Hur man får tillräckligt med sömn - faser och regler för hälsosam sömn

Sömn är ett tillstånd där alla organ arbetar i ett speciellt läge. När det gäller fysiologi är sömn en manifestation av självreglering, som är föremål för livets rytmer. Detta är frånkopplingen av en persons medvetande från den yttre miljön, vilket är nödvändigt för att återställa nervsystemets funktion..

Långsam sömn

Steg I. I detta tillstånd av sömn har en persons undermedvetna intressanta tankar och nya idéer. Han sover mer än sover. Detta tillstånd varar cirka 5-10 minuter.

Steg II. På den är en persons medvetande helt avstängd, en full sömn inträffar. I denna fas, som varar cirka 20 minuter, skärpes de auditiva analysatorerna. Vid den här tiden kan du enkelt vakna upp av mindre ljud, rörelse i sängen och liknande..

Steg III. Det är en slags fortsättning på den andra fasen och är djupare. I det här fallet väcks personen inte längre av obetydliga gnisslar och ljud. Etappen varar cirka 45 minuter.

Steg IV. Det kännetecknas av mycket djup sömn. Det är mycket svårare att väcka en person än i tredje steget. Levande drömmar noteras, vissa människor lider av sömnpromenader. Vanligtvis kommer en person, som går över i ett tillstånd av vakenhet, inte ihåg de drömmar som ses i denna fas. Detta tillstånd varar cirka 45 minuter..

REM-sömn

REM-sömn kallas det femte steget i sömnen. Vid denna tidpunkt är sovarens tillstånd maximalt aktivt. Men trots detta är hans muskler förlamade och personen är i en position. Undermedvetenheten fungerar tillräckligt bra för att du kommer ihåg alla drömmar..

I fjärde etappen är det ganska svårt att vakna på egen hand. Om du försöker väcka den sovande personen behöver du mer ansträngning. Vissa experter noterar att en skarp övergång från en sådan period till vakenhet kan påverka psyken negativt. REM-sömn tar cirka 60 minuter.

Hälsosamma sömnregler

Det är ett misstag att tro att tiden är värdelös i en dröm och människor slösar bort många timmar på den. Brist på vila är inte bara skadligt för hälsan utan påverkar också humöret negativt.

Det finns flera regler tack vare vilka du kan uppnå god sömn på natten och därmed utmärkt hälsa och hög prestanda under dagen. Nedan följer de viktigaste riktlinjerna.

  1. Håll dig alltid till ditt valda vakna- och läggdagsschema. Det är tillrådligt att gå och lägga sig senast kl. 23, medan sömnen ska vara 8-9 timmar.
  2. All sömn ska vara från 12 till 5 Det är vid denna tidpunkt som den maximala mängden av livslängdshormonet - melatonin produceras.
  3. Om du har svårt att somna, försök ta en kort promenad på kvällarna. 20-40 minuter räcker. Innan du går och lägger dig kan du ta ett varmt bad med en infusion av lugnande örter - moderurt, oregano, kamomill, citronmeliss (om det inte finns några kontraindikationer) - och havssalt.
  4. Försök att inte äta 2 timmar före sänggåendet, i extrema fall kan du dricka ett glas varm mjölk (med honung). Det är tillrådligt att inte konsumera koffein och alkohol på kvällen.
  5. Det rekommenderas alltid att ventilera rummet innan du går och lägger dig. Du kan sova med fönstret något öppet och dörren stängd, eller öppna fönstret och dörren i nästa rum. I det här fallet är det lämpligt att sova i strumpor. Den optimala temperaturen i sovrummet är +18 ° С.
  6. Sov på rätt madrass. Du kan använda en rulle istället för en kudde.
  7. Efter att ha vaknat rekommenderas det att röra sig lite och värma upp: träna, springa, om möjligt, simma i poolen.

Faser och stadier av sömnen

Många har hört att sömn består av faser och stadier som successivt ersätter varandra. Vissa människor vet att det i vissa faser är lättare att vakna, i andra är det svårare, så helst bör uppvaknandet anpassas till vissa sömnsteg. Någon kommer att säga att drömmar bara förekommer i en fas (en liten spoiler - det är faktiskt inte fallet, se nedan). I den här artikeln föreslår vi att gräva in i dessa och andra frågor relaterade till olika sömnperioder och överväga vilka faser som sticker ut, vilka egenskaper och varaktighet, hur många faser som behövs för att få tillräckligt med sömn och hur man oberoende beräknar sömn i faser. Dessutom kommer vi i den sista delen av texten att titta på hur några av de så kallade rationella sömnmönstren utvärderas i termer av faser och steg..

Mänskliga sömnfaser: Förord

Drömmar verkar vara en så vanlig sak, och ändå är detta ett av de områden som fortfarande rymmer många mysterier. I synnerhet har forskare hittills inte observerat enighet om åsikter, även om vi ser. Men stadierna och faserna i en persons sömn kan betraktas som helt studerade, inklusive för att de är lättare att studera med olika enheter. Huvudkällorna är färgade drömmar eller svartvita. data för forskare - hjärnans aktivitet i allmänhet och dess lober i synnerhet (visas på elektroencefalogram - EEG), rörelser i ögonkulorna och nacken i nacken. Dessa och ett antal andra indikatorer gör det möjligt att bilda en mer eller mindre tydlig bild av sömnfasens cykler..

I allmänhet föreslår vi att vi inte fördjupar oss i termerna och metoderna för somnologi (vetenskapen om sömn) utan att överväga sömnens faser på en mer praktisk nivå: att förstå hur många faser som tilldelas, att ta reda på deras huvudsakliga funktioner och vad som skiljer faserna från varandra. Denna kunskap hjälper till att svara på frågorna, i vilken fas det är lättare att vakna, hur länge en hälsosam sömn ska vara etc. Men låt oss först göra några kommentarer:

  • faser och steg beaktas på exempel på vuxna (med ålder, förhållandet och varaktigheten av faserna förändras);
  • för enkelhet och konsistens visas sömnperioder med hjälp av exempel på dem som går och lägger sig på kvällen eller i början av natten och inte på morgonen och inte arbetar på natten.
  • vi överväger endast fysiologisk sömn - medicinering, hypnotisk, etc. i detta material tas inte hänsyn till;
  • vi kommer att fokusera på dem som har lycka att sova tillräckligt många timmar för sin kropp och inte tvingas, till exempel, att springa till det första paret efter att ha skrivit en uppsats på natten.

Så, vad ska vara normal sömn för en genomsnittlig frisk person under sådana förhållanden??

Faser och stadier av sömnen

I allmänhet delar experter sömnen i två faser:

  • Långsam sömn, aka ortodox eller NREM-sömn. Namnet NREM kommer från engelska Not Rapid Eye Movement och speglar det faktum att denna fas inte kännetecknas av snabba ögonrörelser.
  • REM-sömn, aka paradoxal, eller REM-sömn (det vill säga snabba ögonrörelser är närvarande). Namnet "paradoxalt" beror på det faktum att fullständig muskelavslappning och hög hjärnaktivitet under denna sömnfas kombineras. Det visar sig att hjärnan under denna period fungerar på nästan samma sätt som under vakenhet, men samtidigt behandlar den inte information som mottas från sinnena och ger inte kroppen order hur man ska reagera på denna information..

Cykeln "långsam + REM-sömn" varar cirka 1,5-2 timmar (mer information nedan), och under natten ersätter dessa faser varandra successivt. I genomsnitt faller 3/4 av cykeln på långsam sömn och följaktligen ungefär en fjärdedel - snabbt.

Samtidigt skiljer sig ett antal steg i sömn med långsam våg:

  1. dåsighet - övergången från vakenhet till sömn;
  2. lätt sömn;
  3. måttlig djup sömn;
  4. djup sömn - det är i detta skede som sömnen är mest sund.

Steg 3 och 4 kallas kollektivt delta-sömn, vilket är associerat med närvaron av specifika delta-vågor på EEG.

Schema för nattcykeln efter faser och sömnsteg

När det gäller sömncykler går vår natt så här:

  • Först börjar steg 1 av långsam vågssömn, det vill säga vi går från vakenhet till sömn genom tupplur.
  • Sedan går vi successivt igenom steg 2, 3 och 4. Sedan rör vi oss i omvänd ordning - från delta-sömn till ljus (4 - 3 - 2).
  • Efter steg 2 börjar REM-sömn. På grund av det faktum att det aktiveras sist i cykeln - efter att alla andra steg har passerat - kallas det ibland fas 5 eller steg 5, vilket strängt taget inte är helt korrekt, eftersom REM-sömn är helt annorlunda jämfört med långsam sömn.
  • Sedan återvänder vi igen till steg 2 och sedan kastar vi oss igen i delta-sömn, sedan ljus, sedan snabbt, sedan ljus igen... Och så förändras faser och steg i en cirkel. Ett annat alternativ är att vakna efter REM-sömn..

Varaktighet för sömnfaser och stadier

Som vi sa ovan tar hela sömncykeln (långsam och REM-sömn) i genomsnitt cirka 1,5 timmar till 2 timmar. I detta fall ändras fasernas och stadiernas längd och deras förhållande inom en cykel med nattens gång. Tänk på hur faserna fördelas i genomsnitt och hur länge var och en av dem varar.

  • Den vanliga varaktigheten för steg 1 (tupplur) är 5-15 minuter. Om en person bara somnar med huvudet vilande på kudden, tyder det på att han måste lägga sig tidigare, sova mer eller i princip vila mer..
  • Under natten är cirka 50% av sömnen lätt sömn - långsam sömn, men inte i dess djupaste manifestationer. Den genomsnittliga varaktigheten för en "del" av en sådan dröm är cirka 20 minuter.
  • När vi somnade först är längden på djup och måttlig djup sömn (deltasömn) längre än på morgonen. I den första cykeln kan delta-sömn ta upp till 40 minuter, och i efterföljande cykler minskar denna siffra. Totalt upptar steg 3 och 4 under natten 15-20% av all sömn.
  • För REM respektive lätt sömn är det motsatta: dessa perioder är längst närmare morgonen. REM-sömnens varaktighet i början av natten är mycket kort (i den första cykeln - 5-10 minuter) och ökar sedan till 30-40 minuter och ibland mer. Totalt står REM-sömn för ungefär en fjärdedel av den totala tiden under natten..

Således inträffar full djup sömn (steg 4) i den första cykeln cirka 40-50 minuter efter sömn och snabb sömn - efter 1,5 timmar. Baserat på det genomsnittliga behovet av sömn finner vi att en person i normalt tillstånd måste sova 3-6 cykler per natt - beroende på varaktighet och behov av sömn. I sin tur är detta behov mycket annorlunda: vissa behöver 4 timmar, för vissa kan normen överstiga 10 timmar.

I vilken fas är det bättre att vakna och hur man beräknar det

Som du vet är det lättast att vakna under REM-sömn, på andra plats är lungstadiet. Att känna till sekvensen av olika perioder kommer du att kunna gissa den optimala uppvakningstiden. Å andra sidan bör man komma ihåg att fasernas varaktighet inte är densamma för olika människor, dessutom varierar behovet av en viss "typ" av sömn beroende på tillstånd. Till exempel, om du är trött, sjuk eller återhämtar dig från en sjukdom, kan långsam sömn ta längre tid..

Naturligtvis, för att göra det lättare för dig själv att vakna, kan du köpa olika prylar som läser fasens karakteristiska egenskaper (mer information nedan) och väcker dig vid rätt tidpunkt. Men du kan lära dig att vakna i REM-sömn på egen hand - först och främst måste du experimentera. Ta till exempel två timmar för sömnfasen, beräkna vilken tid du behöver lägga dig / vakna för att klara ett helt antal cykler. Om du till exempel behöver stå upp klockan 8, kommer multipelen av faserna att vara 06:00, 04:00, 02:00, midnatt etc. När du beräknar tiden, kom ihåg att det tar lite mer tid att somna. Som vi sa tar steg 1 vanligtvis 5-15 minuter. Det vill säga att för att stå upp klockan 8 måste du ligga ner kl 1:45 eller 23:45.

Försök att hålla dig till det här schemat ett tag och se om du kan vakna i REM-sömn. Om inte, spela med gränserna - gör beräkningen baserat på 1 timme 50 minuter eller 1 timme 40 minuter. Således kan du hitta exakt din längd på nattcykeln och i framtiden bygga vidare på den. Experimentering görs bäst när du befinner dig i ett normalt fysiskt och känslomässigt tillstånd och har mer eller mindre tillräcklig sömn inför experimentet..

Vi antyder också att med "gå till sängs" menar vi exakt att gå till sängs, och inte "gå till sängs med en smartphone i en omfamning och chatta i snabbmeddelanden i ytterligare en timme." Observera också att beräkningen av sömnfaser inte ger dig kraft om du bara har sovit en cykel per natt i en vecka. Fasjustering är ett verktyg för lättare uppvaknande, men det kommer inte att befria dig från behovet av att sova helt.

Sov- och drömfaser

Enligt forskning är det fel att ställa frågan "I vilken fas av sömn förekommer drömmar?" En annan formulering är mer korrekt: "Drömmar från vilken fas minns vi bäst?" Forskning visar att vi drömmer i alla led - även under djup sömn. En annan sak är att vi inte kommer ihåg dem - kanske på grund av att långsam vågsömn är för djup och hjärnaktiviteten är lägre. Men även vad vi såg i REM-sömn kommer vi inte alltid ihåg. Läs mer om detta i vår artikel "Intressanta fakta om drömmar".

Vad händer med oss ​​i olika faser av sömnen

En av de största skillnaderna mellan faserna från varandra är hjärnans olika aktivitet, som kan spåras visuellt i vågor på EEG, men sömnfasens fysiologi kännetecknas inte bara av detta. En annan skillnad mellan snabb och långsam återspeglas i de engelska namnen REM och NREM - närvaron och frånvaron av snabba ögonrörelser. I allmänhet är det ganska problematiskt att bestämma sömnfasen utan att ta hänsyn till enheter och mäta olika indikatorer. Vi kan bara säga att om en person rör sig sina ögon, lemmar etc., troligen, pratar vi om REM-sömn. Och vad kan registreras på olika enheter? Här är några intressanta fakta.

Långsamma sömnegenskaper

För att kasta sig in i det första steget av långsam vågsömn (tupplurar) producerar hjärnan speciella ämnen som blockerar dess aktivitet, orsakar slöhet och påverkar också andra kroppssystem, inklusive att bromsa ämnesomsättningen. I steg 2-4, särskilt deltasömn, saktar metabolismen också ner.

Att säga att under långsam sömn i princip finns det ingen ögonrörelse är inte helt sant - de är i steg 1 (dåsighet) och 2 (lätt sömn), men specifikt långsamt; i engelsk terminologi kallas de långsam rullande ögonrörelse (SREM). I sin tur finns det inte ens sådana rörelser under deltasömn, men det är i denna fas som människor går eller pratar i en dröm och också utför andra okontrollerade handlingar, om detta är karakteristiskt för dem.

I fasen av långsam sömn sjunker kroppstemperaturen med 1-1,5 grader (särskilt i djup sömn), pulsen och blodtrycket minskar och andningen blir sällsynta. Samtidigt produceras tillväxthormoner, könshormoner etc. mer aktivt, processer pågår för att bygga vävnader etc. Det är därför det sägs att långsam sömn är mer ansvarig för fysiologisk vila. Dessutom är denna fas nödvändig för återställning av hjärnvävnad efter vakenhet (mer om detta i den första videon i vår artikel "Förneka dig inte en dröm").

REM sömnegenskaper

En av huvudfunktionerna i REM-sömn är de ljusaste drömmarna. Med "ljusaste" menar vi att nästan alla drömmar som vi kommer ihåg efter att ha vaknat är från denna fas. Man tror att REM-sömn i sin tur är ansvarig för bearbetning av information som tas emot under dagen, internt arbete med känslor etc. Men hittills kan forskare inte säga exakt hur exakt vad som händer under REM-sömn och vilka mekanismer som är inblandade i detta..

Som vi redan har noterat kan REM-sömn kännas igen av ögonkularnas rörelser, av andningslösning, händerrörelser etc. Denna fas kännetecknas också av förändringar i kroppstemperatur och hjärtfrekvens: de kan öka eller minska inom samma steg..

Intressant är att hjärnaktiviteten under REM-sömn är så hög att forskare under lång tid inte kunde märka skillnaden på EEG mellan denna fas av sömn och vakenhet. Det är sant att hittills flera viktiga skillnader har hittats..

Intressanta funktioner i samband med sömnfaser

Varje fas kännetecknas av en förvrängd syn på tiden. Förmodligen är alla bekanta med situationen när du stänger ögonen i en minut - och 5 timmar är borta. Motsatsen är också sant: det verkade som om hela natten hade gått och många drömmar hade drömts, men faktiskt bara 20 minuter hade gått.

Vissa tror att en person är helt kopplad från verkligheten under sömnen, men i verkligheten är detta inte fallet. Många signaler behandlas inte ordentligt av hjärnan, speciellt under deltasömn, men under snabbt och lätt blir ljud den viktigaste informationskällan. Till exempel väcks vi inte alltid av brus, men en person kan vakna av det faktum att någon ens tyst kallar honom vid namn. Under REM-sömn kan ljud också byggas in i drömmen och bli en del av den. Detta antyder att hjärnan bearbetar ljud under sömnen och bestämmer hur man ska vara uppmärksam och hur man gör det..

Hos barn är andelen REM-sömn högre än hos vuxna och hos äldre är den ännu lägre. Ju äldre vi blir, desto kortare är den paradoxala sömnfasen och desto längre är den ortodoxa. Intressant är att REM-sömn förekommer även hos barn i livmodern. Forskare säger att REM-sömn i de tidiga stadierna av livet (inklusive före födseln) är mycket viktigt för bildandet av centrala nervsystemet..

Forskning visar att hjärnan kanske inte är helt nedsänkt i samma fas, vilket särskilt gäller delta-sömn. Även om det mesta av hjärnan tenderar att vara i samma skede.

Betydelsen av sömnfaser för kroppen: en liten varning

Det är omöjligt att säga vilken sömn som är bättre eller mer användbar - snabbt eller långsamt. Båda faserna behövs för korrekt vila och återhämtning av kroppen både på fysiologisk och mental nivå. I detta avseende uppstår frågor om sömnmönster där det inte finns någon hel cykel. Visst har många hört talas om planer som antyder att en person sover inte en gång om dagen i 6-8 timmar utan flera gånger under dagen. Vissa av dessa system ser helt ofarliga ut, men fördelarna med andra är allvarligt ifrågasatta..

I synnerhet finns det information på Internet om ett förmodligen mycket effektivt schema när du behöver sova 6 gånger i 20 minuter eller 4 gånger i 30 minuter. Baserat på en typisk sömncykel är dessa tidsintervall mycket korta och på 20-30 minuter kommer en person inte att ha tid att gå längre än steg 2-3, det vill säga vi pratar inte om djup och REM-sömn i princip. Under tiden sker de viktigaste processerna för vår kropp exakt i dessa steg. Det är möjligt att människor som beskrivs som framgångsrikt tillämpat sådana system har mycket snäva sömncykler, men chansen är god att verkligheten helt enkelt är utsmyckad för en imponerande berättelse..

Naturligtvis fungerar en genomsnittlig persons kropp under en tid och i 20 minuter 6 gånger om dagen. Det kan till och med tyckas för honom att han har blivit effektivare att spendera tid, men fördelarna med dessa system för kroppen i detta fall väcker frågor. Systembrist i sömn påverkar både mentala och fysiska förhållanden och leder till olika obehagliga konsekvenser. Utan att förneka fördelarna och effektiviteten med andra rationella sömnmönster uppmanar vi dig att rådgöra med din läkare och vara mycket försiktig med alternativ som inte innehåller minst några hela cykler per dag..

Djup sömn: steg, hastighet per natt, hur man ökar varaktigheten

NREM-sömn (slow wave sleep), även kallad djup sömn, är ett viktigt steg i sömncykeln som gör att hjärnan och minnet fungerar som de ska. Medan de flesta vuxna är medvetna om att de ska sikta på 7 till 9 timmars sömn varje natt, är vetenskapen om sömn ganska komplex..

De två huvudkategorierna av sömn kallas sömn för snabb ögonrörelse (REM), eller REM-sömn, och icke-REM-sömn, och alla har viktiga steg. Under sömnen går människor igenom dessa steg i någon regelbunden ordning, och en god natts sömn innebär flera cykler för att gå igenom dessa steg innan de vaknar..

Det kan finnas flera sätt att både förbättra sömnen och sova djupare varje natt, så att du kan vakna och känna dig uppdaterad..

Sova stadier

Kroppen genomgår först tre steg av REM-sömn:

Första stadiet

Det första steget i sömncykeln är en övergångsperiod under vilken kropp och hjärna övergår från ett vaknande tillstånd till ett sömntillstånd. Denna period är relativt kort, bara några minuter lång och sömnen är ganska ytlig. Du kan vakna lättare i detta sömnstadium än i andra stadier..

I det första steget börjar kroppen sakta ner sina rytmer. Hjärtfrekvensen och andningen saktar ner och ögonen börjar slappna av. Muskler slappnar också av, men ibland ryckas.

Hjärnan lugnar sig med kroppen. Hjärnvågor börjar sakta ner när hjärnaktivitet och sensorisk stimulering minskar.

Steg två

Det andra steget i sömn som inte är RH är ett annat lättare sömnstadium som inträffar när kroppen börjar flytta in i djupare sömn. Som konstaterats av National Institute of Neurological Disorders and Stroke, tillbringar människor större delen av sin tid under sin sömncykel under detta sömnstadium (1).

I kroppen sänker hjärtfrekvensen och andningen ytterligare. Musklerna slappnar mer av och ögonrörelserna stannar. Kroppstemperaturen sjunker också.

Även om hjärnvågorna saktar ner ännu mer, inkluderar detta steg också små utbrott av elektriska signaler i hjärnan..

Tredje etappen

Djup sömn eller långsam sömn är det tredje steget i REM-sömn. Även om kroppen gör flera cykler under natten inträffar det tredje steget under längre perioder under den första delen av natten..

Under detta steg är hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen som lägst. Musklerna och ögonen är också mycket avslappnade och hjärnvågorna blir ännu långsammare.

Det är svårt att väcka en person i detta sömnstadium..

REM-sömn

REM-sömn är det fjärde och sista steget i sömncykeln. Kroppen går först in i REM-sömn - cirka 90 minuter efter att ha somnat. Det tar ungefär 5-10 minuter.

Under sömnen ökar varaktigheten av efterföljande episoder av REM-sömn och når flera tiotals minuter på morgonen.

Under detta sömnstadium rör sig ögonen fram och tillbaka bakom stängda ögonlock. Detta tillstånd är närmare vaknande tillstånd än andra sömnsteg..

Under REM-sömn börjar hjärnvågorna likna dem i vaknande tillstånd. Hjärtfrekvens och andningsfrekvens ökar.

REM-sömn uppstår också när en person drömmer. Hjärnan förlamar tillfälligt armarna och benen så att kroppen inte påverkar dessa drömmar.

Vikten av djup sömn

Medan en person behöver alla stadier av sömn, är djup sömn särskilt viktigt för hjärnans hälsa och funktion. Djup sömn hjälper hjärnan att skapa och lagra nya minnen och förbättrar dess förmåga att samla in och återkalla information.

Detta sömnstadium hjälper också hjärnan att vila och återhämta sig efter en tänkandedag, så att den kan fylla på energi i form av glukos nästa dag..

Djup sömn spelar också en roll för att upprätthålla hormonbalansen. I detta skede utsöndrar hypofysen humant tillväxthormon, vilket hjälper kroppens vävnader att växa och regenerera celler..

Det är viktigt att notera att en person måste sova tillräckligt djupt för att dessa funktioner ska kunna äga rum. Mängden djup sömn som en person får beror på den totala sömntiden. Sömn mellan 7 och 9 timmar är rekommendationen för de flesta vuxna, vilket vanligtvis ger kroppen tillräckligt med tid för djupare sömntillstånd.

Om kroppen inte sover tillräckligt djupt en dag kompenserar den nästa gång den kan sova genom att röra sig snabbt genom cykler för att nå sina djupaste sömnnivåer snabbare och stanna där längre..

Men om en person inte får tillräckligt med sömn regelbundet, kan det börja ta en vägtull på hjärnan.

Eftersom djup sömn spelar en roll i minnesfunktionen kan det vara svårt för kroppen att skapa nya minnen eller lagra information om den inte får tillräckligt med sömn..

Långvariga problem med djup sömn kan förknippas med andra medicinska tillstånd, såsom hjärtsjukdom eller Alzheimers sjukdom.

Hur man ökar längden på djup sömn

Det kan finnas flera sätt att öka längden på djup sömn.

Som noterats av American Sleep Association är det viktigaste en person kan göra för att öka varaktigheten av djup sömn att ta mer tid att sova. Detta gör att kroppen kan gå igenom fler sömncykler, vilket gör djupare sömn möjlig (2).

Andra metoder som kan hjälpa till att främja djup sömn inkluderar:

  • fysisk aktivitet, som simning eller jogging, tidigt på dagen, inte före sänggåendet
  • göra kostförändringar som inkluderar att äta färre kolhydrater och mer hälsosamma fetter
  • värma upp kroppen i en bastu eller ett varmt bad

Dessutom kan vissa antidepressiva medel hjälpa människor att somna djupare, även om detta inte är ett alternativ för alla..

Rosa ljud kan också öka effektiviteten i en persons djupa sömn. Rosa brus är slumpmässigt brus med komponenter med lägre frekvens än vitt brus. Studien, publicerad i tidskriften Frontiers in Human Neuroscience, undersöker effekten av ljudstimulering, som rosa brus, på djup sömn. Resultaten har visat att lyssna på dessa ljud kan förbättra en persons djupa sömnstillstånd, vilket leder till förbättrad minnesfunktion när de vaknar (3).

Flera vanliga hälsosamma sömnvanor kan också bidra till bättre sömn, inklusive:

  • undvika blått ljus före sänggåendet, till exempel från en smartphone, dator eller TV
  • maximalt mörka rummet genom att stänga fönster och stänga av tändningen av larm
  • undvika koffein konsumtion på eftermiddagen
  • undvika tunga middagar på kvällen (särskilt före sänggåendet)
  • minskade stressnivåer
  • skapa ett sömnschema och gå till sängs vid samma tid varje kväll

Sammanfatta

  • Djup sömn är en viktig del av den totala sömnprocessen, men det är bara en aspekt av en god natts sömn. Det finns några sätt att hjälpa dig att sova djupare, som att trötta din kropp med träning eller lyssna på rosa ljud när du somnar.
  • Det bästa sättet att få djupare sömn är att helt enkelt avsätta mer sömn varje natt..

Hjälpte den här artikeln dig? Dela det med andra!

Djup sömnfas: hur länge och hur man ökar?

Mänsklig sömn är uppdelad i faser - djup och snabb. Båda faserna är nödvändiga för en god vila. Artikeln kommer dock att fokusera på den djupa sömnfasen. Vi kommer att berätta vad det är, överväga dess funktioner och ge några tips om hur du kan öka sömndjupet för att känna dig kraftig varje morgon.

Innehåll:

Hur länge ska den djupa sömnfasen pågå?

Den djupa fasen tar i genomsnitt 75-80% av sömntiden. Resten av tiden är vanligtvis REM-sömn. Faserna följer varandra flera gånger under natten. Under 8 timmars sömn händer detta minst 4-5 gånger.

Efter att ha somnat börjar den djupa sömnfasen, som består av fyra steg. Efter slutet av djup eller långsam sömn följer REM-sömn. Förresten kallas slutförandet av en fas av djup sömn och en fas av REM-sömn en cykel.

I genomsnitt varar en sömncykel hos en person 90-120 minuter. Om djup sömn tas som 75% av den totala sömntiden, visar det sig att långsam sömn varar cirka 65-90 minuter. Följaktligen står REM-sömnfasen för de återstående 25-30 minuterna. I verkligheten varar REM-sömn mindre - cirka 10-15 minuter, men djup sömn - 75-85 minuter kvar från cykeln.

Med tanke på att det finns cirka 5 sådana cykler per natt, multiplicerar vi varaktigheten av de långsamma och snabba faserna med 5 och vi får att den totala varaktigheten av djup sömn är cirka 400 minuter eller nästan 6,5 timmar (med en 8-timmars varaktighet av total sömn).

I vilket fall som helst är de exakta siffrorna svåra att veta utan specialutrustning som används i sömndiagnostik. Mot morgonen minskar andelen långsam eller ortodox sömn i cykeln medan andelen REM-sömn ökar. Det är därför det är mycket svårt att beräkna den exakta varaktigheten för den djupa sömnfasen utan polysomnografi..

Andelen djup sömn hos barn

Under djup sömn utvecklas barnets hjärna aktivt, så barn måste sova så mycket som möjligt för intellektuell utveckling. Hos spädbarn upp till 3 månader observeras emellertid inte fasen med djup sömn. Istället följs det av en normal vilsam sömn..

3 månader efter födseln aktiveras nervaktivitet, och med det dyker djup sömn upp. Under de första levnadsmånaderna är den långsamma fasen endast 20-30 minuter. Men med tiden ökar det till en vuxnas fysiologiska norm..

Djup fas i sömnstrukturen

Cirka 10-15 minuter efter att ha somnat börjar den djupa sömnsfasen. Vid den här tiden sker återställande processer i kroppen: hjärtats arbete förbättras, vävnader regenereras och hjärnfunktioner normaliseras.

Det är svårt att väcka en person som befinner sig i långsam sömnfas. Reaktionen på yttre stimuli är minimal, så den kan bara störas med höga ljud. När personen vaknar i en långsam eller ortodox fas kommer personen att känna sig mycket sömnig. Speciellt om varaktigheten för den nuvarande sömnen var mindre än vanligt, det vill säga mindre än 7-8 timmar.

Till skillnad från den snabba fasen, i processen med långsam sömn, observerar sovaren inte ryckningar i armar eller ben, det finns ingen sömngång och samtal i en dröm.

Djupa sömnstadier

Den djupa sömnfasen består normalt av fyra steg. Tänk på vad som händer med vår kropp i var och en av dem.

  1. Slumra. Kroppens muskler slappar gradvis av medan hjärnan fortsätter att reagera på yttre faktorer. Du kan prata med en vilande person, men det är osannolikt att han är medveten om vad han säger. Med andra ord är tupplur ett gränsläge mellan sömn och verklighet..
  2. Somnar. Under denna period stängs medvetandet av, men personen reagerar fortfarande på externa signaler. Samtidigt saktar hjärtat ner sin rytm och kroppstemperaturen sjunker. Sömn vid sömnstadiet är mycket känslig, därför vaknar en person lätt i sömnprocessen om den blir störd.
  3. Djup sömn börjar. Hjärnan växlar till en deltarytm, under vilken den somnar.
  4. Djup / långsam ortodox sömn. Det finns en ökning av delta vågor i hjärnan, på grund av vilken kroppen bokstavligen går in i ett läge med minskad energiförbrukning. Musklerna under denna period är så avslappnade som möjligt, kroppstemperaturen sjunker till ett möjligt minimum. Pulsen, som andningsrytmen, saktar ner och hjärnan reagerar inte alls på yttre faktorer. En person som är i deltasömn är svår att vakna. Men om han vaknar kommer han att känna sig allvarligt överväldigad och helt enkelt desorienterad. Dessutom inträffar de flesta drömmar exakt under delta-sömnfasen..

Vad händer mer i den djupa sömnfasen

Faserna med djup sömn och REM-sömn skiljer sig från varandra enligt följande:

  • Under långsam vågsömn avtar kroppens ämnesomsättning.
  • Under den ortodoxa sömnen minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet. Det vill säga att kroppen vid denna tid är avslappnad så mycket som möjligt..
  • Djup sömn kännetecknas av en minskning av hjärtfrekvensen. I den snabba fasen, å andra sidan, stiger pulsen ofta, särskilt när man har känslomässiga drömmar..
  • I den långsamma fasen minskar produktionen av adrenalin, kortisol och andra stresshormoner. Samtidigt tenderar anabola hormoner - testosteron och somatotropin (tillväxthormon) till det fysiologiska maximumet.
  • I djup sömn är återhämtningsprocesserna i kroppen mer intensiva..

Skillnaden mellan snabb och långsam sömn är också i deras effekt på fysiologiska system. Till exempel behövs REM-sömn mer för mental hälsa, långsam sömn - för normal kroppsfunktion..

Sömn är en utmärkt läkare, därför, för att återhämta sig från sjukdom eller skada, rekommenderar läkare att sova mer för att återhämta sig från en sjukdom mycket snabbare.

Hur man ökar djup sömn

Helst är det bättre att sova 8-9 timmar om dagen. I detta fall kommer varaktigheten för den djupa sömnfasen att vara lika med 30-80% av den totala vilotiden. Om långsam sömn varar mindre än 30% av den totala sömnen kan hälsoproblem uppstå, till exempel är det dåligt för hjärtfunktionen.

Hälsan kan också försämras med förlängning av den djupa sömnfasen. I det här fallet minskar prestanda och kroniskt trötthetssyndrom uppträder ofta..

Följ dessa riktlinjer för att öka din djupa sömnfas:

  • Behåll ett specifikt sömnmönster. Gå och lägg dig och vakna samtidigt. Och även på helgerna.
  • Undvik att dricka kaffe, starkt te och andra koffeinfria drycker efter kl. 15.00. Koffein på eftermiddagen stimulerar nervsystemet. Detta kan i sin tur förkorta varaktigheten av långsam vågsömn..
  • Rök inte eller drick alkohol före sänggåendet. Nikotin och starka drycker minskar längden på djup sömn.
  • Avsluta middagen minst 3 timmar innan du lägger dig. Överätning på natten stör god sömn. Om du är hungrig före sängen, drick ett glas mjölk eller jäst mjölkprodukt. Du kan också äta 1-2 frukter på natten, till exempel bananer, äpplen eller päron..
  • Meditera innan sängen. Andliga metoder hjälper till att slappna av, vilket i sin tur har en positiv effekt på sömnen. Läs om hur man mediterar korrekt i den här artikeln..
  • Börja med sporter. Människor som är "vänner" med sport har en längre djup sömnfas än de som utesluter fysisk aktivitet..
  • Skapa en bra sömnmiljö. Temperaturen i sovrummet ska ligga i intervallet 17-21 C. Samtidigt, för att inte frysa, sova under en varm filt. Sov med fönstret öppet under de varmare månaderna. Bättre att köpa en luftkonditionering och slå på den några minuter innan du lägger dig. Dessutom sover du med täta gardiner i fullständig tystnad. Allt ovanstående hjälper till att öka varaktigheten och djupet av långsam vågsömn..

Det är värt att säga att varaktigheten av långsam sömn, oavsett hur mycket du ökar den, inte kommer att vara längre än det fysiologiska maximumet. Till exempel bör delta-sömnfasen hos en frisk person inte överstiga 30% av den totala nattlängden..

Förlängning av den djupa sömnfasen, avslöjad av resultaten av polysomnografi, kan indikera dolda hälsoproblem. Det kan till exempel vara hjärnsjukdomar eller endokrina patologier..

Förresten är bristen på djup sömn ännu mer skadlig för hälsan. Det har experimentellt bevisats att en minskning av ortodox sömn till ett minimum kan leda till sorgliga konsekvenser..

Vilken tid är den djupa sömnfasen

För att bestämma djupet och varaktigheten av långsam vågsömn är det nödvändigt att genomgå polysomnografi. Under proceduren är sensorer anslutna till patientens kropp som övervakar andningsrytmen, puls, snarkning, rörelse under sömnen och mycket mer. Själva studien äger rum i speciella sömncentra, där en säng är förberedd för dig, på vilken sömndiagnostik utförs under natten. Din sömn och ditt sömntillstånd kommer att övervakas av experter. Och informationen som erhålls med hjälp av polysomnografi hjälper läkare att mer exakt förstå orsakerna till dålig sömn, om någon..

Men inte varje bosättning har ett rum för polysomnografi. I det här fallet kommer trackers att rädda för att spåra faserna i REM och djup sömn. De ser ut som ett vanligt armband som har inbyggda sensorer för rörelse, hjärtfrekvens och kroppstemperatur. Under natten läser en enhet på armen 3 av dessa indikatorer. På grundval av de mottagna uppgifterna bygger armbandets mikrochip ett diagram på vilket hela sömnstrukturen är synlig. Du kan se grafen på din smartphone genom att ansluta trackern till din telefon via "Bluetooth".

Till skillnad från polysomnografi ger en sömnspårare felaktiga uppgifter om din sömn. Men han kan fortfarande visa den allmänna bilden av sömnen. För att ta reda på sömnens detaljerade struktur bör du ändå genomgå polysomnografi, som kommer att ordineras av en läkare-somnolog..

Orsaker till dålig sömn

Somnar länge, frekventa väckningar på natten och trötthet på morgonen indikerar brist på långsam sömn. Naturligtvis kan sömnsituationen korrigeras, men först måste du bestämma orsaken till den dåliga sömnen. Låt oss överväga de viktigaste.

  • Påfrestning. Familj- eller arbetskonflikter, ansträngande yrkesaktiviteter, chock och andra liknande faktorer kan försämra sömnkvaliteten.
  • Depression. Långvarigt deprimerat humör associerat med psykiska störningar är ofta orsaken till sömnlöshet.
  • Kroniska sjukdomar. Först och främst påverkas sömnkvaliteten av hormoner i människokroppen. Till exempel kan sköldkörtelstörningar störa sömnen. Dessutom kan endokrina problem inte manifestera sig på något annat sätt..
  • Olägenhet för hållning under graviditeten. En ökning av buken hos kvinnor under denna period stör rätt sömn. Att sova bekvämt på din sida eller rygg blir svårare efter 12 veckors graviditet. Därför måste blivande mödrar anpassa sig till fysiologiska förändringar. Läs om hur du sover under graviditeten här.

Av alla ovanstående har stress störst påverkan på sömnen. Om en person somnar med ett olöst och oroande problem kan det vara svårt att sova. Störande tankar i sängen leder till smärtsamma och misslyckade försök att somna. Som ett resultat förkortas längden på djup sömn, och på morgonen känner en person brist på sömn och svaghet..

Sömnlöshet kan diagnostiseras om sömnproblem kvarstår i mer än 5 nätter i rad. Men isolerade och sällsynta sömnstörningar tillhör inte sömnlöshet. Men om du inte kan få tillräckligt med sömn mer än fem dagar i rad, kontakta din läkare..

I de flesta fall är dålig sömn förknippad med frekvent stress, rörliga och märkbara förändringar i livet..

Hur man kan bli av med sömnlöshet och normalisera längden på djup sömn

Efter att ha bestämt orsaken till dålig sömn bör behandlingen påbörjas. Beroende på det ordinerar läkaren sömntabletter, ordinerar psykoterapi / hypnoterapi eller hänvisar till specialister inom andra områden för att behandla den främsta orsaken till sömnlöshet..

Samtidigt bör läkaren / somnologen prata om rätt sömnhygien, samt hur man hanterar stress..

Forskning om djup sömn

Förutom fysisk återhämtning hjälper långsam sömn att öka IQ. I ett experiment ombads volontärer att memorera några ord innan de gick till sängs. Samtidigt valdes ämnen med ökad sömntid speciellt för studien..

Efter att deltagarna vaknade, ombads de att komma ihåg alla orden som de hade memorerat dagen innan. Experimentet visade att personer med ökad djup sömn kommer ihåg fler föreslagna ord än personer med relativt kort varaktighet av långsam vågsömn..

Förklaringen är enkel: i fasen av djup sömn går informationen som tas emot under dagen från korttidsminne till långtidsminne. Ju längre långsam sömn varar, desto bättre kommer du ihåg informationen. Detta gäller dock förlängning av djup sömn inom den fysiologiska normen. En ökning av fasen av ortodox sömn över det normala är vanligtvis förknippad med patologi.

Människor med sömnlöshet kommer mindre ihåg ny information. Och detta är ett annat argument som bevisar sambandet mellan gott minne och god sömn..

Vila dina drömmar!

Video om faserna i djup och REM-sömn:

Sömnfaser är konsten att vakna ordentligt

Sömn är en av komponenterna i ett tillfredsställande liv. Tyvärr ger det inte alltid den nödvändiga återhämtningen. Morgonslöhet och dåligt humör orsakas av att vakna vid fel tidpunkt. Mer exakt, icke-iakttagande av sömnfaser, som reglerar alterneringen av flera cykliska steg.

Sovfaser och deras egenskaper

Sömn är uppdelad i flera steg (faser). De kan upprepas under natten. En cykel varar ungefär en och en halv timme. Den består av två faser:

  1. Långsam (lång) fas.
  2. Snabb (kort) fas.

Sovfaser skiljer sig åt i fysiologiska egenskaper.

Långsam fas

Består av flera steg, som vart och ett lanseras sekventiellt, introducerar kroppen gradvis i ett tillstånd av fullständig avstängning och återvänder sedan till ett tillstånd nära uppvaknande.

Somnar går en person igenom följande steg:

  1. Tupplur.
  2. Lätt sömn.
  3. Djup sömn.

Dåsighet - en kort fas, cirka 10-15 minuter, är en smidig övergång från vakenhet till sömn.

Lätt sömn kännetecknas av början på en fullständig "avstängning" av kroppen. Under denna period minskar muskelaktiviteten, pulsen minskar. Under det lätta sömnstadiet sjunker kroppstemperaturen. Hjärnan slutar svara på yttre stimuli. Det enda som förbinder en somnande person med verkligheten är hörsel..

Under en lätt sömnperiod reagerar en person på de ljud som produceras och kan vakna från dem.

Djup sömn kännetecknas av en fullständig avstängning av kroppen. Under denna period svarar en person inte på yttre stimuli. Ögonkulorna som har flyttat upp till denna punkt tappar nästan denna förmåga. Vid djup sömn återställs energin som spenderas under dagen helt, kroppens skyddande funktioner ökar.

Under djup sömn ser en person många drömmar, men hjärnan har inte förmågan att komma ihåg dem. Att vakna i detta skede slutar med slöhet, dåligt humör, låg prestanda.

Vissa forskare inkluderar ett "delta" -steg mellan lätta och djupa sömnstadier, under vilka avmattningen av kroppsfunktioner går igenom en mellanperiod. Vid studier av encefalogrammet har vågorna just nu en deltoid form.

Med en allmän beskrivning av fasen av djup sömn bör det sägas att under fysiska sömnperioden saktar alla fysiologiska funktioner som förekommer i kroppen. Dess varaktighet är tre gånger längre än den snabba. I detta skede sker fullständig återställning av kroppen, inklusive på mobilnivå..

Snabb fas

Det är tre gånger kortare än det föregående. Den innehåller två steg:

  1. Gå till REM-sömn.
  2. REM sover själv.

Den första är analog med lätt sömn från den långsamma fasen. Skillnaden är att de processer som saktades ner nu är aktiverade:

  • hjärtrytmen blir snabbare
  • andningen blir mer aktiv
  • hjärnans arbete aktiveras;
  • en person slår på en reaktion;
  • ögonkularnas rörelse blir plötslig.

Människan närmar sig uppvaknande.

Om du vaknar under denna period garanteras du ett glatt tillstånd, hög arbetsförmåga och gott humör. Under denna period ser han också många drömmar, men till skillnad från scenen med sund sömn kommer de ihåg.

Beroende på nattvila och fasernas repetitiva karaktär blir varaktigheten av REM-sömnstadiet längre varje gång. Om det är kort första gången, cirka 15 minuter, kan det nå en timme på morgonen. Följaktligen är det lättare att välja en mer exakt tid för att stå upp på morgonen..

Hur faserna växlar

Det har vetenskapligt bevisats att faserna förändras i en strikt ordning och börjar långsamt. Ordningen på stegen inom varje period är också konstant. Endast deras varaktighet ändras. Dåsighetens stadium faller ur det cykliska mönstret, det äger rum endast i den första cykeln eller om personen vaknade.

En cykel - långsam (3/4) och snabb (1/4) fas. I genomsnitt sover en person 8 timmar om dagen, varaktigheten av en cykel är ungefär en och en halv timme, antalet repetitioner av faserna kommer att vara 4-5 gånger. Exakta beräkningar görs på individuell basis, beroende på resten av resten.

Sekvensen av faser kan störas när en person har psykiska problem eller är i ett tillstånd av depression vid det observerade ögonblicket. Till exempel kan scenen med djup sömn falla ut, vilket negativt påverkar en persons allmänna tillstånd..

Faser av en persons sömn efter tid - tabell

För att veta exakt vilken tid du behöver för att vakna och känna glädje, styrka och energi, måste du beräkna varaktigheten för varje steg. De genomförda studierna har fastställt medelvärdena för varje fas.

Under långsam varaktighet 10, 20 och 90 minuter, på snabb - 20 respektive 40 minuter..

För dessa siffror sammanställs en tabell som indikerar

  • läggdags,
  • varaktighet för varje fas,
  • stigtid.

Med rätt beräkning kommer du alltid att känna dig kraftfull och vilad..

En mer exakt tid för sömnfasens längd kan hittas med hjälp av dina nära och kära, som kommer att genomföra enskilda observationer eller genomgå en undersökning och utarbeta ett encefalogram.

Varför bryts fassekvensen

Hos friska människor är sekvensen av faser och sömnstadier av en viss karaktär och förändras inte. Du kan alltid ställa in tiden för att gå och gå upp korrekt. Förändringar observeras hos små barn och äldre, varaktigheten av den dagliga sömnen hos spädbarn är 15-20 timmar om dagen, och hos äldre minskar denna siffra till 4-5 timmar om dagen.

För dessa åldersgrupper rekommenderas det att hålla en lugn atmosfär i hemmet så att uppvaknandet sker naturligt och inte orsakar nervös spänning..

Det är svårare när en vuxen lider av sömnlöshet, är i ett tillstånd av depression. I dessa fall blir REM-sömnen längre, vilket leder till frekventa uppvaknande. I detta fall minskas perioden med djup sömn avsevärt eller försvinner helt. Sådana störningar tillåter inte kroppen att återhämta sig helt. Brist på sömn resulterar i känslomässig excitabilitet, energiutmattning, vilket påverkar det mentala och fysiska tillståndet negativt..

Forskare skiljer ut tre grupper av sömnstörningar:

  1. Presomnicheskie.
  2. Intrasomnic.
  3. Post-somnic.

I varje enskilt fall bestäms detta av en specialist under undersökningen. Störningar orsakas oftast av en tendens att sluta andas under sömnen och en plötslig övergång till uppvakningsfasen.

Mer om sömnfaser i videon:

Sömntid - åldersbegränsningar

Den genomsnittliga sömntiden för en frisk vuxen är 8 timmar. I spädbarn, tonåren, tonåren finns det andra standarder. Situationen är liknande för äldre människor.

Med tanke på olika ålderskategorier kan du bestämma genomsnittsindikatorerna för var och en av dem..

  • Barn under det första året av livet tillbringar upp till 20 timmar om dagen i en dröm.
  • Från ett till tre år behöver spädbarn ungefär 14 timmars sömn.
  • Förskolebarn har tillräckligt med upp till 12 timmar.
  • Grundskolelever - 10 timmar. Ibland är det möjligt att öka sömntiden till 12 timmar så att barnet kan återhämta sig helt efter den ökade stressen.
  • Ungdomar behandlas som vuxna. Längden på sömnen är 8 timmar. I vissa fall kan den ökas upp till 10 timmar..
  • Äldre personer rekommenderas att sova minst 7 timmar om dagen. Konstant sömnbrist påverkar hälsan negativt.

Det bör noteras att siffrorna inte är strikta standarder. Allt beror på organismens individuella egenskaper..

Funktioner för att vakna i varje fas av sömnen

Du kan väcka en person i vilken fas eller sömn som helst, men detta faktum kommer att påverka hans välbefinnande och emotionella tillstånd hela dagen.

Att vakna under REM-sömn är optimalt. Under denna period är kroppen helt redo för kraftig aktivitet. Hörsel- och luktorganen reagerar på yttre stimuli. Vakna under denna period, en person kommer att vara livskraftig, aktiv, i gott humör..

I den långsamma sömnfasen hämmas inre organens aktivitet. Personen reagerar inte på ljud, luktar inte, han har en långsam hjärtslag. Att vakna under denna period kommer att leda till att en person kommer att vara i ett så försenat tillstånd under hela arbetsdagen. För att återställa sin arbetsförmåga måste han somna igen och gå igenom en hel cykel (långsamma och snabba faser). Att vakna i det senare kommer att återställa ett normalt kraftfullt tillstånd.

När är bästa tiden att vakna?

Baserat på beskrivningen av kroppens tillstånd i varje fas är det lätt att dra slutsatsen att det är bättre att vakna under REM-sömnstadiet. En enkel beräkning hjälper till att fastställa tidpunkten för dess förekomst. Den genomsnittliga varaktigheten för varje steg hjälper till att bestämma varaktigheten för en cykel. Genom att multiplicera resultatet med önskat antal repetitioner kan du beräkna den optimala väckningstid som alarmet ska ställas in för..

Vanliga misstag relaterade till sömn

För att en natts vila ska ge full återställning av styrka och en positiv laddning av energi är det nödvändigt att inte göra misstag som leder till sömnstörningar och sömnlöshet. Rekommenderad:

  • bryta inte regimen, gå till sängs och stå upp samtidigt, förkorta inte eller öka sömnens optimala varaktighet;
  • ät inte mat före sänggåendet, den rekommenderade tiden är 2–2,5 timmar före sänggåendet;
  • är inte i ett täppt rum innan du går till sängs, rekommenderas ventilation eller en kvällspromenad;
  • ge inte upp nöjet att ta ett varmt bad före sänggåendet, det hjälper dig att slappna av, lugna dig och somna snabbt;
  • inte gå till sängs efter midnatt och inte stå upp före fem på morgonen;
  • sov inte i en obekväm position.

Förutom att strikt följa de listade förbuden kan du göra det till en regel att göra morgonövningar i vilken form som helst (löpning, simning).

Beräkningen av sömnfaserna hjälper till att utveckla ett system som är optimalt för varje individ. Efterlevnad av det hjälper dig att vakna kraftfullt, full av styrka och energi, behålla en positiv attityd hela dagen..