjukt ut för att räkna från en till sex. Det är nödvändigt att hålla andan i 5 - 8 sekunder innan nästa inandning.

Säg följande fraser under auto-träningen: "Jag är lugn", "Mina armar och ben är varma och tunga", "Mitt hjärta slår rytmiskt och lugnt", "Jag andas jämnt och djupt".

⚑ Övningen varar 2 - 4 minuter. Denna övning måste utföras i 14 till 18 dagar..

Autoträning övning 2. Verbal inverkan på det undermedvetna

Självhypnosmekanismen påverkar effektivt människokroppens psykofysiska funktioner. Korrekt formulerade attityder (se avsnittet "Några viktiga regler") hjälper till att lugna nervsystemet, bli av med irritation och apati, förbättra mental hälsa, hitta sinnesro och harmoni.

Hitta en lugn och lugn plats, ta en bekväm position, stäng ögonen och koncentrera all din uppmärksamhet på dina inre känslor och upplevelser. Om du använder ljudinspelning med frasinställningar, glöm inte att slå på den.

Du bör känna alla delar av kroppen och försöka slappna av dem: först höger ben, vänster ben, buk, bröst, sedan höger arm, vänster arm och huvud. Känn en behaglig värme som sprids genom din kropp, dina muskler slappnar helt av och din kropp blir tung.

Om du använder dina egna setningsfraser, börja sedan uttala dem högt eller för dig själv. Externt ljud och främmande ljud borde inte finnas för dig. Du hör bara ljudinstruktörens röst eller din egen röst, som talar positivt, tydligt formulerad, kort och lätt att förstå fraser.

Upprepa de angivna fraserna flera gånger och koncentrera dig sedan på din andning. Andningen ska vara lugn, långsam och jämn. Med varje efterföljande utandning slappnar din kropp av mer och mer, och du känner bara fred och harmoni. Du bör inte ha några starka och starka känslor när du utför den här övningen..

Titta på dina tankar, men fundera inte över dem, men låt dem komma fritt i ditt huvud och gå fritt därifrån. Börja visualisera och försök mentalt "se" hur du går längs stranden, åkern eller skogskanten, flyger med fåglar på himlen etc. Alla bilder du föreställer dig ska vara trevliga och lätta. Inget negativt!

Börja smidigt komma ut från det avslappnade tillståndet. Flytta först ditt vänstra ben, sedan ditt högra ben, sedan din vänstra arm och sedan din högra arm. Öppna dina ögon först när du börjar känna din kropp igen.

Autoträning # 3. Muskeltonhantering

En person som ofta upplever negativa känslor och har problem med nervsystemet kan uppleva muskelklämmor. För att bli av med muskelspänningar och snabbt återfå styrka måste du lära dig att slappna av musklerna ordentligt.

Om autoträningen utförs korrekt ska en känsla av värme och behaglig tyngd efter musklerna efter att ha utfört denna övning uppstå. Experter rekommenderar nybörjare att först uppmärksamma vissa delar av kroppen, eftersom det inte alltid är möjligt att omedelbart lindra nervspänningen i alla muskler.

För att utföra denna auto-träning bör du ligga på en plan och mjuk yta. Börja andas djupt, ta långsamma och mjuka andetag in och ut. Försök mentalt att hitta de mest spända delarna av din kropp. Koncentrera all din uppmärksamhet på dessa områden och, när du andas in, försök att dra åt klämmorna ännu mer. Du bör känna muskelspänningen som har uppstått som ett resultat av dina handlingar och sedan plötsligt släppa den när du andas ut. Upprepa proceduren flera gånger tills du känner att muskelspänningen har försvunnit helt..

⚑ Övningen varar 2-3 minuter. Upprepa övningen i 4 till 7 dagar..

Autoträning övning 4. Pulsjustering

Syftet med denna övning är att lugna hjärtsystemet och utjämna hjärtfrekvensen. Du ska ligga på en mjuk och plan yta och lägga din högra hand på hjärtområdet.

Försök att koppla av hela kroppen. Andas jämnt, långsamt och djupt. Börja uttala högt eller tyst följande fraser-attityder: "Jag är lugn", "Min kropp är i ett avslappnat tillstånd", "Jag känner värme och tyngd i hela min kropp", "Mitt hjärta slår rytmiskt och lugnt".

⚑ Övningen varar 90 - 110 sekunder. Det bör upprepas i 10-14 dagar..

Autoträning övning 5. Värmer upp solplexus

Det har länge varit vetenskapligt bevisat att uppvärmning av bukhålan i solplexusregionen lugnar det centrala nervsystemet, gör en person mer lugn och balanserad..

Du måste ligga på en mjuk och jämn yta, stänga ögonen och slappna av i kroppen. Andas långsamt och djupt. Börja upprepa följande fraser-installationer: "Jag är lugn och avslappnad", "Jag andas jämnt och djupt", "Mitt hjärta slår rytmiskt och lugnt", "Jag känner en behaglig värme i området kring plexus".

⚑ Övningen varar 3-5 minuter. Denna övning måste utföras i 20 till 22 dagar..

Om du hittar ett fel, välj en textbit och tryck på Ctrl + Enter.